Всего за 15 минут в день: 5 простых йога-асан, которые избавят от боли в спине
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

Несмотря на то, что современный ритм жизни заставляет нас вечно куда-то бежать, а иногда, наоборот, сидеть за компьютером по 8-10 часов в день, в этом сумасшедшем графике всегда можно найти 15 минут, чтобы позаниматься йогой и избавить себя от болей в спине.

Вместе с экспертом мы приготовили для вас 5 простых асан, которые можно выполнять в любое время суток, имея лишь небольшое пространство для занятий.

Со 2 сентября по 2 октября 2024 года на theDay проходит челлендж «30 дней любви к себе», где главный редактор сайта Юлия Серикова и звездный амбассадор Виолетта Чиковани внедряют в свою рутину полезные привычки. Задание шестого дня челленджа — заняться йогой на свежем воздухе. Присоединяйтесь!

Скручивания в Марджариасане (позе кошки)

Исходное положение — стоя на четвереньках. Левую ладонь располагаем под плечом, правую перемещаем к виску, колени ставим под тазобедренные суставы.

На вдохе скручиваемся в правую сторону, вслед за рукой. На выдохе возвращаемся в центр, можно локтем коснуться пола. Во время выполнения подтягиваем мышцы живота, контролируя, чтобы поясница оставалась в нейтральном, неподвижном положении (читайте также: Девушка 31 день по минуте стояла в планке. И вот как она изменилась).

Выполняем 8-10 раз и повторяем на другую сторону. Можно выполнить таких 2-3 круга.

Прогибы в Марджариасане (позе кошки)

Всего за 15 минут в день: 5 простых йога-асан, которые избавят от боли в спине
Фото

личные фото эксперта

Исходное положение — также стоя на четвереньках. Обе ладони располагаем под плечами, колени — под тазобедренные суставы.

На вдохе прогибаемся, направляем грудную клетку вверх, ладонями тянем коврик к центру. С выдохом округляем спину, выталкиваем пространство между лопаток в потолок, подтягиваем пупок к позвоночнику, ладонями толкаем коврик от центра.

Выполняем 8-10 раз, на протяжении всего движения, удерживая сильными мышцы живота.

Скручивания в шалабхасане (позе саранчи)

Всего за 15 минут в день: 5 простых йога-асан, которые избавят от боли в спине
Фото

личные фото эксперта

Исходное положение — лежа на животе, ноги на ширине тазобедренных суставов, ладонь кладем на ладонь и лоб опускаем на ладони.

На вдохе поднимаем грудную клетку вверх, с выдохом скручиваемся вправо, удерживая ладони и лоб вместе, таз неподвижным. На вдохе возвращаем грудную клетку к центру, с выдохом опускаемся вниз. То же самое повторяем на левую сторону. На каждую сторону выполняйте по 8-10 повторений, также удерживая сильными мышцы живота (читайте также: Звездные мужчины, кому йога помогла создать идеальные тела).

Можно сделать 2-3 круга, с отдыхом между кругами.

Если при выполнении данного упражнения вы почувствуете напряжение в пояснице, то не поднимайтесь высоко и отдыхайте дольше между подходами.

Скручивания в джатхара паривартанасане (позе скрученного желудка)

Исходное положение лежа на боку, колени согнуты, руки вытягиваем вперед (ладонь, предплечье и плечо на одной линии). На вдохе верхней рукой рисуем дугу над головой, опуская лопатку к полу, насколько возможно. Колени остаются неподвижными.

На выдохе через верх возвращаем руку в исходное положение.

Повторяем 8-10 раз на каждую сторону.

 Сету бандхасана

Всего за 15 минут в день: 5 простых йога-асан, которые избавят от боли в спине
Фото

личные фото эксперта

Исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят под коленями. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимайте таз вверх, волнообразным движением  — плавно поднимаем копчик, крестец, поясницу, грудной отдел позвоночника, доходя до лопаток и плеч. Наверху делаем вдох, с выдохом также постепенно опускаемся вниз — сначала грудной отдел позвоночника, затем поясницу, крестец и копчик.

Повторяем 8-10 раз.

Если вы будете практиковать эти асаны регулярно, то заметите, как спина перестанет болеть, улучшится осанка и подтянутся мышцы живота. Но не забывайте, что главный залог успеха — регулярность.

Эксперты:

(авторы проекта «Йога с акцентом»)

Ирина Скворцова
преподаватель хатха-йоги и виньяса-флоу, фитнес-тренер,
Личный сайт
Юлия Музыка
преподаватель хатха-йоги и Инь-Йоги
Личный сайт
Алина Акименко
преподаватель хатха-йоги
Личный сайт