Домашние тренировки с гантелями

С помощью гантелей можно проработать практически все группы мышц, такие упражнения подходят как новичкам, так и культуристам со стажем.

Домашняя программа тренировок с гантелями

Наибольший эффект дает тренировка, которая прокачивает все группы мышц. Классическая схема занятий – через день, три раза в неделю. Однако при желании можно выбрать тренировку, менее напряженную и выполнять ее ежедневно, с одним выходным для отдыха. Продолжительность занятий и объем нагрузки нужно подбирать индивидуально, в зависимости от уровня своей спортивной подготовки.

Новичкам обычно достаточно выполнять упражнения по 6−7 раз каждое и по 2−3 подхода. Со временем нагрузка и вес гантелей увеличивается.

Основные правила тренировки:

• Вначале нужно обязательно разогреть мышцы с помощью короткой разминки.

• Внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Напряжение должно ощущаться только в нагружаемой части тела.

• После тренировки нужно выполнить небольшую растяжку.

Вес гантелей зависит от вашей физической формы и типа тренировки. Если гантели нужны в качестве утяжелителей при выполнении различных упражнений, достаточно будет веса от 1 до 3 кг. Если же цель занятий – именно наращивание мышечной массы, то лучше всего приобрести разборные гантели с набором «блинчиков», чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Примерный комплекс упражнений для начинающих:

• Приседания. Разрабатывают квадрицепсы, мышцы бедер, ягодиц, икр и нижней части спины. Ноги слегка расставлены в стороны, руки с гантелями опущены. Приседая, таз отводить назад, бедра параллельно полу, колени не выходят за край носка. Спина прямая, округлять нельзя.

• Подъем гантелей стоя или сидя. Тренирует бицепсы и мышцы предплечья. Руки с гантелями опущены. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Можно выполнять одновременно на две руки или поочередно.

• Жим из положения сидя или стоя. Тренировка трицепса. Сесть на стул со спинкой. Гантели подняты над головой. Плечи и локти остаются неподвижными, параллельно голове, а предплечья плавно опускают гантели вниз, пока кисти рук не коснутся плечей. На выдохе плавно поднимать руки вверх. Для большей нагрузки на мышцы спины можно делать это упражнение стоя.

• Подъем на возвышенность. Тренирует квадрицепсы, мышцы бедер, ягодиц, икр. Гантели держать на выпрямленных вниз руках, делать шаг левой ногой на широкую устойчивую скамью или другую возвышенность. Поднявшись на скамью, шагнуть назад правой ногой. Ноги чередовать.

• Шраги. Тренируют трапециевидные мышцы. В положении стоя, с опущенными вниз гантелями поднимать плечи максимально высоко. Стараться не задействовать бицепсы, пусть работают только мышцы плеч. Задержать плечи в верхней точке на 1−2 секунд и плавно опустить вниз.

Все упражнения выполнять по 3 подхода, по 12 раз в каждом.

Тренировка с гантелями в домашних условиях поможет вам сделать фигуру подтянутой без помощи личного тренера и дорогостоящих тренажеров. Главное – желание, около часа времени ежедневно (или через день) и подходящий комплекс, который можно выбрать из большого разнообразия в интернете. В следующем видео предлагаем вам одну из популярных тренировок с использованием гантелей.

Тренировка с гантелями: советы эксперта

Гантели — универсальное оборудование. С их помощью можно отягощать привычные приседания, выпады, наклоны и работу на пресс, а также использовать в функциональных упражнениях. Тренироваться можно с одной гантелей, двумя с одинаковым весом и двумя с разным весом.

Для большего комфорта рекомендуется покупать наборные модели, вес которых можно регулировать с помощью дополнительных дисков (запомните, винты в качестве фиксаторов всегда лучше зажимов).

К тому же, с наборными гантелями легко подбирать эффективный вес для нагрузки. Например:

• для крупных мышц (ноги) вес снаряда нужно выбирать максимальный, с которым удобно работать;

• для средних мышц (грудь и спина) — 2/3 от максимально возможного веса;

• для мелких мышц — половина от максимально возможной массы.

На вес снаряда также влияет характер тренировок: силовая требует максимального напряжения, то есть вес гантелей должен давать работу до отказа мышцы за 12-20 повторений, в интервальных и функциональных отказ должен наступать через 3-5 минут непрерывной работы с одним упражнением.

С такой техникой мышцы будут правильно двигать кости, что улучшит качество движений, а включающиеся стабилизаторы повысят общие энергозатраты от базовых и продвинутых упражнений. Для отработки правильной техники выполнения упражнений я все же рекомендую взять пару занятий с тренером.