Вы же знаете, как стремительно быстро все меняется? Кето-, «любимая» и «шоколадная» диеты, интервальное голодание… кажется, только вчера в погоне за избавлением от лишнего веса все сходили с ума по смузи и тостам с авокадо. А сегодня на пике популярности «90-30-50» — не просто очередная модная диета с таинственным названием, а целая система питания, которая обещает не только стройную фигуру, но и крепкое здоровье. Звучит заманчиво, правда?
Что же это за диета и загадочные числа? Все просто: «90-30-50» предлагает сосредоточиться не на количестве употребляемой пищи, а на макроэлементах. Согласно плану диеты, каждый день нужно употреблять 90 граммов белка, 30 граммов клетчатки и 50 граммов полезных жиров. И все! Нет никакого секрета, только баланс и внимание к качеству еды вместо судорожного подсчета калорий (читайте также: 5 коварных продуктов, из-за которых вы набираете вес — забудьте о них немедленно).
Идея диеты принадлежит известному диетологу Кортни Кассис. Она разработала ее в 2023 году после того, как у Кассис обнаружили болезнь Хашимото, или аутоиммунный тиреоидит, — заболевание, при котором иммунная система разрушает здоровые клетки щитовидной железы и не позволяет ей правильно функционировать. Болезнь мешала диетологу избавиться от лишнего веса, поэтому она придумала эту систему питания для себя, а потом поделилась ей со всем миром. Лишние килограммы начали таять на глазах!
«Диета „90-30-50“ помогает сбросить вес, улучшить состояние при хронических заболеваниях, установить гормональный баланс и улучшить контроль уровня сахара в крови», — говорит Кассис. По утрам она ест йогурт с протеиновыми добавками, на перекус — зеленый смузи, а в бутерброде вместо хлеба использует красный перец. И диетолог подчеркивает, что не ограничивает себя, а выбирает те продукты, которые позволяют ей оставаться сытой. На такой диете она скинула практически 7 килограммов за 2 месяца (читайте также: «Темные калории»: ученые выяснили, какой продукт на самом деле мешает похудеть).
Почему «90-30-50» вызывает такой ажиотаж? Секрет ее успеха, как говорят эксперты, кроется в грамотном сочетании макроэлементов. Белок — это строительный материал для тела. Он помогает поддерживать мышечную массу, восстанавливаться после тренировок и, что не менее важно, дает чувство сытости. «Общие рекомендации для взрослых — от 0,8 до 1 грамма на 1 кг массы тела», — поясняет диетолог Кэтрин Джеварсио. Для человека весом 75 килограмм это равносильно 60 граммам белка в день.
Указанного в плане диеты количества клетчатки хватает: специалисты рекомендуют употреблять примерно 25 граммов в день женщинам и 38 граммов — мужчинам. Что касается жиров, доктор медицинских наук и диетолог Триста Бест советует отдавать предпочтение элементам, которые содержатся в лососе, семенах чиа, тофу, миндале и авокадо. При этом нужно ограничить потребление насыщенных жиров и избегать трансжиров.
Но если вы уже начали планировать меню на неделю по этому плану, то знайте, что не все так просто, как кажется на первый взгляд. Диета «90-30-50», как и любая другая, не является универсальным решением для всех. «Для некоторых это соотношение может быть приемлемым, но ему не хватает гибкости», — объясняет Джервасио.
Она подчеркивает, что диета может не подойти людям с особыми потребностями, связанными с их возрастом, полом, уровнем активности, фитнес-целями или состоянием здоровья. 90 граммов белка могут стать слишком большой нагрузкой для людей с заболеваниями почек, а 30 граммов клетчатки могут вызвать дискомфорт у людей с чувствительным желудком.
И, конечно, жесткость диеты может привести к тому, что некоторые люди почувствуют себя чрезмерно ограниченными. И что самое неприятное, вес может еще и вернуться после похудения! Бест добавляет, что диета не учитывает ни необходимость адекватного распределения калорий, ни качество потребляемой пищи.
Чтобы худеть безопасно, следуйте этим правилам.
Добавляйте нежирный белок в каждый прием пищи. Курица, тофу, яйца, рыба — выбирайте то, что вам по душе, и не бойтесь экспериментировать с разными вкусами.
Наполните свою тарелку продуктами, богатыми клетчаткой. Цельные злаки, бобовые, овощи и фрукты не только полезны, но и очень вкусны.
Не забывайте о полезных жирах. Употребляйте оливковое масло, авокадо, орехи и семечки в умеренных количествах — они помогают нашему организму работать как часы.
Помните, что каждый из нас — уникальная личность со своими потребностями и особенностями. Поэтому не стесняйтесь адаптировать эти советы к своему образу жизни и вкусовым предпочтениям. И самое главное — обязательно проконсультируйтесь со специалистом! Он поможет вам составить индивидуальный план питания, который будет соответствовать именно вашим потребностям и целям.