Ритм современного человека напоминает хаос из непрекращающихся задач, дел и целей. Неудивительно, что стресс и тревога становятся нашими постоянными спутниками. Именно поэтому забота о ментальном здоровье не просто важна, а необходима каждому. Разобраться в этой теме подробнее нам поможет психолог, энергопрактик и создательница авторской методики New Mind Снежанна Тон.
К 40 годам многие успевают достичь определенных высот в карьере, построить семью или реализовать свои мечты, но часто забывают о внутреннем балансе и эмоциональном благополучии. Забота о ментальном здоровье — это не менее важно, чем забота о физическом. Однако многие до сих пор считают, что достаточно изредка посещать психолога, чтобы решить все внутренние проблемы. Это распространенное заблуждение.
Работа над собой — это ежедневный процесс, который требует осознанности, терпения и регулярности. Психолог может стать вашим проводником, но основная работа всегда остается за вами.
Ментальное здоровье — это не просто отсутствие тревоги или депрессии, это состояние гармонии, когда вы чувствуете себя уверенно, спокойно и способны справляться с жизненными вызовами. Для этого важно научиться слышать себя, понимать свои эмоции и уметь заботиться о своем внутреннем мире.
Чтобы вам было проще начать этот путь, эксперт подготовил список из 100 вещей, которые нужно сделать каждому до 40 лет, чтобы укрепить ментальное здоровье. Это не просто советы, а маленькие шаги, которые постепенно приведут вас к большим изменениям!
Здоровье
Проводите время на природе: свежий воздух и прогулки снижают уровень стресса. Летом выбирайтесь на пикники или велосипедные прогулки, а зимой можно отправиться на каток.
Ограничьте время в соцсетях: уменьшите влияние информационного шума. Поменьше читайте новости и подходите к выбору потребляемой информации с умом.
Спите 7–8 часов: качественный сон — основа ментального здоровья.
Пейте больше воды: обезвоживание влияет на настроение и концентрацию. Возьмите за привычку всегда ставить рядом с собой бутылку воды — руки сами будут тянуться к ней.
Практикуйте дыхательные упражнения: они помогают справляться с тревогой. Например, чтобы успокоиться и справиться с волнением, нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 7-10 секунд, а затем выдохнуть. Повторить несколько раз, пока вы не почувствуете себя лучше.
Не запускайте здоровье: вовремя проходите медицинские осмотры и выполняйте рекомендации врача.
Следите за своим питанием: не зря говорят, что мы — то, что мы едим. Пищевые привычки могут как положительно сказаться на здоровье и самочувствии, так и отрицательно. Старайтесь меньше есть фастфуда и быстрых углеводов — вот увидите, через несколько недель ваше самочувствие кардинально измениться в лучшую сторону.
Старайтесь чаще отдыхать на природе: если у вас есть дача — вы счастливчик! Если хочется спокойного и размеренного отдыха, можно отправиться в санаторий (сейчас это становится очень популярно) или в глэмпинг.
Спорт
Занимайтесь спортом: физическая активность снижает уровень тревоги. Сейчас так много спортивных направлений, что каждый точно найдет что-то для себя. Например, сейчас набирает популярность скалолазание, сквош и падел. Попробуйте несколько видов активностей, чтобы определиться.
Практикуйте йогу: она сочетает физическую активность и осознанность, а еще отлично восстанавливает связь разума с телом.
Осознанность
Живите в моменте: практикуйте осознанность в повседневных делах. Не бегите вперед паровоза, живите сегодняшним днем, а не прошлым или будущим.
Учитесь принимать свои эмоции: не подавляйте их, а проживайте. Мы не роботы, и каждая наша эмоция несет в себе какую-то задачу, поэтому нужно принимать любое чувство и проживать его.
Радуйтесь мелочам: находите красоту в простых вещах.
Будьте терпеливыми: изменения требуют времени. Все приходит только к тем, кто умеет ждать и работать над собой.
Учитесь слушать себя: доверяйте своей интуиции. Иногда, если нам кажется, что человек какой-то скользкий или лицемерный, так и оказывается.
Старайтесь относиться ко всему с юмором. Иногда мы склонны излишне драматизировать ситуации, которые на самом деле являются мелочами жизни. Посмейтесь, извлеките урок и идите вперед!
Будьте гибким: жизнь полна неожиданностей, и нам необходимо быть готовым ко многим из них.
Заведите домашнее животное: домашний питомец станет вашим лучшим другом и антистрессом. Конечно же, помните, что вместе с этим домашнее животное — это и огромная ответственность.
Избегайте самокритики: относитесь к себе с добротой и пониманием. Помните, что никто не идеален, и ошибки — это часть жизни.
