Со 2 сентября по 2 октября 2024 года на theDay проходит «30 дней любви к себе». Главный редактор сайта Юлия Серикова и приглашенный амбассадор Виолетта Чиковани ежедневно внедряют в свою жизнь полезные привычки и делятся результатами. Девятый день челленджа посвящен бегу. Присоединяйтесь!
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице по своей сути является кардионагрузкой. Шагание по ступенькам в течение 30 минут поможет сжечь столько же калорий, сколько содержится в стандартной плитке молочного шоколада. Если вы решили худеть таким способом, помните о правилах и ограничениях, связанных с ходьбой по лестнице.
Во-первых, такие занятия противопоказаны людям с индексом массы тела 30 и выше. Не стоит преодолевать лестничные пролеты с целью похудения и тем, у кого врачи нашли заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также перенесшим серьезные травмы (читайте также: Во сколько на самом деле нужно начинать свое утро, чтобы быть здоровым и молодым).
Для ходьбы по лестнице выбирайте удобную спортивную обувь с рифленой подошвой
Во-вторых, перед началом регулярных занятий рекомендуется оценить уровень своей физической подготовки и выносливости. Для этого в достаточно высоком темпе поднимитесь на 3 этажа по лестнице, остановитесь и замерьте пульс. Если насчитаете более 14 ударов за 6 секунд (то есть 140 ударов в минуту и больше), то занятия следует начинать с ходьбы по ступенькам в умеренном темпе. 12–16 ударов за 6 секунд означают средний уровень физической подготовки.
В-третьих, во время ходьбы по лестнице можно держать в руках гантели по 1–2 килограмма. Такое отягощение позволит укрепить мышцы верхней части тела.
Ходьба по лестнице вверх позволяет тренировать мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Медленный темп позволит держать мышцы в тонусе, а вот быстрый способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице вниз дает нагрузку на заднюю поверхность бедра. Если подниматься и спускаться по ступенькам на носочках, укрепляются мышцы голени и икр (читайте также: Помогает ли бег похудеть? Да, но…).
Спуск по лестничным маршам в качестве физической нагрузки противопоказан людям с больными суставами
Перед тем, как выйти на лестницу, нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого сделайте несколько наклонов вперед и назад, влево и вправо, махи руками и ногами, несколько приседаний.
Ходьба по лестнице в течение 30–60 минут 2–3 раза в неделю позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы бедер, ног, пресса, спины.
Пробежки
Утренняя или вечерняя пробежка – универсальный вид кардионагрузок. Она благотворно воздействует не только на систему кровообращения, но и нормализует обмен веществ, укрепляет легкие, ускоряет регенерацию клеток, замедляя процесс старения, позволяет избавиться от лишнего веса.
Если бегать более получаса, начинают выделяться эндорфины – гормоны радости
Перед тем как выбирать такой вид тренировки, как бег, необходимо быть уверенным в своем здоровье. Если есть возможность, проконсультируйтесь с врачом. Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет проблемы со зрением. Если вы простудились, то тренировки следует отложить до полного выздоровления.
Пробежки по стадиону, асфальтированной или грунтовой дорожке требуют специальной экипировки. Одежда должна соответствовать погоде. Кроссовки для бега следует выбирать на плоской подошве, нескользкие. Спортивный бюстгальтер обязателен для всех девушек вне зависимости от размера груди.
Перед тем как начать бегать, рекомендуется пройти некоторое расстояние шагом, ускоряя темп. Разминка позволит разогреть мышцы, подготовит их в последующей нагрузке и снизит вероятность травм.
Очень важно изучить технику бега и всегда ее использовать. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Переступать нужно с пятки на носок, не наклоняя при этом корпуса. Руки по время бега должны быть согнутыми, но не пересекающимися перед грудью. Очень важно не напрягать шею и плечи, не сжимать челюсти.
Во время бега вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом
В конце пробежки снизьте темп, постепенно переходя на шаг, восстановите дыхание.
Чтобы уменьшить объемы и снизить вес, заниматься придется 2–3 раза в неделю. Продолжительность тренировки нужно определить с учетом вашего физического состояния. Чем больше вес и слабее мышцы, тем медленнее стоит бежать. Начинать тренировки можно с быстрой ходьбы или бега трусцой в течение четверти часа, каждую неделю увеличивая время занятий на 5 минут. Правильно распределяйте нагрузку. Если дыхание сбивается и становится тяжелым, снизьте темп.
Полноценно тренироваться можно и дома – на беговой дорожке. Перед тем как приобрести тренажер, прочитайте отзывы, определитесь с моделью.
Важные нюансы
Что бы вы ни выбрали – пробежку или ходьбу по лестнице, очень важно заниматься регулярно, не делая перерывов и не придумывая отговорок. Исключением может стать простуда или другая болезнь. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Сверхчеловеческие усилия не будут эффективными, зато «подарят» боль в мышцах и начисто отобьют желание тренироваться дальше.
Однозначного ответа на вопрос, какой вид кардионагрузок более эффективен, не существует. И бег, и ходьба по лестнице принесут огромную пользу. Важно, чтобы они доставляли удовольствие, а результат не заставит себя долго ждать.
Также интересно: профилактика гриппа народными средствами.