В нашем организме постоянно идут обменные процессы, в ходе которых появляются отходы и токсины. Освобождаться от них помогает пищеварительная, выделительная, а также лимфатическая система.
Но поскольку далеко не все из нас следуют правилам здорового питания, а обмен веществ с возрастом замедляется, организму надо помогать чиститься от обилия шлаков и токсинов. И уж тем более важно это делать после обильных застолий на Новый год.
Одно из решений — сделать себе разгрузочный день. Однако чтобы очищение шло на пользу организму, важно знать, как проводить разгрузочный день правильно. рассказала о пользе и рисках разгрузочных дней.
Суть разгрузочного дня
Разгрузочный день — временное ограничение пищевого рациона и значительное снижение привычной пищевой калорийности. Так организм отдыхает от тяжелых продуктов, успевает вывести из себя «мусор» и восстановиться.
Полезные эффекты разгрузочных дней
Различные показывают, что разгрузочные дни помогают:
улучшить обмен веществ,
вывести остатки шлаков и токсинов,
стимулировать организм к расходу жировых запасов.
в профилактике заболеваний пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
Также они полезны для тех тех, кто:
чувствует тяжесть после переедания — разгрузка помогает восстановить пищеварительную систему,
страдает от задержки воды в организме — правильно подобранные продукты помогают избавиться от отеков,
чувствует общее снижение энергии или усталость — разгрузка помогает телу восстановить баланс.
Кроме того, подобные детокс-дни становятся первым шагом к более сбалансированному питанию и помогают лучше осознать свои пищевые предпочтения. И конечно, потренировать силу воли.
Возможно, вы слышали, что разгрузочные дни полезны для похудения. Вес действительно может снизиться, прежде всего за счет оттока лишней жидкости — порой на 1,5-2 кг за день. Но быстро восстанавливается после возвращения к обычному рациону. Поэтому, если хотите, чтобы эффект был устойчивым, лучше перейти на регулярное здоровое питание.
Кому нельзя проводить разгрузочные дни
Прежде чем пробовать популярную практику, стоит учесть ее риски.
Ольга Середкина предупреждает: «Разгрузочные дни важно подбирать индивидуально — с учетом общего состояния человека, всех показателей его здоровья, уровня физической активности, наличия хронических заболеваний. Ведь если исключить из рациона все продукты, кроме напитков, могут обостриться заболевания язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. А высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек».
Также резкое ограничение калорийности или исключение определенных групп продуктов может привести к усталости, головокружению, падению уровня сахара в крови и просто тяжело воспринимается психологически (читайте также: 5 коварных продуктов, из-за которых вы набираете вес — забудьте о них немедленно).
Разгрузочные дни опасны для следующих категорий людей:
— Беременные и кормящие женщины: Разгрузка может привести к дефициту питательных веществ, необходимых для здоровья матери и ребёнка.
— Люди с хроническими заболеваниями: При сахарном диабете, болезнях почек, желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит) или сердечно-сосудистых патологиях снижение калорийности, ограничение продуктов и усиленное потребление других могут ухудшить состояние.
— Дети и подростки: Организм в период роста нуждается в полноценном питании! Разгрузочные дни могут спровоцировать нехватку энергии и нарушить развитие.
— Люди с ослабленным иммунитетом и после болезни: Сниженное поступление питательных веществ может затруднить восстановление организма и сделать его более уязвимым перед инфекциями.
А еще для тех, у кого часто бывают головокружения и обмороки (читайте также: Хватит себя обманывать: 8 «диетических» продуктов, от которых вы толстеете).
Ольга Середкина предупреждает: перед проведением разгрузочного дня обязательно посоветуйтесь с врачом — у вас могут быть противопоказания, о которых вы не подозреваете.
Как провести разгрузочный день правильно
Чтобы разгрузка принесла только пользу, даже здоровому человеку надо следовать простым правилам.
Разгрузочные дни можно проводить 1-2 раза в неделю.
Общая калорийность суточного рациона должна быть в пределах 700 — 1000 килокалорий. Но для начале просто попробуйте снизить общую калорийность рациона на 500 ккал от привычной вам.
Ужин накануне разгрузочного дня должен быть легким. Также не стоит резко есть много тяжелой пищи на следующий день.
Объем пищи в разгрузочный день распределите на 5 — 6 приемов.
В такой день лучше отказаться от специй, соли, сахара.
Обязательно пейте чистую воду без газа от 1,5 до 3 литров в сутки, это поможет организму быстрее проводить чистку. Также диетологи разрешают пить травяные чаи.
Лучше всего проводить разгрузочный день в выходной, когда ниже уровень стресса и нет значимых физических нагрузок. В этот день надо больше отдыхать и поспать на час дольше.
Варианты разгрузочных дней
Есть два типа разгрузочных дней: на монопродуктах или с общим снижением калорийности.
Разгрузка на одном продукте особенно часто критикуется медиками: она и полезных пищевых привычек не формирует, и может вести к дефициту питательных веществ и обострению хронических заболеваний. Тем не менее о ней мы тоже расскажем.
Разгрузочные дни на одном продукте
Перечислим самые популярные варианты разгрузочных дней на одном продукте.
Разгрузочный день на кефире
Рацион включает 1,5 литра кефира, ряженки или йогурта без добавок с пониженным содержанием жира — до 1,5 %. Продукт делится на 6 приемов.
Разгрузочный день на твороге
Разгрузочный день на твороге предполагает употребление 400–500 граммов обезжиренного или маложирного творога, разделенных на 4–5 приемов пищи. Для разнообразия можно добавить немного свежей зелени, ложку меда или горсть ягод, но без сахара и соли.
