Что такое циркадный ритм, и как он влияет на нашу жизнь

Что такое циркадный ритм?

Слово циркадный складывается из двух латинских понятий: circa — круг и dies — день. То есть это ритмические изменения, которые происходят в человеческом организме в течение 24 часов и связаны со сменой дня и ночи. За это время с определенным чередованием происходят химические, психические и физические изменения. Особенные молекулы работают как часовой механизм и заставляют любые живые организмы правильно функционировать, поддерживать себя и восстанавливаться. В 2017 году Майкл Янг, Джафри Холл и Майкл Росбаш были удостоены Нобелевской премии за открытие молекулярных механизмов, контролирующих цикадный ритм.

Зачем нужно знать о циркадных ритмах?

Если правильно приспосабливаться к 24-часовому ритму, то можно:

• регулировать подверженность инфекциям;

• управлять метаболизмом;

• упорядочить сон;

• поправить свое психологическое состояние.

Циркадный ритм гормонов

В зависимости от времени суток организм вырабатывает определенные гормоны.

При отсутствии света выделяется мелатонин — гормон сна. На его отсутствие влияет даже свет от лампы, телевизора, телефона и ночника. Именно поэтому в крупных городах необходимо иметь плотные шторы, которые будут защищать спальню от света уличных фонарей.

Гормоны щитовидной железы выделяются, когда обмен веществ замедляется, а температура тела показывает самые низкие значения. Это примерно в 3-4 часа утра. В это время происходит регулирование нормальной жизнедеятельности организма и процесс роста костного аппарата.

Гормон кортизол растет в 6 утра. Он отвечает за функционирование мышечных волокон, например, гладких мышц сердечного миокарда. Подавляет инфекцию и воспалительные процессы, но при этом уменьшает влияние гистамина при аллергической реакции.

Ночью увеличивается количество гормона грелина, который вызывает чувство голода и стимулирует выработку гормона роста. У тех, кто не ест на ночь, «гормон голода» быстро поднимается в полночь и достигая своего пика примерно в 2.30, держится высоким до самого утра, что стимулирует желание что-нибудь съесть после сна. При этом мелатонин сильно понижает выработку грелина.

Естественный механизм избавления от жира заложен в нас самой природой, надо лишь правильно настроить его. Расход калорий и постоянная масса тела главным образом регулируется гормоном, называемый лептином. Он увеличивается днем и показывает пик выработки в полночь. Нарушение в работе этого гормона является главной причиной ожирения.

Существуют еще десятки гормонов, которые синтезирует организм человека в определенном циркадном ритме.

Какие правила нужно соблюдать?

Для того чтобы поддерживать свое здоровье в надлежащем состоянии, нужно понимать, что на циркадный ритм влияют различные сигналы, которые называются немецким словом zeitgebers («дающее время» или «синхронизатор»). Это те самые внешние факторы, которые дают подсказку нашему организму для синхронизации биологических часов и правильной работы всего организма. К основным zeitgebers относятся:

• свет и темное время суток,

• прием пищи или голодание,

• температура воздуха,

• атмосферное давление,

• физическая активность,

• социальное взаимодействие с обществом,

• применение лекарств.

Для того чтобы циркадный ритм был правильным, придерживайтесь следующих правил.

1. Избавляйтесь от света в ночное время. Даже горящие цифры на электронных часах способны затормозить выработку мелатонина.

2. Утром насаждайтесь солнечными лучами, они корректируют циркадные ритмы. В течение дня необходимо максимально «напитаться» естественным светом. Люди-совы считаются более эмоциональными именно из-за внешнего проявления нарушения циркадных ритмов.

3. Ложитесь спать и пробуждайтесь в одно и то же время. Это необходимо для программирования и синхронизирования всех процессов в организме.  

4. Не ешьте за 3-4 часа до сна. При таком режиме скорректируется выработка гормонов, зависящих от приема пищи. Организм сам станет регулировать вес.

5. Большую часть калорий, около 85% суточной нормы, нужно съедать утром и днем, на вечер оставлять всего лишь 15%. Если вы просыпаетесь среди ночи из-за голода, значит, ритм сбился.

6. Не занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до сна. Лучший время для спорта — период до 17:00.

7. Уменьшите уровень психологического стресса, который подавляет и нарушает циркадный ритм. Этому могут способствовать гнев, ревность, стыд, ненависть, тревожные размышления, завышенные рабочие планы.

8. Спите в прохладном помещении, чтобы за ночь снизилась температура тела. 

9. Ложитесь спать как можно раньше, идеальный режим с 22:00 до 06:00. Если вы придерживаетесь позднего режима, который вредит вашему здоровью, то за три месяца можно перенастроить свой циркадный ритм. Для этого нужно ежедневно ложиться спать не позднее 10 вечера. В головном мозге выстроятся новые переплетения нейронов, и у вас появится привычка засыпать вовремя.

 Циркадный ритм заболеваний

Все вышесказанное помогает понять, почему некоторые болезни активизируются именно в определенное время суток. Так, например, сердечные приступы возникают чаще всего по утрам, а приступ астмы возникает, как правило, между 23.00 и 03.00. Отек суставов происходит после ночного сна из-за того, что иммунная система проявляет активность утром. Артериальное давление и пульс увеличиваются в ранние часы из-за роста гормона кортизола в первой половине дня. К сожалению, сердечные приступы и инсульты достигают своего пика до 9 часов утра из-за высокого кровяного давления в это время. Люди с артритом или болезнью Бехтерева наблюдают у себя скованность суставов тоже в ранние часы.