Для нормальной работы организма, защиты от болезней и замедления процессов старения нам необходимы макро- и микроэлементы. Однако большинство людей недооценивает их значение и не замечает первых симптомов дефицита.
О том, как держать баланс этих элементов под контролем, рассказывает эксперт телеканала «Доктор», врач-диетолог Марина Макиша.
Что такое макро- и микроэлементы?
Главное отличие между макро- и микроэлементами — их количество в организме. «Макроэлементы, такие как кальций, калий, натрий, магний, сера и фосфор, содержатся в больших объёмах, — объясняет Марина Макиша. — Например, кальция в нашем скелете почти килограмм, а магния — всего 25 граммов, но он тоже относится к макроэлементам».
Микроэлементы встречаются в организме в меньших дозах, но их роль не менее важна. Среди них — цинк, селен и йод, без которых невозможна нормальная работа иммунной системы, мозга и щитовидной железы.
Магний: ключ к расслаблению и здоровью нервной системы
Магний играет важную роль в снятии нервно-мышечного напряжения. «Многие сталкивались с судорогами в ногах — это один из признаков нехватки магния», — рассказывает эксперт (читайте также: Как разогнать метаболизм после 40, 50 и 60 лет).
Но это не единственная его функция. «Магний — партнер кальция в формировании костного скелета. Если в организме мало магния, но при этом достаточно кальция, последний может откладываться в сосудах, что повышает риск атеросклероза», — предупреждает врач.
Также магний влияет на уровень стресса. «Во время нервных перегрузок магний активно расходуется. Его недостаток может привести к тревожности, раздражительности и нарушениям сна», — отмечает Марина Макиша.
Основные источники магния: миндаль, кешью, бразильский орех, фундук, грецкий орех и различные семена.
Калий: ритм сердца и работа мышц
Калий и магний работают в тандеме, обеспечивая нормальный сердечный ритм и передачу нервных импульсов. «Если калия не хватает, могут появляться слабость, вялость, онемение конечностей и даже нарушение сердечного ритма», — говорит врач.
Продукты, богатые калием: все овощи и фрукты, курага, фасоль, горох, миндаль.
Цинк: иммунитет и работа мозга
Цинк отвечает за крепкий иммунитет, здоровье кожи и работу мозга. «Этот микроэлемент необходим для восприятия вкусов и запахов, а также участвует в функционировании более 400 ферментов», — объясняет эксперт.
Особенно важен цинк для зрения: «Он помогает в профилактике возрастных изменений, таких как катаракта и макулярная дегенерация».
Цинк лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения: мяса, печени, морепродуктов.
Селен: защита щитовидной железы и профилактика старения
Селен необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. «Без него гормон тироксин не сможет перейти в активную форму, что замедлит обмен веществ», — предупреждает диетолог (читайте также: Что такое «гормон счастья» и как его активировать).
Также селен — мощный антиоксидант. «Научные исследования подтверждают его роль в профилактике онкологических заболеваний», — отмечает Марина Макиша.
Продукты, богатые селеном: бразильский орех (всего один орешек покрывает суточную потребность), морская рыба, субпродукты.
Йод: энергия и работа мозга
Йод — еще один элемент, влияющий на щитовидную железу. «Его нехватка приводит к хронической усталости, сухости кожи, выпадению волос и запорам», — предупреждает эксперт.
В России многие регионы страдают от йододефицита, но ситуацию можно исправить с помощью питания. «Лидером по содержанию йода является морская капуста — всего 50 граммов в день обеспечат его суточную норму», — советует врач.
Другие источники: печень трески, минтай, хурма, фейхоа.
Как поддерживать баланс макро- и микроэлементов?
Разнообразное питание. Включайте в рацион источники магния, калия, цинка, селена и йода.
Контроль симптомов. Судороги, усталость, проблемы с кожей и памятью могут сигнализировать о дефиците элементов.
Консультация с врачом. Если есть подозрение на нехватку, важно сделать анализы и при необходимости подобрать правильные добавки.
«Наш организм — сложная система, и его работа зависит от баланса макро- и микроэлементов. Следите за своим питанием, и тогда ваш путь к долголетию станет гораздо проще», — подытоживает врач-диетолог Марина Макиша.
