Опытные курильщики знают, что саму по себе последнюю сигарету выкурить легко… Равно как и выбросить пачку, пообещав себе больше не брать сигареты в руки. Гораздо сложнее сдержать это обещание и справиться с психологической и физиологической зависимостью от курения.
Мы предлагаем несколько схем, которые подобраны с учетом темперамента курильщика, его взаимоотношений с сигаретами и истории курения. Выбирайте подходящую — и приступайте к делу! И помните, что курить — это не только вредно, но и давно уже не модно.
Схема #1: Медленно и постепенно
Подойдет:
людям, которым сложно даются резкие решения и перемены;
курильщикам с большим стажем и укоренившейся зависимостью от сигарет.
Суть: плавное сокращение количества выкуриваемых сигарет в день.
Схема действий: Выберите день, в который вы начнете сокращать количество сигарет. Это не обязательно должен быть понедельник, какое-то определенное число месяца, либо важная дата. Наоборот, чем более естественным, плавным и «незаметным» будет этот процесс для психики и организма — тем больше шансов на победу над зависимостью.
Кроме того, определите день окончательного отказа — дату, в которую количество сигарет сократится до 0. Это очень важно сделать заранее, чтобы психологически привыкнуть к этой мысли и не растягивать процесс на неопределенно долгое время (то есть, по факту, продолжать курить).
Полезные советы:
Сокращайте количество сигарет каждый день, либо через день (но не реже), пока не сократите до 0.
Обдумайте необходимость предметов-заменителей — за что вы будете хвататься, если рука потянется к привычной сигарете? При этом старайтесь не заменять курение едой.
Подберите предметы для отработки мелкой моторики: «жвачку» для рук, слаймы, мячик-«антистресс», четки — любой способ занять руки и снять эмоциональное напряжение и возможное раздражение из-за ограничений.
Схема #2: Резко, одним днем
Подойдет:
людям, которые привыкли принимать решения быстро и комфортно чувствуют себя в условиях вызовов и ограничений;
курильщикам с небольшим стажем и отсутствием сильной зависимости — особенно если они бросают курить впервые.
Суть: бросить курить в один момент, полностью отказавшись от сигарет.
Схема действий: Назначьте день Х, в который вы бросите курить. Накануне нужно выбросить все пачки и попросить друзей не курить при вас в ближайшее время. Проснувшись утром, воздержитесь от торжественного ритуала «последней сигареты» — просто начните новый день, в котором курению нет больше места.
Полезные советы:
Заранее предупредите о своих планах друзей и родных. Уточните, что вам может понадобиться их поддержка, а также попросите их не обижаться на вашу возможную вспыльчивость и раздражительность.
Продумайте свой график на ближайшие 10-14 дней. Постарайтесь занять себя как можно большим количеством дел, а также убрать те активности, которые прочно ассоциируются у вас с курением.
Избегайте мест и ситуаций, которые могут спровоцировать у вас желание схватиться за сигареты. По возможности, минимизируйте стрессовые ситуации на работе и в личных отношениях.
Схема #3: Плавно, но решительно
Подойдет:
людям, которые привыкли действовать в своем темпе и хорошо контролируют себя;
курильщикам, которые уже бросали «одним днем», но эти попытки не были успешны.
Суть: ежедневное сокращение и количества сигарет, и количества затяжек.
Схема действий: В определенный день начните недокуривать каждую сигарету, постепенно сокращая их ежедневное количество (скорость вы можете регулировать самостоятельно). Это позволяет плавно снижать уровень зависимости от никотина и от самой привычки курения, не подвергая психику и организм резкому стрессу.
Не забудьте определить период, в течение которого вы завершите процесс, либо назначить четкую дату окончания курения. Помните, что конечная цель — это не «бесконечно» сокращать количество сигарет, а отказаться от них полностью.
Полезные советы:
Пропишите схему сокращения количества сигарет и затяжек на бумаге или в смартфоне. Этот способ является самым гибким — а потому без четкого плана есть риск потерять темп, поддавшись соблазнам растянуть дни курения.
Если сигареты были для вас способом отвлечься от повседневной рутины — подберите им замену: короткую разминку, зарядку для глаз, упражнения для развития мозга, либо дыхательную гимнастику.