Выгорание — популярная проблема для многих россиян. Например, 59% людей сталкиваются с ним на работе. Многие задаются вопросом о том, что делать, если выгорел. Как отмечают психологи, чаще всего от выгорания страдают трудоголики и перфекционисты, но оно может настигать людей и в других сферах жизни — причины для этого могут быть как внутренними, так внешними.
Специалисты выделяют множество психологических триггеров, которые влияют на это.
Причины выгорания
Высокий темп жизни
Неустановленные личные границы
Подавленные чувства, усталость
Гиперответственность и перфекционизм
Игнорирование потребностей тела и психики
Страхи и интроекты
Слияние с результатами работы
Неподходящая работа
Разочарование из-за дисбаланса награды и трудозатрат.
Выгорание личности
Особенно быстро выгорают люди, имеющие от природы высокий уровень эмпатии. Они склонны глубоко сопереживать и могут примерять на себя чужие ситуации. В какой-то момент им становится все сложнее отделять собственные чувства от эмоций того, кому они помогают. Потому они начинают задумываться, а что делать, если выгораешь?
Кроме того, люди с высоким уровнем эмпатии чаще других подвержены формированию «синдрома спасателя». Они могут чувствовать повышенную ответственность за благополучие других, работать на пределе возможностей организма, регулярно перерабатывать и игнорировать свои потребности. Все это приводит к эмоциональному выгоранию и физическому истощению.
По словам экспертов, с выгоранием помогает справляться здоровый и осознанный образ жизни, однако 82% россиян признались, что никогда не пробовали менять привычки, вести ЗОЖ и работать со своим ментальным состоянием (читайте также: Что случится с психикой мамы, если она не справится с родительским выгоранием).
Типичные сигналы: как распознать эмоциональное истощение
Симптомы выгорания
Постоянная усталость, которая не проходит даже после выходных
Помощь другим все больше ассоциируется с негативными эмоциями.
Раздражение вызывает все — процессы, коллеги и даже подопечные
Безразличие к людям и их проблемам
Ухудшаются отношения с близкими, появляются конфликты на работе
Психологическое выгорание
Выгорание может возникать из-за чрезмерной вовлеченности в работу, заботу о близких и даже как результат активного участия в благотворительности. В 2024 году половина россиян участвовала в благотворительных акциях.
Чтобы помочь другим, нужно преодолевать множество барьеров, погружаться в чужие проблемы и пропускать через себя спектр сложных эмоций. Постепенно стресс копится — это приводит к состоянию психического истощения.
Если у вас высокий уровень эмпатии, вы можете выгореть, даже если не занимаетесь благотворительностью на постоянной основе, отмечает Ксюша Воронина, исполнительный директор социального проекта Яндекса «Помощь рядом» (читайте также: Психолог назвал 4 верных признака выгорания — проверьте, есть ли они у вас).
Профилактика выгорания
Психологи считают, что выгорание лучше предотвращать до того, как оно начнет негативно влиять на здоровье. Эксперты рекомендуют вносить разнообразие в порядок дня. Можно чередовать активный отдых на выходных с более размеренной жизнью. Полезно также медитировать, гулять на свежем воздухе, посещать кино или театр.
Людям, которым по каким-то причинам не подходит их работа или должность в компании, может помочь уже не отпуск, а полноценная смена обстановки.
Кроме того, очень важно научиться проводить границу, переступая которую, вы начинаете терять внутренний баланс и эмоциональную устойчивость. Например, систематически перерабатываете, работаете на выходных, потому что соглашаетесь с жестким дедлайном от начальника или клиента. Или отдаете последние деньги на благотворительность, хотя сами остро нуждаетесь в средствах. Или же изводите себя мыслями о том, что вы не в состоянии помочь каждому.
«Добрые дела также можно сделать привычной частью жизни, которая не требует сверхусилий и повышенного включения в судьбы подопечных. Например, можно оформить ежемесячную подписку с пожертвованиями в благотворительный фонд — средства будут списываться автоматически.
Еще один вариант — подключить «Округление», если вы активно пользуетесь сервисами такси и доставки. Остаток средств с каждой поездки или покупки будет переводиться на нужды НКО. Такой подход к благотворительности подходит эмоционально включенным людям с высокой эмпатией — он позволяет установить некий баланс между помощью другим и себе. Люди могут чувствовать, что регулярно, системно делают что-то хорошее и полезное для мира, при этом бережно относясь к себе», — Ксюша Воронина.
Еще один способ помогать другим и не выгорать — подключить близких и друзей. Например, у волонтеров становятся все более популярными сознательные отказы от подарков — на день рождения или на свадьбу. Люди не всегда получают на праздники то, что им нужно — поэтому просят близких сделать пожертвование на ту сумму, на которую планировалось приобрести подарок.
Как делать добро без вреда для себя
Соблюдайте баланс между личными интересами и помощью другим
Проводите четкую границу, переступая которую, вы наносите вред себе. Ставить себя на второй план ради сиюминутной помощи другим людям — быстрый путь к выгоранию
Если вам сложно эмоционально отделять себя от людей, попробуйте меньше включаться в сам процесс. Ту же благотворительность можно сделать обычной частью жизни, которая не требует сверхусилий — например, подключить автоматические переводы в фонды
Исполнительный директор социального проекта Яндекса «Помощь рядом»