Будьте любопытным: задавайте вопросы и исследуйте мир. Вокруг нас столько всего интересного!
Чаще слушайте звуки природы: дождь, пение птиц, шум волн. Это успокоит и расслабит, особенно перед сном.
Находите смысл в трудностях: попробуйте увидеть, чему вас могут научить сложные ситуации. Это помогает справляться с ними легче.
Учитесь быть терпимым: каждый человек уникален, поэтому стоит научиться принимать наши различия. Относитесь к ним с пониманием и уважением.
Находите баланс между личным и профессиональным: стремитесь к гармонии между работой, отдыхом и личной жизнью. Это ключ к долгосрочному благополучию.
Погрузитесь в состояние потока: вы можете достичь его, занимаясь определенным видом деятельности регулярно, например, ходить в спортзал или лепить из глины. В какой-то момент вам удастся попасть в состояние потока и забыть обо всех насущных проблемах.
Спрашивайте себя: «Насколько это важно в долгосрочной перспективе?»: ваше текущее состояние может не отражать реальной значимости проблемы в будущем. Этот вопрос поможет вам взглянуть на ситуацию под другим углом и понять, как лучше на нее реагировать.
Найдите свой «место силы»: например, поехать в горы или на море. Как правило, рядом с такими величественными красотами природы человек чувствует себя максимально расслабленно и удовлетворенно.
Наслаждайтесь процессом: жизнь — это путь, а не только цель.
Работа с блокнотом
Создайте список своих достижений: напоминайте себе о своих успехах. Многим людям присущ так называемый «синдром самозванца», когда человек сам обесценивает свои труды и принижает себя. Избавляйтесь от этой токсичной привычки!
Создайте список своих ценностей: это поможет принимать важные решения.
Создайте список своих страхов: анализируйте их и работайте с ними.
Создайте список своих сильных сторон: напоминайте себе о них.
Пишите письма себе в будущее: описывайте свои мечты и планы, а потом перечитывайте их.
Попробуйте «фрирайтинг»: пишите все, что приходит в голову, без остановки и редактирования. Этот способ помогает подсветить определенные трудности, о которых вы думаете чаще всего.
Планируйте свой день/неделю/месяц/год: составьте список дел, чтобы упорядочить мысли и понять, в каком направлении двигаться (если мы говорим о большом промежутке времени). Это снизит тревожность и вы перестанете переживать, что что-то забыли.
Создайте «список вдохновляющих цитат»: записывайте цитаты, которые мотивируют вас. Обращайтесь к ним, когда чувствуете упадок сил.
Выпишите то, что любите в себе: можете написать комплименты себе на цветных листочках и расклеить по дому. Каждый раз, натыкаясь на записки, вы будете улыбаться.
Создайте карту эмоций: рисуйте или записывайте, как меняются ваши чувства в течение дня, чтобы вечером проанализировать их.
Начните вести дневник: записывайте свои мысли и эмоции, чтобы лучше понимать себя, распознать свои триггеры и проработать их.
Отношения с миром
Учитесь говорить «нет»: защищайте свои границы и не бойтесь отказывать. Не оправдывайтесь, а просто говорите, что вам это неудобно/некомфортно делать. Не стоит пытаться всем угодить, это скользкая дорожка, которая чаще всего приводит к выгоранию и непониманию, чего на самом деле хотите вы.
Учитесь прощать: отпускайте обиды, чтобы освободить место для позитивных эмоций. Причем научиться прощать нужно не только других людей, но и самого себя. Все мы совершаем ошибки, главное — извлечь из них урок и опыт и продолжать жить дальше.
Общайтесь с близкими: поддерживайте связи с теми, кто вам дорог. Старайтесь уделять время любимым — по возможности проводите время вживую, потому что переписки и звонки никогда не заменят качественное вместе проведенное время.
Ставьте цели: маленькие шаги к большим мечтам дают ощущение прогресса. Если ваша цель довольно масштабная, то стоит поделить ее на подцели. Например, вы хотите поступить в университет — разделите эту цель на подцели, например, найти грамотного репетитора, пройти пробное тестирование, повысить свой средний балл прохождения экзамена и т. д.
Учитесь отпускать контроль: не все в жизни зависит от вас. Иногда лучшее решение — это принять ситуацию такой, какая она есть, чтобы не съедать себя изнутри.
Учитесь просить о помощи: это вовсе не слабость и в этом нет ничего постыдного.
Научитесь принимать комплименты: не стоит сразу же говорить что-то вроде: «Ой, да я просто надела первое попавшееся» или «Ты мне просто льстишь». Поблагодарите человека, сделавшего комплимент, и примите его.
