Фитнес-тренер, нутрициолог.
Интернет пестрит советами о том, как правильно сжигать калории. Например, нам рекомендуют после съеденной шоколадки час бегать или устроить разгрузочный день на кефире. Увы, такие советы ни на что не опираются и не более чем миф.
Сжигать калории — это здорово, но всегда мучительно сложно. Каждая лишняя шоколадка перерастает в литры пота, слез и время, которое вы тратите на тренировки. Поэтому, когда есть желание что-то высококалорийное съесть, то отказывать себе в этом не нужно. Запрет всегда ведет к еще большему соблазну и срыву. Просто примите тот факт, что потом это нужно «отработать».
Например, в 100 граммах батончика «Сникерс» 500 калорий. Для лучшего понимания этого количества поставьте рядом с шоколадкой стакан со 100 граммами сухого риса. В отварном состоянии это будет 300 граммов и по калорийности рис будет сопоставлен батончику. Маленькую шоколадку мы можем съесть за чашкой чая в качестве перекуса, а вот 300 граммов риса съесть даже взрослому мужчине тяжело.
500 калорий — это много или мало? Возьмем меня в пример: мужчина в возрасте 29 лет, весом 100 кг. Я пробегаю полумарафон длительностью 2 часа (пульс при этом 160 ударов), и мой организм затрачивает 2000 калорий, а это 4 «Сникерса». То есть если я съел шоколадный батончик, то мне нужно бегать полчаса.
Каким образом происходят энергозатраты
Силовая тренировка, во время которой запускаются определенные процессы. Наши мышцы истощают силовые запасы, а после тренировки они начнут эти потери восполнять и адаптироваться. Это приводит к приросту мышечной ткани и постоянному расходу дополнительной энергии.
Кардиотренировки и всеми любимый бег. Но есть один нюанс. Во время часовой пробежки организм тратит примерно 1000 калорий, в то время как во время силовых занятий расход составит 500 калорий. В отличие от силовых упражнений, после бега организм перестает расходовать энергию.
При комбинации силовой и кардиотренировки мы можем получить желаемый эффект.
У каждого человека энергозатраты будут разные в течение дня в зависимости от:
возраста,
образа жизни,
наличия физической активности,
сопутствующих заболеваний,
рациона питания.
Классических формул энергозатрат есть очень много, но самый простой способ — проследить за собой. Наш организм выступает в качестве весов, то есть всегда есть поступление энергии и ее расход. Если поступило энергии больше, чем мы потратили, то возникает запас, который откладывается в жировой клетчатке, на боках, животе. Если же расход будет больше, то вес будет стабильно снижаться.
Принцип построения тренировки
Разминка. Чем лучше мы разогрели связочный аппарат, тем меньше велика вероятность получения травмы.
Начинаем занятие с крупных мышечных групп: ноги, спина, грудной отдел.
На следующем этапе подключаем работу второстепенных и мелких мышечных групп: пресс, руки, дельты плеч, икроножные мышцы.
Чем проще будут движения во время тренировки, тем проще будет их выполнять и прогрессировать. Это могут быть приседания, ходьба, бег, прыжки, тянущие (подтягивания) и толкающие движения (отжимания).
Помните, что стабильность — залог успеха. Если вы не можете отказать себе в сладостях, то рассчитайте свою дневную калорийность и включите в рацион то, что вам бы хотелось съесть. Так вы не будете испытывать стресс, ставить запреты и гуглить, как «отработать» то, что позволили себе съесть.
Эта привычка в долгосрочной перспективе поможет вам сохранить молодость, стройность и здоровье!