Для того, чтобы избежать неприятных последствий, нужно использовать техники саморегуляции, которые позволяют на корню уничтожить чувство тревоги, чтобы оно не переросло в серьезные проблемы со здоровьем. Существует множество практик, способов и методик, чтобы избавиться от постоянного чувства тревоги. В этой статье вместе с мастером Рейки Дарьей Мэджик мы разберем пять из них.
1. Дыхательное упражнение
Есть много дыхательных практик, которые помогают как избежать надвигающегося беспокойства, так и справиться с уже разыгравшейся тревогой. Например, дыхание животом. Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит, и устройтесь поудобнее сидя или лежа.
Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Можно также закрыть глаза.
Расслабьте мышцы живота, чтобы в этой области не чувствовалось напряжение.
Сделайте медленный вдох через нос. Воздух должен оказаться в животе и поднять руку, которая на нем лежит.
Затем, слегка поджав губы, медленно выдохните. При этом рука, которая лежит на груди, должна оставаться неподвижной.
Сделайте по три вдоха и выдоха. Если тревожное состояние сохранится, можно увеличить число подходов до десяти. Это упражнение помогает быстро прийти в баланс и снизить уровень тревожности за срок от трех до десяти минут.
2. Упражнение «Плохо — хорошо»
Тревога запускает внутри целый пласт опасений относительно ситуации, которая вызвала беспокойство. В паническом состоянии о них даже страшно вспоминать, но если посмотреть страху в глаза и сделать это упражнение, волнение отступит.
Возьмите листок и ручку, разделите на два столбца и подпишите первый — «плохо», а второй — «хорошо». Спросите себя, из-за каких опасений конкретная ситуация вызвала у вас тревожность. Например: «Я опасаюсь, что не смогу выполнить эту работу лучше своего коллеги, потому что никогда такого не делала».
Соответственно, во второй колонке напишите: «Мне не стоит из-за этого тревожиться, потому что я уже не раз выполняла сложные задания, и они всегда мне удавались». Главное — вспомнить внутренние ощущения, которые вы испытывали, когда в прошлый раз, несмотря на неуверенность, все получилось (читайте также: Как обрести душевное спокойствие: 8 главных заповедей от японского психиатра).
3. Практика благодарности
Благодарность — чувство, которое сильно улучшает эмоциональное состояние, главное, ощутить его по-настоящему и в полной мере. Если вести дневник благодарности на регулярной основе, тревога будет посещать гораздо реже из-за фонового позитивного состояния.
Вам пригодится:
Но если нужно успокоиться срочно, возьмите любой бумажный носитель и ручку и начните записывать благодарность Вселенной, миру, Творцу за любой положительный момент или ситуацию в течение дня. При переключении внимания на позитивные стороны жизни оптимизм растет, а тревога снижается.
Например, вы благодарны за стаканчик любимого кофе, который в перерыве на работе для вас принес муж. Или за то, что выспались ночью. Или даже за опоздание на автобус, благодаря чему в комфорте доехали на такси. Запишите все это в формате: «Я благодарна за то, что…». Обычно хватает десяти пунктов, но если есть еще вещи, за которые хочется сказать миру «спасибо», продолжите список.
4. Творческое упражнение
Техника подходит даже детям — она не только успокаивает, но и развивает творческое мышление. Вам понадобится белый лист или блокнот и ручка, простой карандаш либо цветные карандаши. Выполнять упражнение можно в любом месте, где есть поверхность для рисования, даже в метро, положив блокнот на колени.
Начните рисовать все, что хотите: линии, точки, круги, узоры, зигзаги — все, что выражает ваше внутреннее состояние на данный момент.
Не задумывайтесь о красоте рисунка, не пытайтесь выполнить его идеально, сфокусируйтесь на самой практике — это важно.
Если хотите добавить цвета — дерзайте! Ваше настроение само будет диктовать цветовую гамму: выбирайте оттенки интуитивно, не анализируйте.
Рисуйте, пока не почувствуете, что на душе становится легче, дыхание выравнивается, а беспокойство уходит.
Во время рисования происходит концентрация на конкретном процессе, а негативные эмоции выплескиваются не на другого человека, а на бумагу. Это помогает избежать скандалов, ссор и агрессии в чей-то адрес.
5. Медитации
Уже научно доказано, что этот метод психологической регуляции снижает нервное напряжение, тревожность и беспокойство. В процессе медитации человек фокусируется на своем дыхании, ощущениях, теле, чем снижает активность работы мозга, в том числе и уровень кортизола — гормона стресса. Выполнять практику очень просто.
Найдите спокойное место, устройтесь поудобнее и закройте глаза. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов, наблюдайте за дыханием.
Успокойте ум, отпустите мысли, погрузитесь в свое тело. Расслабьте макушку головы, лицо, глаза, щеки, шею, плечи, затылок — и так до кончиков пальцев ног.
Не обращайте внимания на происходящее вокруг и полностью уйдите в свое тело.
Ощутите, как уходят напряжение, тревога, беспокойные мысли.
Представьте, что находитесь в пространстве, где вам спокойно. Почувствуйте умиротворение.
Побудьте в таком состоянии 15-30 минут и открывайте глаза.
Если вы испытываете острое чувство тревоги очень часто, можно использовать все эти техники, чтобы успокоиться. Например, чередовать их в течение недели. Медитации рекомендуется выполнять ежедневно для выработки навыка концентрации и получения большего эффекта от практики (читайте также: Как пробудить энергию любви: простые медитации, которые действительно работают).
Эксперт:
