Представьте, как в руках у вас оказывается свежий овощ — хрустящий, яркий, наполненный свежестью природы. Но как именно его готовить, чтобы он стал для вас настоящим источником здоровья? В этом деле важен не только сам продукт, но и метод приготовления, который превращает обычные овощи в кладезь витаминов или, наоборот, забирает всю их ценность.
Юлия Юсипова, врач антивозрастной медицины и основатель Европейского Университета Долголетия, раскрывает секреты того, как способы обработки овощей влияют на их полезные свойства.
Варка овощей: потеря витаминов с каждым кипением
Варка — один из самых популярных методов приготовления, но она может значительно снизить содержание витаминов, особенно водорастворимых. Так, при варке овощей, таких как мангольд и шпинат, витамин C теряется на 73%. Это связано с тем, что при контакте с горячей водой витамин выходит в жидкость. В случае варки овощей, потеря витаминов происходит не только из-за температуры, но и из-за длительного контакта с водой, что способствует более быстрому разрушению питательных веществ.
Запекание и жарка овощей: уменьшение витаминов, но увеличение антиоксидантов
Методы запекания и жарки имеют свои плюсы и минусы. При жарке, например, потеря витаминов происходит за счет высокой температуры и длительного воздействия тепла.
Однако, что интересно, такие овощи, как брокколи, шпинат и мангольд, становятся более богатыми витамином E и некоторыми антиоксидантами, такими как α-токоферол. Это связано, прежде всего, с разрушением клеточных стенок и улучшением извлекаемости витамина E, а также с потерей влаги и водорастворимых компонентов, что приводит к относительной концентрации жирорастворимых витаминов в готовом продукте.
В то время как корнеплоды, такие как картофель, теряют витамин E при жарке. Запекание с овощами позволяет раскрыться их вкусу, но также ведет к потере некоторых витаминов, поэтому важно контролировать время и температуру приготовления.
Овощи в микроволновке: неожиданно максимальная польза
Если вы хотите сохранить витамины, современная микроволновая печь — ваш лучший друг. Этот метод обладает несколькими преимуществами. Во-первых, используется минимальное количество воды, а значит, витамины остаются внутри овощей. Во-вторых, время приготовления в микроволновке существенно короче, что также помогает сохранить витамины, такие как витамин C, в овощах (читайте также: Гречка — для крепких нервов, авокадо — от морщин: какие продукты добавить в рацион для красоты и энергии).
Например, шпинат, морковь, сладкий картофель и брокколи при таком способе готовки сохраняют более 90% витамина C. В общем, удивительно, но микроволновка — это быстрый и эффективный способ сохранить витамины и питательные вещества.
Овощи на пару: идеальный баланс
Приготовление на пару — это метод, который занимает промежуточное место между варкой и микроволновкой. Он позволяет сохранить витамины, особенно в таких овощах, как брокколи и шпинат. Этот метод требует минимального количества воды и не подвергает овощи высокой температуре в течение длительного времени, что сохраняет большинство водорастворимых витаминов.
Преимущество приготовления на пару в том, что оно помогает сохранить не только витамины, но и текстуру овощей, сохраняя их вкус и аромат (читайте также: Так обедают все долгожители: секретный рецепт блюда для «вечной» молодости и здоровья).
Замораживание овощей: сохранение витаминов на долгое время
Замороженные овощи — это, безусловно, удобный способ сохранения питательных веществ. Однако и здесь есть нюанс: потеря витаминов зависит от того, как овощи были заморожены. Витамины A, C и K могут теряться при неправильном хранении, особенно если овощи подвергаются резкому перепаду температур или длительному воздействию воздуха.
Но если заморозка происходит сразу после сбора урожая и овощи правильно хранятся, они сохраняют значительное количество витаминов. Овощи, такие как брокколи, горох и фасоль, могут оставаться полезными в течение нескольких месяцев при правильной заморозке.
Сырые овощи
Не стоит забывать и о сыром виде овощей. Некоторые овощи, такие как морковь, огурцы и томаты, лучше есть сырыми, чтобы максимально сохранить все витамины и минералы. Однако при этом важно учитывать, что не все витамины сохраняются в сыром виде, и для некоторых овощей термическая обработка позволяет сделать питательные вещества более доступными для организма.
Как готовить овощи для максимальной пользы
Брокколи, шпинат, морковь, сладкий картофель, капусту лучше всего готовить на пару или в микроволновке. Эти методы сохраняют больше всего витамина C и других питательных веществ. Жарка и запекание листовой капусты могут уменьшить содержание витаминов, но увеличат количество антиоксидантов.
Картофель. Запекание и варка — самые распространенные методы. Варка, однако, может уменьшить содержание витаминов, в то время как запекание помогает сохранить питательные вещества.
Сырые помидоры сохраняют витамин C, но при термической обработке (например, при запекании) увеличивается доступность ликопина, мощного антиоксиданта.
Цветную капусту лучше всего готовить на пару, что помогает сохранить ее питательные вещества, включая витамин C, а также улучшает вкус.
Не забывайте, что выбор метода приготовления зависит от типа овощей и витаминов, которые вы хотите сохранить. Поэтому для здоровья важно не только то, что вы едите, но и как это готовите.
врач антивозрастной медицины и основатель Европейского Университета Долголетия.
Личный сайт