4% россиян постоянно чувствуют себя одинокими, 19% испытывают это чувство периодически, а 23% сталкивались с ним за последние полгода — такие результаты показал опрос ВЦИОМа 2021 года. Что поможет справиться с чувством одиночества, если и вы попали в эти проценты, объясняет психолог.
Эксперт Института прикладной психологии
Личный сайт«Смена фильтра»
Вы замечали, что, когда чувствуете себя особенно одиноко, на улице то и дело попадаются влюбленные парочки? И, кажется, весь мир против вас: тут пара голубей, там котик и кошечка. А вы все одна да одна… Так работает когнитивное искажение — негативный фильтр. Это ошибка мышления и восприятия, когда вы замечаете только то, что вас беспокоит, а остальное игнорируете.
Смените фильтр — смотрите на мир шире. Учитесь видеть не только счастливые пары, но и счастливых одиночек. Или людей, у которых есть пара, но счастливее они от этого не стали, — социальный статус не всегда оправдывает себя.
Отслеживайте и подчеркивайте свои успехи в других сферах жизни, например, на работе. Осознайте, что каждый человек — самостоятельная единица, личность. Каждый может быть счастливым и успешным без пары!
«Сказка про одиночество»
Когда вы последний раз поддерживали себя? Возможно, сейчас самое время. Сочините историю про одинокую девочку. Опишите, почему она стала такой, что и кто помогает ей справляться с одиночеством.
Это упражнение поможет вам установить контакт со своим внутренним ребенком, научит относиться к себе с большим пониманием, теплотой и заботой. При помощи сказкотерапии вы станете лучше понимать себя и избавитесь от психологического напряжения.
«Позитивное Я»
Вы упорно ищите пару, но все еще одиноки? И после очередного неудачного свидания с горечью произносите: «Ну, вот опять…»? Возможно, вы стали заложницей самосбывающегося пророчества (эффект Розенталя-Пигмалиона). Так в психологии называют механизм, когда человек бессознательно делает все, чтобы его худшие предположения и установки оправдались. Например, если вы считаете, что никогда не найдете пару и, вообще, не достойны любви, вы можете бессознательно отталкивать всех, кто к вам приближается.
Еще одна возможная причина — вы двигаетесь по деструктивному сексуальному сценарию. Это поведение человека, которое обусловлено негативными мыслями, установками, эмоциями, представлениями о себе или партнере. С такими состояниями работает .
Так или иначе, не вешайте на себя клеймо одиночки или неудачницы. Отслеживайте мысли и меняйте формулировки. Например, вместо «Я никому не нужна» скажите, а еще лучше запишите: «Я еще не нашла достойного партнера, но я точно знаю, кого хочу видеть рядом с собой. И я обязательно встречу этого человека». Старайтесь заменить эмоциональные суждения рациональными высказываниями.
«Свобода для чувств»
Не сдерживайте чувства. Выражайте их словами по формуле «Я чувствую…, потому что… Я хочу…». Если хотите поплакать, то плачьте. Хотите физически выплеснуть злость — бейте подушку или идите в спортзал. Можно сходить на антистрессовый аттракцион и побить посуду.
Еще вариант — усильте переживания и проживите их. Прочитайте историю человека с похожим опытом, посмотрите фильм или послушайте грустную музыку. Это поможет вам снять напряжение и освободить место для новых, положительных эмоций.
«Исследователь одиночества»
Возможно, вы боитесь одиночества, но что если подружиться с ним и познакомиться поближе? Запишите мысли и чувства, которые возникают, когда вы остаетесь наедине с собой. Возможно, вы чувствуете одиночество не только на психологическом уровне, но и на физическом — как симптом в теле. Например, болит голова или появляется дискомфорт в животе. Напишите и об этом.
Можете зарисовать образы, которые приходят в голову, или описать их. К примеру: «Кажется, что меня накрывает куполом». Работайте с бумагой до тех пор, пока не почувствуете облегчение. Потом можете уничтожить записи и представить, как растворяются негативные мысли и чувства.
Во время острых приступов одиночества и печали можно использовать еще 3 техники: «Радостные моменты», «Отвлечение внимания» и «Праздник для себя». Подготовьте список приятных вещей и держите его под рукой. Когда поймаете себя на негативных мыслях, переключитесь на одно дело из списка. Или выделите целый день и устройте праздник для себя.
Чтобы чувствовать себя счастливой, получайте больше разных впечатлений: ходите на концерты и выставки, общайтесь с людьми, путешествуйте, занимайтесь творчеством, пробуйте новое, исполняйте свои желания.
Безусловно изначально стоит определить для себя: как вам в этом процессе? Он вас тяготит? Вы что-то делаете для того, чтобы это преодолеть, а результата нет? Или вам в кайф там? В любом случае, если есть процесс, который вам мешает, и вы в череде повторяющихся процессов из которых сложно выйти, — то стоит идти в терапию, и психолог поможет вам увидеть и осознать определенные моменты, чувства, переживания, поведенческие паттерны, которые незаметны для вас, но при этом оставляют вас в этом одиночестве. К сожалению, самостоятельно мы не сможем увидеть нашу «тень», в которой лежат эти неосознаваемые процессы.