Тренер назвал самое эффективное упражнение для подтянутых ягодиц, о котором никто не говорит

Хотите улучшить форму своих ягодиц? Выполняйте это упражнение, и вы не узнаете себя через пару недель.

Если мы говорим о лучшем упражнении для подтяжки и укрепления ягодиц, то болгарские выпады сильно обходят классические приседания.

«Обычные приседания в большей степени нагружают квадрицепсы», — объясняет Тедди Сэвидж, ведущий тренер сети спортзалов Planet Fitness. «А вот при выполнении болгарских выпадов за счет сгибания и разгибания тазобедренного сустава активно работают не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра. К тому же амплитуда движения здесь значительно глубже».

Это упражнение действительно эффективно, но при этом требует правильной техники выполнения, что делает его сложным. Именно поэтому у многих к нему двоякое отношение: кто-то его обожает и видит эффективность, а кто-то ненавидит (читайте также: Секретная диета Мэрилин Монро, которая будет актуальна и сейчас).

Профессиональные тренеры поделились секретами, которые помогут вам освоить это упражнение и сделать его максимально результативным.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Упражнение выполняется поочерёдно на каждую ногу, при этом задняя стопа опирается на возвышенность. Алгоритм выполнения следующий:

1. Сядьте на скамью или платформу, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени.

2. Оставьте одну ногу в этом положении, а затем поднимитесь, поставив заднюю ногу на скамью.

3. Аккуратно опуститесь вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола. Важно следить, чтобы переднее колено не выходило далеко за уровень носка.

4. Опираясь на пятку передней ноги, поднимитесь обратно в исходное положение.

Какие мышцы работают при болгарских выпадах

Упражнение активно задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, рассказывает Джей Силва, тренер и специалист по бегу. Дополнительно в работу включаются мышцы кора, поскольку им приходится стабилизировать тело во время опускания и подъема.

За счет активации стабилизаторов корпуса и таза данное движение отлично прорабатывает всю заднюю цепь мышц — от верхней части спины до икр. Во время опускания вниз хорошо растягивается задняя поверхность бедра, а при подъёме основную нагрузку берут на себя ягодицы, что позволяет проработать их максимально эффективно, поясняет Джей Силва (читайте также: 5 секретов похудения знаменитых супермоделей).

Почему болгарские выпады так тяжело выполнять

Наиболее частая причина, по которой это упражнение дается с трудом, — ошибки в технике. Рассмотрим некоторые из них.

Неправильное положение стоп

Многие ставят заднюю ногу на слишком высокую опору, это создаёт лишнюю нагрузку на сгибатели бедра. Ещё одна распространённая ошибка — слишком близкое расположение стопы к скамье, из-за чего растет давление на коленный сустав.

Серхио Педемонт, тренер и основатель Your House Fitness, отмечает, что люди часто пытаются компенсировать неудобное положение ног, смещая переднее колено. Из-за этого оно заваливается внутрь, что снижает нагрузку на ягодицы. Правильное положение колена — строго по центру, без отклонений.

Отсутствие активации мышц кора

Если во время упражнения корпус не зафиксирован в правильном положении, осанка нарушается. Чтобы квадрицепсы работали максимально эффективно, грудь должна быть поднята вверх. Легкий наклон корпуса вперед поможет лучше растянуть и задействовать ягодицы, но если не напрягать мышцы кора, можно завалиться слишком сильно и перегрузить колени. Также, при слабой фиксации корпуса человек может излишне отклоняться назад при подъеме, что также снижает эффективность упражнения.