Будьте открытым: делитесь своими чувствами с другими. Если вас задела какая-то фраза или поступок близкого человека, то скажите об этом сразу и прямо. Не стоит замалчивать это состояние.
Делегируйте: не пытайтесь делать все самостоятельно. Доверяйте задачи другим, чтобы освободить время для себя.
Будьте искренними: говорите то, что чувствуете (конечно же, в рамках приличия). Если вас что-то задело, то можно прямо сказать: «Я чувствую себя некомфортно/меня расстраивает то, что ты говоришь»
Избегайте токсичных отношений: окружите себя людьми, которые вас поддерживают и всегда готовы прийти на помощь.
Ходите на свидания: и это касается не только свободных девушек и мужчин, но и тех, кто находится в отношениях. Когда вы морально уже «притерлись» друг к другу, самое время добавить страсти — вспомните, как первый раз пошли на свидание друг с другом в кино или ресторан и повторите этот незабываемый опыт.
Практикуйте заботу о других: помогайте тем, кто в этом нуждается.
Очистите свой круг от эмоциональных вампиров: постарайтесь сократить общение с людьми, после встречи с которыми вы чувствуете упадок сил. Скорее всего, они подпитываются вашей энергией (читайте также: Психолог назвал 5 простых способов нормализовать ментальное здоровье во время стресса).
Избегайте конфликтов на пустом месте: любой конфликт — это растрачивание своей энергии впустую, особенно когда мы говорим о каких-то незначительных ситуациях, например, вас кто-то подрезал на дороге. Конечно, ситуация неприятная, но если вы будете агрессивно реагировать на каждую мелочь, то вскоре почувствуете выгорание и упадок сил.
Признавайтесь в любви: и не только партнеру! Говорите о своей любви маме, сестре, папе, лучшей подруге. У фразы из трех букв абсолютно волшебное влияние!
Дарите себе и близким подарки без повода: это может быть какая-то мелочь, но неожиданный подарок точно повысит настроение любого человека.
Не стесняйтесь говорить комплименты: если вы стоите в кофейне в ожидании заказа и видите девушку в красивом платье или с потрясающей прической, не стесняйтесь сказать ей об этом. Вы поднимите настроение не только ей, но и себе!
Хобби
Выделите время для себя: хотя бы 15 минут в день занимайтесь тем, что приносит вам радость. Читайте, вяжите крючком, рисуйте — то, что позволит вам расслабиться и освободиться от лишних мыслей.
Найдите хобби: творчество помогает выражать эмоции и расслабляться.
Читайте книги: они развивают мышление и помогают отвлечься. Художественная литература позволит вам мыслить шире и развить эмоциональный интеллект, а научно-популярная литература — повысить профессиональные скилы или узнать что-то новое и полезное.
Посадите дерево или цветок: ухаживайте за ним и наблюдайте, как оно растет.
Смотрите вдохновляющие фильмы или сериалы: они могут поднять настроение даже в самый тоскливый день.
Слушайте музыку: она может влиять на ваше настроение и эмоции. Например, доказано, что классическая музыка благотворно влияет на умственную активность и помогает сконцентрироваться.
Практикуйте арт-терапию: рисуйте, лепите, создавайте. Творчество развивает нашу креативность и внимательность.
Научитесь качественно проводить время наедине с собой: сходите на выставку или в кино.
Создайте плейлист для разных настроений — для радости, грусти, мотивации и расслабления.
Не забывайте про умственные нагрузки. Наше ментальное здоровье поддерживается не только физически, но и умственно. Полезно изучать языки, собирать паззлы, решать задачи и т. д.
Будьте смелым: пробуйте новое. Например, вам всегда нравилось смотреть, как в фильмах герои стреляют из лука, так почему бы не попробовать научиться этому навыку?
Путешествуйте: пожалуй, это тот самый проверенный способ, который позволяет перезагрузиться, увидеть и попробовать что-то новое и познакомиться с культурой другой страны.
Исполняйте свои детские мечты: если в детстве вы мечтали научиться ездить верхом, но по тем или иным причинам ходить на занятия не получалось, то сейчас самое время это исправить!
Ритуалы
Наладьте рутину: пусть у вас будет несколько любимых ежедневных ритуалов — они помогут выстроить опоры и ощутить стабильность.
Создайте утренний ритуал: начните день с чего-то приятного и спокойного. Например, с красивого и вкусного завтрака или любимой маски для лица. Совместите приятное с полезным!
Освободите пространство: это одно из самых приятных ощущений — чистота вокруг.
