Как мы обычно завтракаем? Кофе с бутербродом, яичница на бегу, остатки детских перекусов… Идеалом «полезного» завтрака для многих является овсянка с ягодами — и хорошо если это каша из цельных хлопьев, а не ее быстрорастворимый аналог.
Между тем правильный завтрак должен быть полноценным приемом пищи, призванным зарядить организм энергией на всю первую половину дня. Он обязательно должен включать белок, жиры и медленные углеводы, а также порцию овощей или фруктов — источников важной для пищеварения клетчатки.
Мы предлагаем вам несколько простых секретов, которые помогут превратить свой обычный завтрак в полезный и сбалансированный. Важный нюанс: наши улучшения не потребуют много времени или наличия в холодильнике необычных продуктов.
Совершенствуем утренние каши
Любите начинать утро с каш? Начните варить их из цельной, либо минимально обработанной крупы. Она является отличным источником медленных углеводов, которые обеспечивают организм длительным запасом энергии (в отличие от быстрых, которые «сгорают» резким всплеском).
Кроме того, стоит добавить в кашу горсть ягод или нарезанных фруктов (источник клетчатки), ложку растительного масла или тертые орехи (полезные жиры). Дополнить завтрак из каши можно ломтиком сыра на цельнозерновом хлебце.
Обогащаем творог
Творог и творожные блюда — это отличный источник белка и углеводов. Однако для превращения в полноценный и полезный завтрак творог нуждается в дополнениях — пищевых волокнах.
Для этого добавляйте к творожным блюдам не джемы и мед, а ягоды, зелень или овощи. Причем если ягоды хорошо подходят для сырников и запеканок, то зелень и овощи отлично дополнят бутерброд из цельнозернового хлеба и творога.
Делаем полезные сэндвичи
Да-да, классические бутерброды с ветчиной или сыром сопровождают нас с самого детства… Мы предлагаем слегка видоизменить привычный «конструктор». Возьмите вместо хлеба лаваш, либо цельнозерновую булочку. Положите сверху не ветчину, а растительный белок: например, фасоль или хумус. Добавьте к этому половинку вареного яйца, рукколу или шпинат, свежий огурец — и сытный, сбалансированный завтрак готов!
Выбираем правильную кисломолочку
Реклама приучает многих из нас начинать день с йогуртов или «творожков» — вкусной и, казалось бы, полезной еды… Подвох заключается в том, что промышленные йогурты и творожные десерты могут содержать большое количество добавленного сахара.
Во-первых, в этом случае они являются источником быстрых, а не медленных углеводов. Во-вторых, количество добавленного сахара в принципе стоит держать под контролем, стремясь свести к 5% от суточной калорийности рациона.
Поэтому старайтесь выбирать натуральный йогурт, кефир и другие виды кисломолочной продукции без добавленного сахара, красителей и наполнителей — как для себя, так и для детей. Дополнить порцию кисломолочки можно ягодами, фруктами, тертыми орехами, либо приготовленной собственноручно гранолой.
Завершаем завтрак фруктом
Дневная норма овощей и фруктов составляет 4-5 порций или около 400 граммов в день. Многим из нас сложно «распределить» это количество по основным приемам пищи, мы чувствуем, что не успеваем съедать дневную норму — а перекусывать фруктами днем не всегда бывает удобно.
Решение есть: просто завершайте любой завтрак фруктом. Это может быть обычное яблоко или груша, быстро нарезанный фруктовый салат или, в крайнем случае, смузи с бананом или ягодами. И вот 1 дневную порцию фруктов из необходимых 2-3 вы уже съели!
И последнее, о чем хотелось бы сказать: даже при напряженном графике дня не отказывайтесь от полноценного завтрака! Помните, что это самый важный прием пищи в течении дня и он обязательно должен быть ежедневным!