Что помогает нам быстро заснуть и проснуться бодрыми, в отличном настроении? Два гормона, которые работают в связке: кортизол и мелатонин. Первый образуется в надпочечниках, второй — в гипофизе.
Кортизол, который еще называют гормоном стресса, «активничает» по утрам: именно он отвечает за то, чтобы вы смогли открыть утром глаза и встать с кровати в хорошем настроении.
В течение дня уровень кортизола постепенно снижается, а ближе к вечеру, когда солнце заходит, начинает интенсивно вырабатываться мелатонин, который готовит тело ко сну.
Мелатонин светочувствителен: на его образование влияет интенсивность освещения вокруг. Если на дворе ночь, а вы работаете за компьютером или скроллите ленту в соц сети, на сетчатку глаза попадает свет от экрана гаджета, и процесс выработки мелатонина нарушается.
Логично, что у людей, которые вынужденно работают по ночам, сбиты биологические часы, и все плохо с образованием гормона сна.
Польза мелатонина
Но мелатонин — это не только про сон. Организм — целостная система, потому гормон влияет на работу всех органов.
А еще он:
Обладает антиоксидантным эффектом, то есть защищает клетки от повреждения активными формами кислорода и помогает не стареть слишком быстро. Слышали про Брайна Джонсона, который задался целью получить показатели здоровья 18-летнего парня, хотя ему сейчас 46 лет? Так вот: в его протоколе среди десяков других наименований есть мелатонин.
Уменьшает риск онкологии, болезней сердца и сосудов.
Борется с воспалениями, усиливает иммунитет, активируя вилочковую железу — «дирижера» иммунной системы.
Снимает тревожность.
Положительно влияет на репродуктивную систему.
Мелатонин нужно принимать за час-два перед отходом ко сну. Скорее всего, сновидения будут приятными, а пробуждение — легким, без будильника.
Вред мелатонина
Из-за того, что мелатонин считается биологически активной добавкой, многие люди относятся к нему не слишком серьезно. Это большая ошибка: очень важно не перебарщивать с дозировкой и длительностью приема, иначе можно добиться противоположного эффекта: расстройства сна и вытекающих из этого проблем со здоровьем.
Особенно опасно такое злоупотребление для пенсионеров: у тех из них, кто каждую ночь принимает высокие дозы мелатонина, повышается риск развития деменции и ранней смерти.
Если решаете пить этот БАД, начинайте с физиологических доз (то есть нужно, чтобы в организм поступало то количество мелатонина, которое тело человека в норме вырабатывает самостоятельно).
К тому же, препараты мелатонина — это кот в мешке: в некоторых дозировка гормона превышает заявленную, а в отдельных БАДах есть разыне примеси — например, серотонин, который нельзя сочетать с приемом антидепрессантов или лекарств от мигрени.
В некоторых странах мелатонин запрещен к свободной продаже из-за того, что длительный его прием может вызывать обратный эффект: хроническую бессонницу (читайте также: Почему нельзя спать ногами к двери и еще 5 сонных запретов).
Эффект от таблеток есть, но он не так уж велик: если принимать емелатонин за пару часов до сна, он ускорит время засыпания на несколько минут, а также поможет легче перенести смену часовых поясов, если вы отправляйтесь в путешествие. Но чтобы действительно наладить режим сна, придется менять образ жизни.
Как быстрее засыпать без аптечного мелатонина
Не ешьте на ночь.
Откажитесь от кофеина — в идеале совсем, но обязательно не пить чай или кофе за 2 часа до отхода ко сну.
Каждый день у вас должны быть посильные физические нагрузки: гуляйте, бегайте, плавайте, танцуйте в удовольствие и желательно до обеда.
За пару часов до сна уберите гаджеты, примите ванну с солью или хлопьям магния, почитайте бумажную книгу, помедитируйте.
Придерживайтесь Средиземноморской диеты: продукты в составе этой схемы питания способствуют нормальной выработке мелатонина.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
Засыпайте в прохладной темной комнате: повесьте на окно шторы блэкаут, купите маску для сна (читайте также: Как находить в своих снах подсказки и использовать их в реальной жизни).