Создайте вечерний ритуал: готовьтесь ко сну спокойно и осознанно. Примите теплую ванну, а вместо «залипания» в соцсетях, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
Проведите ритуал отпускания: напишите на воздушном шарике то, что хотите отпустить, и отпустите его в небо (читайте также: Этот тип мам неизменно рискует навредить ментальному здоровью дочери).
Создайте ритуал семейного ужина: собирайтесь за столом с близкими и обсуждайте, как прошел день.
Создайте семейную традицию: например, можно собираться каждое воскресенье на совместный завтрак и проводить время вместе без гаджетов. Порой мы не ценим время, проведенное с близкими, а задумываемся о нем только тогда, когда кого-то из близких уже нет рядом.
Создайте ритуал вечернего обзора: перед сном анализируйте, что прошло хорошо, а что можно улучшить.
Практики
Практикуйте технику «зеркала»: говорите себе комплименты перед зеркалом.
Практикуйте технику «обмена ролями»: представьте себя на месте другого человека, чтобы лучше понять его.
Практикуйте «тихую прогулку»: гуляйте без телефона, просто наслаждаясь окружающим миром.
Практикуйте технику «одного дня без жалоб»: попробуйте прожить день, не жалуясь ни на что. Сначала будет сложно, но этот опыт вам точно понравится!
Практикуйте визуализацию: представляйте свои цели и мечты. Это даст дополнительную мотивацию двигаться вперед.
Практикуйте аффирмации: повторяйте позитивные установки и настраивайте себя на позитивный исход той или иной ситуации.
Практикуйте цифровой детокс: проводите время без гаджетов. Выделите несколько часов, а может и дней, когда телефоном вы будете пользоваться только для того, чтобы позвонить кому-то.
Заземляйтесь: заземление — это очень полезная техника, которая помогает справиться с тревогой в моменте. Вам нужно назвать пять вещей, которые вы видите, затем четыре вещи, которые можете потрогать, затем три вещи, которые слышите, две вещи, которые чувствуете и одну вещь, которую можете ощутить на вкус.
Практикуйте медитацию: даже 5 минут в день помогут успокоить разум. Можно медитировать как в начале дня (лучше всего проснуться пораньше, чтобы провести время в тишине и никуда не торопиться), так и после работы, чтобы успокоиться и расслабиться.
Практикуйте технику «пустого стула»: представьте, что на стуле сидит кто-то, с кем вы хотите поговорить, и выразите свои чувства. Это поможет вам отпустить обиду на человека и высказаться, если в обычной жизни вы этого сделать по каким-то причинам не можете.
Практикуйте благодарность: каждый день записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть мелочи, которые вы обычно не замечаете. Фокус на позитивных установках изменит ваше восприятие и вы станете легче реагировать на стрессовые ситуации.
Практикуйте технику «благодарности за врагов»: найдите что-то хорошее в человеке, который вас раздражает.
Практикуйте «искусство маленьких шагов»: создавайте что-то постепенно, например, рисуйте по одной детали в день.
Практикуйте технику активного слушания: полностью сосредоточьтесь на собеседнике, не отвлекаясь на свои мысли.
Отношения с собой
Попробуйте поговорить со своим внутренним ребенком: представьте, что вы общаетесь с собой в детстве — поддержите себя, расскажите, какие потрясающие события произойдут со взрослой версией.
Не берегите вещи для «особого случая»: пейте из красивых чашек, надевайте свои лучшие наряды и чувствуйте этот праздник внутри себя каждый день.
Не пытайтесь быть продуктивным 24/7: в эпоху успешного успеха как будто стало стыдно ничего не делать (даже если мы говорим про выходной). Но если вы чувствуете, что морально истощены, то прислушайтесь к себе. Хотите лежать весь день в кровати и смотреть любимый сериал? Разрешите себе это!
Установите границы: научитесь отстаивать свои интересы и ставить свои потребности на первое место. Это не делает вас эгоистом, а помогает лучше понять себя.
Научитесь воспринимать критику как способ стать лучше: найдите в критике что-то полезное для себя.
Совершенствуйтесь: этот способ со временем принесет много положительных результатов. Единственное условие — выбранное занятие должно приносить удовольствие.
Уберите из жизни лишнее: часто мы держимся за вещи, которые уже не нужны. От одежды, которая просто так висит в шкафу, до токсичных отношений и нелюбимой работы. Начните с малого: почистите чаты в телефоне, отпишитесь от людей, чьи посты в социальных сетях раздражают, разберите гардероб.
Сделайте «капсулу времени»: положите туда вещи, которые важны для вас сейчас, и откройте через год.
Психолог, энергопрактик и создательница авторской методики New Mind
Личный сайт