Не ставим на стоп: как сделать так, чтобы менопауза не изменила жизнь

Пришло время развеять стереотипы: данный период — лишь естественная часть жизненного цикла женщины, которая касается лишь угасания репродуктивной функции. Не лишая, при этом, каждую возможности оставаться красивой, молодой и здоровой.

Итак, обычно менопауза наступает где-то в промежуток между 45 и 55 годами, но все индивидуально (читайте также: Женщины этих 6-ти знаков Зодиака с возрастом становятся красивее). В организме происходят гормональные изменения: снижается эстроген и прогестерон, что, безусловно, негативно сказывается на метаболизме и провоцирует появление таких симптомов как приливы жара, нестабильное эмоциональное состояние, потливость, вагинальная сухость, ухудшение состояния кожи, увеличение веса. Куда же хуже, спросите вы? Но, поверьте, все не так уж плохо. Время не стоит на месте и со всем этим можно справиться. Что же может нам помочь?

Прием фитоэстрогенов

Знаете ли вы, что ежедневное потребление сои (как это происходит в Японии) может вдвое снизить частоту и интенсивность так называемых приливов (во время климактерического периода или менопаузы).

Демографические исследования показали, что количество заболеваний сердца в странах Запада и странах Азии прямо пропорционально разнице в потреблении изофлавонов. Дело в том, что соя, как выяснилось, снижает уровень вредного холестерина в крови.

К фитоэстрогенам относятся лигнаны, куместаны и изофлавоны.

Основным поставщиком изофлавонов являются соевые бобы. В одном грамме соевого белка содержится до 1–2 мг фитоэстрогенов, из которых примерно 60 % – генистеин, 30 % – даидзеин, 10 % – глицитеин и другие изофлавоны.

Представьте себе, что в Японии среднее количество потребления изофлавонов на человека - от 30 до 50 мг, в то время, как в Европе - менее 3 мг.

Коррекция питания

Помимо приема препаратов, нужно стремиться к тому, чтобы питание было максимально сбалансированным.

Поэтому, в первую очередь, обратите внимание на такие продукты, как соевые бобы, соевое молоко, тофу и мисо, содержащие изофлавоны или фитоэстрогены, которые помогают для снятия симптомов менопаузы. Они также могут поддерживать здоровье сердца, снижая уровень холестерина и увеличивать плотность костей.

Не забывайте и про полезные жиры. В частности, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе (скумбрия, форель, лосось) и анчоусах, а также в семенах льна и чиа снижают частоту приливов, выраженность ночной потливости и холестерин.

Дополните свой рацион цельнозерновыми продуктами. Они богаты питательными веществами, клетчаткой и витаминами группы В: тиамином, ниацином, рибофлавином и пантотеновой кислотой. Хороши еще и тем, что снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти.

Ученые обнаружили, что люди, которые ели три или более порций цельного зерна в день, имели на 20–30% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета по сравнению с людьми, которые ели в основном легкоусваиваемые углеводы. Поэтому не забывайте про коричневый рис, цельнозерновой хлеб, ячмень, лебеду и рожь.

Необходимо также контролировать потребление белка. Ведь снижение эстрогена при менопауезе приводит к уменьшению мышечной массы. И вот основные фавориты: яйца, мясо, рыба, бобовые и молочные продукты (читайте также: Климакс, молочница и другие женские заболевания, которыми болеют и мужчины). Кроме того, вы можете дополнить рацион протеиновыми коктейлями, батончиками и печеньем.

Ну и, разумеется, не игнорируем вниманием овощи и фрукты. Помимо того, что они содержат витамины и минералы, клетчатку и антиоксиданты, овощи (особенно крестоцветные) могут быть особенно полезны для женщин в постменопаузе. Так некоторые исследования подтверждают, что регулярное употребление брокколи снижает уровень эстрогена, увеличивающего риск возникновения рака молочной железы. И в то же время повышает уровень эстрогена, который защищает от этой болезни.

Изменение образа жизни

Регулярная физическая активность во время менопаузы чрезвычайно важна. Ведь она способствует уменьшению приливов, улучшению настроения, позволяет контролировать вес. Причем, в идеале, это должна быть комбинация из кардио- и силовых нагрузок.

Качественный сон также является неотъемлемой частью здорового образа жизни. К сожалению, частый симптом менопаузы — это бессонница. Поэтому ложиться спать нужно стараться до 23:00. Вечером лучше отказаться от кофеина и физической нагрузки. Перед сном уделить некоторое время правильному дыханию и медитациям.

И, конечно, не забывайте про косметологические уходы для лица и тела. Забота и внимательное отношение к себе в это время особенно важны!