Как позаботиться о себе, если не хватает времени на тренировки в спортивном зале

Ровная спина

При сидячем образе жизни в первую очередь страдает наш позвоночник, так как мы редко следим за осанкой. Когда мы сутулимся, работая за компьютером, идет дополнительная нагрузка на межпозвонковые диски. Это может привести к хроническим болям и проблемам со спиной.

Нарушение осанки негативно влияет на процессы дыхания и кровообращения, что отражается на работоспособности и самочувствии. К неправильному положению тела мышцы спины постепенно адаптируются, и сутулость появляется не только в положении сидя, но и во время ходьбы.

С течением времени скорректировать осанку становится все сложнее. Тренировки в спортзале помогают укрепить мышцы спины, чтобы они могли справиться с нагрузками.

Если на фитнес времени нет, по утрам делай простые, известные всем упражнения: планку на локтях, пресс на коврике, подъем корпуса лежа на полу, приседания и отжимания. Во время работы за компьютером не сутулься, спина должна быть прямой. Голову, плечи и таз удерживай на одном уровне, а стопы полностью ставь на пол. Вероятно, сначала сидеть так будет неудобно. Используй ортопедическую подушку для спины, которая позволяет быстрее привыкнуть к правильной позе и снизить нагрузку на позвоночник. Сохранять спину ровной также помогают динамическая подушка на сиденье, реклинатор грудного отдела позвоночника, корректор осанки. Правильно выбрать изделия для поддержки спины можно на приеме у семейного ортопеда.

Здоровые ноги

Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок негативно влияют и на здоровье ног. В первую очередь страдает венозная система нижних конечностей. Только при движении мышцы ног сокращаются, заставляя работать венозные клапаны, что улучшает отток крови.

Поэтому у тех, кто работает в офисе и постоянно сидит на одном месте, зачастую к вечеру возникают отеки, вызванные застоем крови. Подобная нагрузка на вены может спровоцировать развитие варикозной болезни. Мышцы стимулируют течение крови только при движении. Если у тебя нет возможности заниматься в фитнес-зале, больше ходи пешком. Используй лестницу вместо лифта, добирайся до метро своим ходом, а не на автобусе, а еще офисе лишний раз лучше пройтись до коллеги, а не позвонить ему. Для заботы о здоровье ног носи «умный» компрессионный трикотаж, который улучшает отток венозной крови. Если есть возможность, в течение рабочего дня занимайся на венотренажере несколько раз по 3-5 минут. Это простое и компактное устройство помогает избежать тяжести в ногах, отеков, снижает риск развития варикозной болезни.

Здоровье венозной и опорно-двигательной систем зависит и от обуви. Обувь на высоких каблуках, туфли на абсолютно плоской подошве или с узким носом использовать не стоит. Оптимальный вариант включает следующие элементы: каблук высотой 2-4 см, широкий передний отдел и формоустойчивый задник. Кроме того, рекомендуется носить ортопедические стельки, которые поддерживают своды стоп, защищают их от нагрузки и предотвращают появление усталости.

Правильный сон

В борьбе с последствиями сидячего образа жизни далеко не последнюю роль играет здоровый сон. Зачастую именно из-за нарушения сна мы сильнее устаем и у нас не остается сил на вечерние тренировки. Человек должен спать не менее 7-7,5 часов в сутки, при этом продолжительность ночного отдыха должна быть одинаковой и в будни, и в выходные. Его переизбыток или недостаток вреден для организма. Помните, что контролировать положение своего позвоночника нужно и ночью.

Избавьтесь от мягкого, провисающего или, наоборот, слишком жесткого матраса. Стоит приобрести ортопедические матрас и подушку, которые обеспечивают физиологически правильное положение тела во время сна. За счет этого улучшается кровообращение и расслабляются мышцы. Спать лучше всего на спине, расположив руки вдоль туловища и выпрямив ноги. Такая позиция максимально естественна и полезна для опорно-двигательной системы.

Сбалансированное питание

При сидячей работе и отсутствии спорта очень важно следить за рационом питания. Например, обед за компьютером далеко не самый удачный вариант, как и постоянные перекусы на рабочем месте. Обеспечьте себе 4-5 полноценных, сбалансированных приема пищи в сутки. Промежутки между ними должны быть не менее 3-х и не более 4-4,5 часов. При выборе еды вместо подсчета калорий можно пользоваться методом тарелки. Половину тарелки наполняйте овощами, четверть — белком, и еще четверть — сложными углеводами.

Физическая активность

Гиподинамия — малоподвижный образ жизни — негативно влияет на работу всех систем организма и представляет опасность для жизни. Еще в 2018 году ВОЗ опубликовала исследование в журнале The Lancet, согласно которому почти треть населения испытывает недостаток физической активности. В 2019 году появилась информация о том, что более 80% подростков ведут недостаточно подвижный образ жизни. Эту цифру представили в исследовании ВОЗ, опубликованном в журнале The Lancet Child & Adolescent Health. Пандемия COVID-19 лишь усугубила ситуацию, так как люди стали гораздо больше времени проводить дома.

ВОЗ советует взрослым уделять любым физическим нагрузкам хотя бы 2-2,5 часа в неделю, а подросткам — 1 час в день. Это минимальные рекомендованные цифры. 

Полезно ежедневно гулять всей семьей на свежем воздухе не менее часа. Можно заняться скандинавской ходьбой. В отличие от обычной, она включает активную работу не только ног, но и спины и верхнего плечевого пояса, а также тренирует всю опорно-двигательную систему, укрепляет суставы и связки.