Начинаем худеть: основы диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырех этапов. Пожалуй, самым трудным является первая фаза – «Атака». Но не паникуйте, фаза трудная, однако самая короткая. На «Атаке» мы будем бороться с излишком веса с помощью белковых продуктов.

Первый этап диеты Дюкана: Атака

Придерживаться этой фазы можно не более 10 дней. Если ваш лишний вес до 5 кг, вам предстоит пережить всего 1–2 дня «Атаки». От 5 до 10 кг – готовьтесь атаковать 3–5 дней, лишнего веса более 10 кг – 5–7 дней.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА. Это делать необходимо:

• Каждое утро съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей. Отруби способствуют снижению холестерина, регулируют аппетит, улучшают пищеварение.
• Ежедневно вести активный образ жизни – прогуливаться не менее 20 минут или делать зарядку.
• Следить за водным балансом – выпивать не менее 2 литров жидкости в день (кофе и чай учитываются).

ОСНОВНОЕ МЕНЮ

Все продукты согласно меню диеты Дюкана должны быть приготовлены без жира, масла и с минимальным количеством соли. Зато употреблять их можно в любое время суток и без ограничений.

Постное мясо: телятина, говядина, конина, кролик, постная ветчина жирностью от 2 до 4%.

Потроха: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка.

Птица: курица, индейка без кожи.

Рыба: употреблять можно любую рыбу без исключения, свежую или копченую, жирную, консервированную в собственном соку.

Морепродукты: любые ракообразные и моллюски.

Яйца: до двух желтков в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте не более 3–4 желтков в неделю. Белок можно есть без ограничений.

Обезжиренные молочные продукты: творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко.

ЧТО МОЖНО ДОБАВИТЬ:

При приготовлении пищи допускается добавление некоторых соусов, специй и приправ в разумных количествах:

- кофе, чай зеленый и черный, травяные чаи;

- уксус, соевый соус, соль, горчица в качестве приправ;

- тмин, петрушка, лук и другие специи и травы;

- желатин, агар-агар, разрыхлитель, дрожжи;

- корнишоны в качестве приправы к блюдам, но не более 2 штук в день;

- лимонный сок как приправа;

- томатная паста без сахара – до 2 столовых ложек;

- заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы, сорбита;

- диетическая Cola и другие диетические напитки;

- крабовые палочки (не более 8 штук в день);

- растительное масло оливковое или рапсовое (не более чайной ложки).

Второй этап: Чередование (Круиз)

Фаза долгоиграющая, может затянуться до 6 месяцев, но меню уже более разнообразное. Теперь вы можете добавить к белкам из «Атаки» 28 овощей и чередовать белковые и белково-овощные дни. Этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своего оптимального веса.

Чередовать дни можно как вам угодно, например, два белковых, затем два белково-овощных. Но чтобы не сбиться со счета, лучше все-таки придерживаться графика 1/1.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА

Не забываем про отруби, но теперь употребляем по 2 ст. ложки в день.

Молочных продуктов в сутки съедаем не более 1 кг.

Продолжаем следить за водным балансом и пьем не менее 2 литров жидкости в день.

Время физической активности – прогулок и зарядок увеличивается до 30 минут в день.

ОСНОВНОЕ МЕНЮ

Все белковые продукты из первой фазы остаются с нами. К мясу и рыбе добавляются овощи:

• помидоры,
• огурцы,
• редис,
• болгарский перец,
• фенхель,
• спаржа,
• фасоль стручковая,
• лук репчатый, порей,
• тыква,
• капуста (все виды),
• грибы,
• сельдерей,
• шпинат,
• листья салата,
• баклажаны,
• кабачки,
• морковь и свеклу употреблять в ограниченных количествах.

ЧЕМ СЕБЯ ПОБАЛОВАТЬ

- Обезжиренный йогурт с фруктами, не более одного в день;

- соевый натуральный йогурт, не более одного в день.

ЧТО МОЖНО ДОБАВИТЬ

При приготовлении пищи на этом этапе допускаются все добавки из фазы «Атака», а также:

- сухое обезжиренное молоко;

- соленые корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни);

- цедра цитрусовых фруктов;

- ароматизаторы без масла и сахара;

- обезжиренный бульонный кубик;

- растительное масло оливковое или рапсовое – до 1 ч. л.

- томатную пасту в овощно-белковые дни можно употреблять до 2 ст. л., в белковые дни – без ограничений.

Третий этап: Консолидация

Вы расстались с лишними килограммами и сантиметрами, дошли до своего настоящего веса. Пришла пора закреплять результат с помощью третьей фазы. Как долго придется закреплять? Все зависит от того, сколько вы сбросили. На каждый ранее потерянный килограмм отводится 10 дней третьей фазы. Если потеряли 10 кг, значит, 100 дней вам предстоит придерживаться фазы «Консолидация», чтобы закрепить результат и избежать возвращения веса. 100 дней кажутся страшной цифрой, но не все так плохо, на третьем этапе вы можете себе позволить массу вкусностей и даже устроить пир!

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА

По-прежнему дружим с отрубями, употребляем до 2,5 ст. ложек в день.

Не забываем про спорт и прогулки – не менее 25 минут в день.

Чтобы вес не вернулся, раз в неделю устраиваем полностью белковый день, как на фазе «Атака».

ОСНОВНОЕ МЕНЮ

Вы можете использовать все продукты из первого, белкового этапа, все овощи из второго этапа и все добавки из обоих этапов. Также к меню добавляются:

• ягненок, жареная свинина и бекон – несколько раз в неделю,
• 2 ломтика цельнозернового хлеба в день,
• 40 г твердого сыра в день (жирностью не более 40%);
• ежедневная порция фруктов размером с апельсин (кроме винограда, вишен, черешни, инжира).

ЧЕМ СЕБЯ ПОБАЛОВАТЬ

Разделите количество дней третьей фазы пополам. Например, вам предстоит придерживаться «Консолидации» 50 дней, значит, первые 25 дней вы имеете право раз в неделю добавить в свое меню один крахмалосодержащий продукт, а во вторые 25 дней раз в неделю устроить себе пир.

Крахмалосодержащие продукты:

- 220 г макарон без масла,

- 200 г кускуса, поленты или пшеничного булгура,

- 220 г чечевицы,

- фасоль, горох и нут,

- 220 г цельнозернового риса или 1–2 картофелины в мундире.

Правила пира:

- вы можете себе позволить одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или вино с кусочком сыра,

- никогда не берите добавку,

- не устраивайте 2 пира подряд.

Четвертый этап: Стабилизация