Сколько калорий необходимо сжигать в день: формула расчета
Вычисляют суточную норму калорий, ориентируясь на рост, вес, возраст, метаболизм человека и его повседневные физические нагрузки. В итоге получают количество килокалорий, необходимое организму для полноценного функционирования.
Чтобы правильно рассчитать суточную калорийность продуктов, нужно вывести количество килокалорий для базового обмена веществ. То есть для работы организма без дополнительных физических нагрузок. Определить это число можно с помощью формулы: масса тела, умноженная на 20.
Например, девушке весом 75 кг для повседневного базового обмена требуется 1500 ккал. Для того чтобы узнать, сколько сжигать калорий в день, полученное число умножают на коэффициент активности человека.
Существует 4 типа активности:
- 1,5 – повышенная;
- 1,4 – умеренная;
- 1,3 – средняя;
- 1,2 – низкая.
Первый и второй типы подразумевают наличие постоянных физических нагрузок. При средней активности человек несколько раз в месяц занимается спортом, помимо этого много ходит пешком либо выполняет работу по дому. Низкая активность – худеющий ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом.
Во время расчетов учитывайте, что при физических нагрузках расход полученных калорий возрастает.
Вернемся к нашему примеру. Для девушки с базовым обменом 1500 ккал и низкой физической активностью суточная норма калорий составит 1800 ккал. Чтобы похудеть, девушке нужно создать дефицит потребляемых калорий.
Калорийность повседневного рациона нужно сократить на 15−25%, то есть для сброса веса понадобится ежедневно потреблять не более 1400 ккал. Изменения в питание вносят постепенно, при этом не допуская голодания.
Учитывайте, что после потери первых 5 кг нужно будет произвести новый расчет
Минимальный порог в любой системе похудения – 1200 ккал. Если ежедневно потреблять меньше калорий, то разовьется дефицит полезных веществ. Вы начнете испытывать головокружение, уровень сахара в крови станет нестабильным. А вес сначала будет снижаться, а затем вернется в большем объеме.
Для большей эффективности подсчет калорий нужно вести ежедневно, совмещая его с физическими нагрузками. Еду в течение дня нужно распределять на 6 приемов, чтобы избежать скачков сахара в крови.
Подсчет калорийности продуктов – простой и удобный способ сброса веса. Вы будете постепенно снижать количество потребляемой энергии, грамотно расходуя ее, и вскоре ваше тело приобретет желаемую форму.