Контроль порций очень важен для тех, кто стремится правильно питаться или хочет похудеть. Однако контролировать количество съеденного бывает сложно, если под рукой нет кухонных весов или специальной тарелки с разделителями. Диетолог Майкл Херши рассказал, каких правил стоит придерживаться, чтобы съедать именно столько, сколько необходимо.
Специалисты утверждают, что не существует строгих правил определения порций. Все зависит от приема пищи и личных предпочтений человека. Однако пару советов диетологи все-таки могут дать Общее правило — половину тарелки заполнять овощами и фруктами, на четверть положить белковую пищу и еще четверть оставить для цельнозерновых продуктов. Конечно, качество не менее важно, чем количество. Поэтому среди овощей лучше выбирать некрахмалистые, например, брокколи, помидоры, перцы или морковь. А также употреблять углеводы с высоким содержанием клетчатки и включить в рацион полезные жиры (читайте также: 5 коварных продуктов, из-за которых вы набираете вес — забудьте о них немедленно).
Кроме того, важно учитывать свой распорядок дня и график. Например, углеводы лучше есть в наиболее активный период, чтобы организм использовал их для выработки энергии. Совершенно нормально, если утром человек не может съесть полтарелки овощей. Эту порцию можно перенести на вечерний прием пищи.
Хотя тарелки с разделителями для контроля порций служат хорошим помощником, не обязательно менять всю свою посуду. «Метод руки» рекомендован многими диетологами, потому что позволяет следить за количеством пищи в любое время и в любом месте. Суть этого способа в том, что необходимое количество еды можно соотнести с размером ладони (читайте также: «Темные калории»: ученые выяснили, какой продукт на самом деле мешает похудеть).
Так, порция мяса или рыбы должна помещаться на целую ладонь. Углеводы, такие как картофель или макароны, следует уместить в сжатую ладонь, а порция потребляемых овощей и фруктов. Количество орехов и семечек также должно помещаться в ладонь. Диетолог рекомендует включать в свой рацион больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы быстрее насыщаться меньшими порциями.
Диаметр обычной тарелки — около 25 сантиметров. Если вы будете использовать тарелки чуть меньше, размером 18 сантиметров, у вас получится лучше контролировать количество съеденного. Во-первых, в такую тарелку поместится меньше еды. Во-вторых, одинаковое количество пищи в этих тарелках будет выглядеть по-разному. На маленькой тарелке еда займет больше места, так вы сможете обмануть свой мозг.
Контролировать порции, когда вы едите не дома, сложнее. Кажется, что в ресторане нужно съесть все, за что заплатили. Однако эта привычка мешает здоровому питанию и похудению. Диетологи дали несколько советов.
Когда вам принесут блюдо можно сразу попросить контейнер, чтобы забрать часть с собой. Убрав с тарелки часть порции еще до приема пищи, можно сразу ограничить количество съеденного. Еще один вариант — поделиться блюдом со своим спутником. А еще важно даже вне дома прислушиваться к сигналам своего организма. Вместо того, чтобы спрашивать себя, наелись ли вы, нужно подумать о том, не голодны ли вы больше. Изменив мышление таким образом, вы сможете сосредоточиться именно на утолении голода.