Мы привыкли думать о старении как о неспешном течении реки — тихом и непрерывном процессе. Но что, если это не так? Новое исследование генетика из Стэнфордского университета Майкла Снайдера рисует совсем другую картину: старение происходит не равномерно, а рывками, подобно скачкам напряжения на электрическом проводе.
Ученые обнаружили, что старение — это стремительные изменения, которые разворачиваются в два ключевых момента жизни. Это уже не плавное течение реки, а море, которое будоражат два мощных цунами: первое — в районе 45 лет, а второе — приблизительно в 60. В 40 с лишним лет многие замечают ухудшение усвоения алкоголя, в 60 — проблемы с усвоением углеводов. Организм в эти моменты будто переключается на другую программу, внезапно меняя свои привычки (читайте также: 5 «полезных» привычек, которые на самом деле заставляют нас стареть быстрее).
Хотя изменения происходят в разные годы жизни, у периодов есть один общий знаменатель — катастрофическое снижение мышечной массы. И речь идет совсем не о внешнем виде: процесс резко увеличивает риск серьезных заболеваний от диабета второго типа до когнитивных нарушений. Представьте фундамент дома, который начинает крошиться, — это угрожает всей конструкции.
По словам Райана Карвера, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам, начиная с 40 лет мы теряем около половины килограмма мышц в год. Да, может показаться, что это не так много, но для человека весом 65 килограммов это уже более 7% от общей мышечной массы. А вот после 60 лет потери удваиваются, и саркопения — процесс снижения массы скелетной мускулатуры — становится не простым ослаблением, а реальной угрозой. Теряя мышцы, человек начинает терять равновесие и становится слабее и медленнее. Подниматься по лестнице, нести сумки с продуктами, даже открывать банку — все кажется трудной задачей.
Но для любителей сладкого и бокала вина по вечерам есть и хорошие новости! Даже если вы уже столкнулись с этой проблемой, еще можно все исправить. Карвер утверждает: «Никогда не поздно восстановить и поддерживать мышечную массу в отличном состоянии». Это значит, что даже в «зонах риска» мы можем влиять на скорость старения (читайте также: Так обедают все долгожители: секретный рецепт блюда для «вечной» молодости и здоровья).
Что же делать? Конечно, правильное питание, спорт и ходьба полезны, но они не спасут от потери мышц. Единственный проверенный способ — это силовые тренировки. Поднятие тяжестей, как показали многочисленные исследования, — это ключ к сохранению, а зачастую и восстановлению, мышечной силы и плотности костей. И не волнуйтесь, для этого совсем не обязательно поднимать огромные штанги!
Вот несколько советов, которые дает Райан Карвер:
Постепенно увеличивайте нагрузку. Больше повторений, больший вес, больше подходов. Это стимулирует мышцы к росту. Не торопитесь, и результат будет!
Занимайтесь регулярно. Силовые тренировки — это не разовое мероприятие, а привычка, подобная чистке зубов. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Это не только укрепляет мышцы, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака.
Сосредоточьтесь во время тренировки. Не стоит ходить в тренажерный зал, чтобы просто отметить галочкой тренировку в своем списке дел. Сконцентрируйтесь на напряжении в мышцах и почувствуйте, как они работают. Это позволит ускорить процесс роста и улучшит результаты.
Обратитесь за помощью. Не стесняйтесь обратиться к опытному тренеру. Он поможет разработать индивидуальную программу, подобрав правильную нагрузку для вас.
«Я твердо верю, что мы должны попытаться скорректировать наш образ жизни, пока мы еще здоровы», — говорит старший автор исследования Майкл Снайдер. Не принимайте старение как неизбежный упадок сил: мы можем влиять на этот процесс и замедлять его. Заботьтесь о вашем теле, и оно отблагодарит вас здоровьем, энергией и долголетием.