Трудно переоценить роль здорового и качественного сна для организма человека. Однако, по экспертным оценкам, до 80% жителей крупных городов страдают той или иной формой нарушений сна. Во многих случаях справиться с проблемой поможет ряд простых мер. Об этом рассказывает член-корреспондент РАН, профессор Оксана Драпкина.
Главный внештатный терапевт Минздрава РФ, профессор, член-корреспондент РАН
Люди издавна почитали сон. Сны играли важную роль практически в каждой религии, как как путь к получению сакральных знаний. Художники изображали спящих людей на картинах, вдохновляясь параллелями между сном и подсознанием, исцелением, невинностью, безмятежностью и эротикой. Зигмунд Фрейд считал, что сны — это символическое проявление подавленных желаний, а его ученик Карл Юнг — путь к коллективному бессознательному.
С началом промышленной революции и появлением искусственного света отношение ко сну изменилось. Сон больше не почитали и не уважали, его стали рассматривать как потерю времени, которой потакают только ленивые.
В современном мире сон снова стал высоко цениться. Научные исследования говорят нам о невероятной важности сна в жизни человека. Теперь мы знаем, что во время сна восстанавливаются силы, укрепляется иммунитет, удаляются вредные продукты метаболизма, восстанавливается память. Более того, обнаружено, что хорошо высыпающийся человек реже берет больничные, у него повышается внимание, энергия и творческие способности — и, как следствие, улучшается карьерный рост. Недосыпание связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и расстройств психического здоровья, а также может привести к снижению эмоционального интеллекта, уверенности и самооценки.
Что способствует сну?
Важное правило, на которое часто не обращают внимания — создание из спальни места, способствующего комфорту и расслаблению. Большинству людей подходят матрасы и подушки средней жесткости, позволяющие поддерживать позвоночник в естественном состоянии во время сна, что даст возможность мышцам расслабиться и отдохнуть. Для постельного белья выбирайте приятные на ощупь натуральные ткани (шелк, хлопок, лен), которые будут сохранять необходимую температуру.
Интересное наблюдение сделали американские ученые. Они выяснили, что утяжеленные одеяла уменьшают бессонницу. Такое одеяло оказывает давление на человека, имитируя крепкие объятия или пеленание. Наверное, многие помнят, как уютно спалось в детстве под тяжелым стеганым ватным одеялом.
Обязательное условие — наличие полной темноты в комнате. Только тогда вырабатывается гормон сна мелатонин. В этом вам помогут шторы, блокирующие свет или маска для сна.
За пару часов до сна откройте окна и проветрите помещение. Оптимальная температура для сна находится в интервале от 16 до 19 градусов Цельсия. Создать приятную атмосферу в спальне помогут эфирные масла или аромасвечи. Классическая тройка ароматов от бессонницы — масла лаванды, ромашки и нероли. Успокаивающим действием также обладают масла сосны и можжевельника, мяты, ванили и сандала.
Контроль графика сна — большой шаг на пути к полноценному отдыху. Установите одно и то же время пробуждения. Организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его даже в выходные дни, когда хочется подольше полежать в постели. Долгий дневной сон также может нарушить график сна и затруднить засыпание. Лучшее время для сиесты — после обеда на протяжении 20-30 минут.
Что нарушает сон?
Неправильное поведение вечером — основная причина бессонницы и других проблем. Постарайтесь, насколько это возможно, расслабиться перед сном. Чтение, тихая музыка, упражнения для релаксации, такие как йога или медитация — примеры того, как создать подходящее настроение для сна. Отложите телефон и ноутбук минимум за полчаса до сна. Синий свет от этих устройств подавляет естественное производство мелатонина, а поток информации возбуждает нервную систему.
Действия в течение дня также влияют на то, как вы спите ночью. Постарайтесь получить порцию солнечного света для того, чтобы нормализовать свой циркадный ритм. Выйдите на улицу или откройте окна для дневного света. Не злоупотребляйте кофе, его максимальная доза — 3-4 чашки в день. Физические упражнения в течение дня (но не перед сном) также позволят добиться крепкого сна ночью. Алкоголь вызывает сонливость, поэтому некоторые люди используют его в качестве снотворного. Однако алкоголь снижает качество сна, а его мочегонное действие заставляет просыпаться среди ночи несколько раз.
Если у вас уютная кровать, может появиться соблазн выполнять в ней и другие действия — например есть или работать. Однако человеку необходима сильная ассоциативная связь между постелью и отдыхом, поэтому постарайтесь приберечь кровать только для сна.
В случае, если вы не можете уснуть в течение 20 минут — встаньте, походите, займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не смотрите в это время на часы и не думайте о сне — как известно, чем больше хочется заснуть, тем меньше это удается. Заведите себе журнал сна — записи, которые содержат информацию о времени отхода ко сну, засыпания и пробуждения, употреблении лекарств, алкоголя, кофеина, табака и воспринимаемое качество сна. Также существует немало гаджетов, синхронизируемых со смартфоном, которые позволят определить длительность и фазы сна.
И наконец, если вы чувствуете, что проблемы со сном усиливаются, сохраняются долгое время, влияют на личную безопасность (например, из-за длительной дневной сонливости) или возникли вместе с другими проблемами со здоровьем, если родные говорят, что вы сильно храпите — обратитесь к врачу-сомнологу.