Позвоночник неспроста называют столбом жизни, ведь на него ложится весь груз проблем нашего организма. Какими продуктами поддержать нашу основу?
Кандидат медицинских наук, терапевт
Молоко
Врачи уверены, что молоко — лучший источник кальция, нашего главного помощника в деле укрепления костей, суставов и зубов. В 100 г молока 1% жирности — 120 мг кальция. В день нужно поглощать около 1 г кальция. Это получается более литра молока в день. Хотя некоторые ученые считают, что после 40 лет женщинам необходимо не менее, но и не более 1,5 г кальция в день.
Важно! Кальций есть в любом молоке: жидком, порошковом, обезжиренном. Много кальция и в других молочных продуктах: сырах (особенно твердых, например, в 100 г пармезана, чеддера или швейцарском около 600 мг кальция), в твороге, йогурте, мороженом. Но сыры, сметана и мороженое полны жирами, поэтому ешьте их понемножку. Молочные продукты непременно должны быть на столе у детей, беременных женщин и кормящих матерей, чтобы соли кальция и фосфора образовывали костную ткань.
Телятина
В этом мясе много фосфора — он не только входит в состав костной ткани, но и помогает организму усваивать кальций.
Важно! Больше всего фосфора в шейной части телятины. Много его и в говяжьей печени, яичном желтке, лососе, сайде, сыре пармезан и тильзитер, овсяных хлопьях, чечевице. Рекордное количество фосфора в тыквенных семечках: в 100 г — 1444 мг фосфора. Однако фосфорные соединения лучше усваиваются организмом из продуктов животного происхождения.
Гречневая каша
Гречка хранит в себе магний. Это третий по значимости микроэлемент для костей, суставов и зубов. Магний входит в состав костной ткани и активизирует ферменты, участвующие в химических превращениях соединений калия и фосфора. Взрослому нужно около 350 мг магния в день. Беременным, кормящим матерям, детям и спортсменам требуется повышение дозы до 500 мг. Магний необходим и при похудении, особенно при низкокалорийных диетах.
Важно! Чтобы насытить организм магнием, достаточно съедать порцию гречневой каши в день. В 100 г гречневой ядрицы — 200 мг магния. Отличный источник магния — пшеничные отруби: в 100 г — 448 мг магния. Этот элемент есть в достатке в семечках подсолнуха, орехах кешью, миндале, арахисе, фундуке, сое, овсянке, сушеном черносливе.
Говяжья печень
Она — основной источник меди, из продуктов животного происхождения в ней самое большое количество провитамина А и, что еще более важно, много витамина D3. Этот витамин образует в организме гормон кальцитриол, который активизирует всасывание кальция и фосфора, и в результате стимулирует рост костей и помогает поддерживать их в здоровом состоянии.
Важно! Витамина D3 много в печени птиц и рыб, в яичном желтке.
Курага
В сушеных абрикосах, то есть кураге, полезных веществ в несколько раз больше, чем в свежих. В 100 г кураги около 110 мг магния, 160 мг фосфора, 170 мг кальция и, главное, 1720 мг калия (это почти суточная норма). Дело в том, что в костях, суставах и хрящах человека очень мало калия. Но без него невозможно сохранять в тонусе мышцы, а именно они и держат наш скелет.
Важно! Курагу можно есть в сушеном виде, делать из нее отвары и компоты. Хранить ее лучше в темном сухом прохладном месте, тогда целебные свойства сохранятся полностью.
Сельдерей
Сельдерей особенно хорош тем, что в нем нет неполезных веществ, например, жиров. Он предельно малокалориен, в 100 г всего 18 ккал, а вот кальция, напротив, много — 240 мг. Есть в нем фосфор, магний, натрий, железо, цинк, калий, витамины группы В, РР, Е и провитамин А.
Важно! Кальций хуже усваивается из продуктов животного происхождения, поэтому в сельдерей можно добавлять немного растительного масла.
Морковь
Известный чемпион по содержанию бета-каротина: в 100 г — 9 мг. Суточная норма для взрослого человека — около 15 мг. Бета-каротин помимо других известных полезных свойств участвует в усвоении кальция, фосфора и магния в организме.
Важно! Бета-каротин не усваивается без жиров, именно поэтому в свежевыжатый морковный сок нужно добавлять сливки, а в тертую морковку — растительное масло или сметану. Морковку лучше есть сырой, при жарке и варке бета-каротин разрушается, и его количество снижается на 40–80%.