Сон — один из самых важных аспектов нашей жизни, влияющий на здоровье, психическое состояние и общее качество жизни. Уделяя внимание своему сну, мы повышаем производительность, концентрацию и креативность. К сожалению, многие из нас недооценивают значимость полноценного отдыха, что может привести к состояниям усталости, стресса и проблемам со здоровьем.
Японская традиция сна, насчитывающая века, может стать ключом к более качественному отдыху. На западе отдают дань мягким матрасам и роскошным постельным принадлежностям, японский подход к сну основан на минимализме в обустройстве спальни и стремлении к глубокому сну.
Секрет кроется в… использовании жесткого матраса. Доктор сна Хироси Такэда говорит, что он поддерживает позвоночник в естественном положении, снижает давление на тело и улучшает кровоток. Многие японцы предпочитают именно такие матрасы.
По словам Такеды, мягкий матрас может привести к неравномерному погружению тела, что нарушает выравнивание позвоночника и вызывает беспокойный сон. «Более жесткая поверхность помогает сохранить позвоночник в нейтральном положении, уменьшает точки давления и способствует лучшему кровообращению, что ускоряет расслабление организма», — добавляет он (читайте также: Настройка тела на день: почему хочется потягиваться после сна).
Если вы не готовы полностью отказываться от мягкости, Такеда рекомендует несколько простых решений. «Попробуйте более плотный наматрасник или поддерживающую подложку, чтобы избежать чрезмерного проваливания», — советует он. Кроме того, кровать с низким профилем может имитировать ощущение заземления, что тоже будет полезно.
Попробуйте заменить свою подушку на подушку с гречневой шелухой. «В традиционных японских подушках используется гречневая шелуха, которая принимает форму головы и шеи, обеспечивая оптимальную поддержку и хороший воздухообмен. В отличие от подушек из пены с эффектом памяти, они не задерживают тепло, поддерживая прохладу в области головы на протяжении всей ночи», — объясняет Такеда.
В то время как многие привыкли спать с двумя подушками, физиотерапевт Сэмми Шпигель предупреждает о «синдроме двух подушек», который может приводить к неправильной осанке. Специалисты по сну обычно рекомендуют использовать одну подушку под головой, чтобы обеспечить естественное выравнивание позвоночника и шеи, снижая риск боли и дискомфорта (читайте также: Сладкий сон: эти фрукты и ягоды сделают его лучше).
Кроме того, правильно организуйте пространство спальни. «Оставьте в спальне только самое необходимое и избегайте излишнего декора», — советует Такеда. «Спокойный интерьер снижает умственную стимуляцию перед сном». Исследования показывают, что пространство вокруг нас влияет на наше психологическое состояние, создавая ощущение комфорта и безопасности, которое является частью нашей идентичности. Кто захочет спать в запыленном и захламленном месте, где кишат клещи?
Беспорядок может повысить риск расстройства настроения, стимулировать творчество, снизить продуктивность, уменьшить энергию и затруднить концентрацию и принятие решений. Загроможденная обстановка также может приводить к конфликтам в отношениях, поскольку визуальный шум отвлекает от восприятия эмоций и выражений других людей.
Если не можете уснуть используйте японскую дыхательную практику. «Она замедляет сердечный ритм и сигнализирует нервной системе о необходимости расслабиться», — делится Такеда. Эта дыхательная схема пользуется популярностью среди психологов. Сядьте прямо, выпрямив спину, и положите кончик языка у основания верхних передних зубов. Выдохните медленно через рот, обводя язык, затем закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырех. Задержите дыхание на семь счетов, а после — плавно выдохните через рот в течение восьми счетов. Один такой цикл считается завершенным — повторите его еще трижды, чтобы выполнить упражнение в общей сложности четыре раза.
Важно, чтобы в спальне было прохладно. «Создание в спальне прохладной обстановки (примерно 15-19°C) напоминает естественные условия ночного времени, стимулируя выработку мелатонина и способствуя быстрому засыпанию», — отметил Такеда.
Научные исследования подтверждают взаимосвязь между температурой в помещении и качеством сна. Доктор Алекс Димитриу, психиатр и специалист по сну из Калифорнии, поддержал рекомендацию Такеды. Ранее в интервью он говорил, что комната с температурой от 15 до 19 градусов — оптимальна для засыпания и поддержания глубокого сна, поскольку снижение температуры тела сигнализирует организму о необходимости расслабиться.
Несмотря на это, мнения экспертов относительно идеальной температуры для сна немного расходятся. Фонд сна советует ориентироваться на 18 градусов по Цельсию, а Кливлендская клиника рекомендует устанавливать термостат в диапазоне 15-19 градусов, чтобы превратить спальню в «холодное, темное и тихое» убежище. Психолог по сну из Кливлендской клиники Мишель Дреруп подчеркивает, что теплота негативно влияет на быструю фазу сна, которая характеризуется сновидениями.
Внедрение этих простых привычек может значительно улучшить качество вашего сна. Помните, что полноценный отдых — это основа здоровья и благополучия. Уделите особое внимание своему сну, и вы удивитесь, как это повлияет на ваше общее состояние и результаты в жизни!