Разгрузочный день на рыбе
400-600 граммов нежирной отварной рыбы распределить на 6 приемов. Также можно добавлять в рацион немного свежей зелени, листового салата, огурцы.
Разгрузочный день на птице
350 г отварного мяса птицы и овощной гарнир (листовой салат, огурцы, помидоры).
Разгрузочный день на фруктах
1,5 кг любых сезонных фруктов кроме винограда, бананов и хурмы — у них повышенный гликемический индекс — распределить на 6 приемов. Можно брать яблоки, цитрусовые или арбузы как отдельно, так и в комбинации. Пожалуй, самый экзотический вариант такого дня — ананас. Несмотря на сладость у этого продукта умеренный гликемический индекс. Однако в больших количествах он может вызывать аллергии и расстройство кишечника.
Разгрузочный день на яблоках
Один из частных видов фруктовых разгрузочных дней — на яблоках. Однако он не рекомендован людям с заболеваниями желудка или воспалительными заболеваниями ЖКТ, кроме того при большом количестве яблок усиливается газообразование.
Овощные программы
В такой день вы употребляете только свежие овощи, менее полезны тушеные. Можно есть их в чистом виде или в салатах, смузи, заправляя лимонным соком или ароматными травами. Идеальны свежие огурцы без кожи, морковь, зеленые салаты, все виды капусты. Болгарский перец и помидоры есть можно, но только если нет противопоказаний со стороны ЖКТ.
Разгрузочный день на гречке
На такой разгрузочный день обычно берут около 200–250 граммов сырой гречки, которая при приготовлении увеличивается в объеме. Гречку варят на воде без соли и масла. Это количество делится на 4–5 порций в течение дня. Если хочется немного разнообразить вкус, можно добавить в кашу немного свежей зелени или каплю оливкового масла. Такой день помогает избавиться от отеков и улучшить метаболизм.
Есть и другие виды разгрузочных дней: на яйцах, сметане, сыре. Но поскольку для них еще больше противопоказаний, описывать их подробно не будем.
Разгрузочный день на продуктах с низкой калорийностью
Ольга Середкина рекомендует именно такой вариант разгрузки организма. Основой рациона в разгрузочный день сделайте белковые продукты и зеленые овощи. Полностью исключите продукты, содержащие жиры, в том числе растительные масла.
Разрешенные белковые продукты — отварная птица, рыба, обезжиренный творог, яичный белок, растительные белки, которыми богаты бобовые (горох, фасоль, бобы, соя). Общее количество принятой белковой пищи в обработанном виде должно составлять 400 — 700 грамм в сутки.
Подходящие овощи для разгрузочного дня:
— зеленые листовые растения: все виды салатов и капусты, укроп, сельдерей, петрушка, лук;
— арбуз, дыня, кабачок, тыква, патиссон, огурец;
— пасленовые: помидоры, перцы, баклажаны.
Общее количество овощей за сутки — не менее 1,5 кг.
Углеводы лучше полностью исключить или употреблять по минимуму в виде диетических хлебцев, гречи, бурого и дикого риса, отрубей, овсянки. И конечно, нельзя есть сахар, выпечку, жареное, сладости и сладкие фрукты, а также пить алкоголь. Никаких заправок, кроме лимонного сока, и никакого кофеина. Что касается минеральной воды, она полезна, но надо подбирать ее вместе с врачом.
Классические продукты в рационе для разгрузочного дня:
— огурцы, разные виды капусты, салаты,
— яблоки, арбузы, кабачки,
— отвары сухофруктов, разведенные водой в соотношении 1:1,
— зеленый чай,
— отвары лечебных трав, ягод, шиповника, чаги,
— свежевыжатые соки и смузи из овощей,
— молочная сыворотка, легкий кефир, обезжиренный творог и йогурт,
— отруби, овсянка,
— отварное куриное мясо и рыба.
В подобные разгрузочные дни можно больше двигаться для выведения жидкости, но физические нагрузки при этом должны быть легкими, например, ходьба. Можно посетить нежаркую сауну, чтобы скорее вывести токсины.
Сколько разгрузочных дней подряд можно проводить
Даже два подряд разгрузочных дня на монопродуктах — большой стресс для организма, это может негативно сказаться даже на гормональном фоне.
Комбинировать разные типы продуктов — намного безопаснее. Но и такие дни лучше устраивать не подряд, а с перерывом.
Меню на разгрузочный низкокалорийный день
Лучше снижать калорийность питания не резко, а постепенно и следить за реакциями своего тела. Например, сократить обычный рацион только на 500 кКал.
Поскольку калорийность блюда надо высчитывать по специальным таблицам, можно заказывать в этот день готовые блюда. Их энергетическая ценность, а также содержание белков, жиров и углеводов указывается на упаковке или в меню. Многие производители сейчас предлагают блюда для диетического питания или поста.
Но еще лучше обратиться к врачу-диетологу или нутрициологу. Для вас составят подробное меню с учетом особенностей конкретно вашего организма и возможных противопоказаний.
Как питаться после разгрузочного дня
После разгрузочного дня важно плавно вернуться к обычному питанию, чтобы избежать стресса для организма и сохранить полезные эффекты. Вот общие рекомендации:
Выбирайте простые блюда, которые легко усваиваются: овощные супы, каши на воде, тушеные овощи, нежирные кисломолочные продукты.
Избегайте переедания — после разгрузочного дня аппетит может быть повышенным, но старайтесь есть небольшими порциями.
Не принимайтесь сразу за тяжелую или жирную пищу.
Соблюдайте простые рекомендации, предварительно проконсультируйтесь со специалистом — и возможно разгрузочные дни станут одной из ваших полезных привычек.
