Этими оздоровительными упражнениями можно с удовольствием заниматься на пляже, в доме отдыха, деревне, любом городе мира, а главное — практически в любом возрасте и без специальных навыков.
Кандидат медицинских наук, терапевт
Ходьба
Польза: насыщает клетки кислородом, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет мускулатуру, связки, суставы, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет и устойчивость к физическим и эмоциональным стрессам, на 20% снижает у женщин риск появления рака груди.
Сколько заниматься: достаточно 1 часа в день (около 5,5 км).
Расход энергии: за 1 час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч — 350 ккал.
Предостережение: если плохо себя чувствуете, гуляйте меньше, ходите медленнее.
Примечание: в городе приучайте себя часть дороги из дома на работу или с работы домой проходить пешком.
Плавание
Польза: укрепляет позвоночник и мышцы, сердечно-сосудистую систему, вызывает венозный отток от ног, помогает избавиться от сколиоза, остеохондроза, плоскостопия, артроза, легких форм стенокардии, гипертонии, варикоза, бронхиальной астмы.
Сколько заниматься: по 30–40 минут два раза в день (в бассейне) или по 10–15 минут в водоеме каждый день.
Расход энергии: за 10 минут медленного плавания — 80 ккал, за 10 минут профессионального кроля — 330 ккал.
Предостережение: плавать в прохладной воде и регулярно посещать бассейн не стоит тем, у кого есть хронический гайморит, тонзиллит, фарингит, пиелонефрит, цистит.
Примечание: даже обычное бултыхание в воде без профессиональных движений приносит пользу, а главное — хорошее настроение.
Велосипед
Польза: укрепляет сердечно-сосудистую систему, легкие, мышцы таза и ног, помогает избавиться от артроза, варикоза, целлюлита.
Сколько заниматься: по 15 минут в день или 1,5–2 часа раз в неделю, регулярно останавливаясь и отдыхая.
Расход энергии: за 15 минут езды со скоростью 15 км/ч — 95 ккал.
Предостережение: активный прилив крови к тазу противопоказан при гастритах, язвах, у женщин при эндометриозе, миоме.
Примечание: на велосипеде очень удобно ездить за границей, например от отеля, стоящего на берегу моря, до ближайшего города: еще деньги на такси сэкономите.
Волейбол
Польза: укрепляет сердечно-сосудистую систему, легкие, мышцы всего тела, тренирует внимание, быстроту реакции, точность движений, умение работать в команде.
Сколько заниматься: по 40 минут 2–3 раза в неделю.
Расход энергии: за 40 минут — 230 ккал.
Предостережение: можно травмировать позвоночник и коленный сустав, не рекомендуется при остеохондрозе, сколиозе, артрозе, плоскостопии, сахарном диабете, считается, что способствует обвисанию груди у женщин.
Примечание: пляжный волейбол хорош тем, что при движении загар ляжет ровно, но, чтобы сохранить форму груди, придется надеть спортивный бюстгальтер.
Гребля
Польза: тренирует легкие, мышцы спины, рук, брюшного пресса, ног, понижает давление, успокаивает нервную систему, настраивает на медитацию, развивает координацию движений.
Сколько заниматься: по 15 минут в день или по 1,5–2 часа раз в неделю, регулярно останавливаясь и отдыхая.
Расход энергии: за 15 минут расслабленной гребли — 75 ккал, быстрой — 120 ккал.
Предостережение: вредно при радикулите.
Примечание: отправляясь на прогулку в солнечный день, не забудьте надеть шляпку и прикрыть плечи: в лодке можно обгореть в два раза быстрее.
Бадминтон
Польза: укрепляет опорно-двигательный аппарат, легкие, развивает координацию движений, концентрирует внимание.
Сколько заниматься: по 30–40 минут 2–3 раза в неделю.
Расход энергии: за 30 минут — 175 ккал.
Предостережение: вреден при остеохондрозе, сколиозе, артрозе, сильной близорукости.
Примечание: один их самых демократичных видов спорта: снаряжение стоит недорого, а играть можно рядом с домом.
Танец живота
Польза: укрепляет позвоночник, органы малого таза, мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, ног, улучшает подвижность суставов, осанку, тренирует мышцы, задействованные у женщины при родах, нормализует работу кишечника.
Сколько заниматься: по часу 2–3 раза в неделю.
Расход энергии: за час – 350 ккал.
Предостережение: вреден при хронических болезнях яичников, миомах, кистах, эндометриозе, варикозе, сильном плоскостопии.
Примечание: танцу живота учат в некоторых приморских отелях и фитнес-центрах, но если вы им не овладели, не расстраивайтесь: поход на дискотеку принесет не меньше пользы. За час быстрых танцев вы лишитесь 540 ккал!
