Витамины — жизненно важные компоненты для поддержания здоровья, молодости и профилактики заболеваний. Однако, недостаток этих веществ может привести к нежелательным последствиям.
Врач-диетолог, эксперт телеканала «Доктор» Марина Макиша расскажет, как распознать дефицит основных витаминов и поддерживать их уровень в норме.
Витамин А: Зрение, иммунитет и молодость кожи
«Многие знают, что витамин А важен для зрения, — говорит Марина Макиша, — он входит в состав белка в сетчатке глаза, отвечающего за адаптацию к темноте. Поэтому, если в сумерках вы стали хуже видеть, это может быть признаком дефицита витамина А».
Помимо зрения, этот витамин играет важную роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также защищает кожу от фотостарения. Признаки дефицита витамина А включают:
Ухудшение сумеречного зрения.
Ощущение «песка» в глазах.
Частые инфекции.
Сухость, повреждения и быстрое старение кожи, пигментация.
Ломкость, выпадение волос.
Нарушения менструального цикла.
Как восполнить дефицит?
Марина Макиша рекомендует: «Рекордсменом по содержанию витамина А является печень. Также богаты витамином А или его предшественником — бета-каротином — морковь, петрушка и яичные желтки.» Важно помнить, что витамин А — жирорастворимый, поэтому для лучшего усвоения добавьте в блюда немного растительного масла.
Однако, с добавками следует быть осторожными. «Передозировка витамина А из БАДов может быть опасна, вызывая сухость и огрубение кожи, выпадение волос и негативно влияя на развитие плода во время беременности», — предостерегает врач. Лучше всего получать витамин А из сбалансированного рациона, а приём добавок согласовывать с врачом.
Витамины группы B: Энергия, нервы и красоты
Витамины группы B (B1, B2, B5, B7, B9, B12) участвуют в метаболических процессах, поддерживают работу нервной системы, иммунитета, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. «Нехватка витаминов B может приводить к расстройствам нервной системы, усталости и проблемам с кожей, волосами и ногтями», — отмечает Марина Макиша. Дефицит витамина В12 может привести к В12-дефицитной анемии, вызывающей постоянную усталость и слабость.
Симптомы дефицита витаминов группы B:
Нарушение сна.
Повышенная раздражительность, тревожность.
Потеря или повышение аппетита.
Ухудшение настроения.
Выпадение волос.
Ухудшение состояния кожи.
Чтобы избежать дефицита, необходимо включать в рацион семечки, орехи, яичные желтки, анчоусы и печень. По словам Марины Макиши, передозировка витаминами группы B из продуктов питания маловероятна. Однако, приём добавок без консультации с врачом не рекомендуется, так как это может вызвать тошноту, рвоту и диарею.
Витамин C: Иммунитет, кроветворение и коллаген
Витамин C — мощный антиоксидант, поддерживающий иммунитет, способствующий усвоению железа и участвующий в синтезе коллагена. «Витамин С важен для нормальной работы иммунитета, но принимать синтетический витамин С для профилактики простуды неэффективно. Зато он может облегчить симптомы во время болезни», — объясняет Марина Макиша.
Признаки дефицита витамина C:
Общее состояние усталости.
Депрессия.
Плохое заживление ран.
Кровоточивость десен.
Петехии (точечные кровоизлияния на коже).
Для восполнения дефицита, включайте в рацион шиповник, чёрную смородину, облепиху, болгарский перец и киви.
Витамин D: Крепкие кости, тестостерон и хорошее настроение
Витамин D — «солнечный витамин», необходимый для обмена кальция, поддержания плотности костей, функционирования репродуктивной и нервной систем. «Дефицит витамина D может приводить к ухудшению усвоения кальция, остеопорозу, снижению уровня тестостерона, депрессии и тревожным состояниям», — предупреждает Марина Макиша.
Симптомы дефицита витамина D:
Усталость, упадок сил.
Боли в мышцах и костях.
Частые переломы.
Депрессивные состояния.
Источниками витамина D являются печень трески, сельдь, кета и скумбрия. «Однако, часто только продуктов питания для коррекции дефицита витамина D недостаточно. Необходимо сдать анализ и обратиться к специалисту для назначения подходящей дозировки», — советует врач.
Витамин E: Антиоксидантная защита и красота
Витамин E — мощный антиоксидант, поддерживающий здоровье сосудов, защищающий кожу от старения и важный для репродуктивной системы.
Признаки дефицита витамина E:
Снижение концентрации внимания.
Постоянная слабость.
Мышечная гипотония.
Запоры.
Для поддержания уровня витамина E, употребляйте растительные масла (особенно подсолнечное), миндаль и фундук.
«Следите за своим рационом, обращайте внимание на возможные симптомы дефицита витаминов и при необходимости обращайтесь к специалисту. Поддержание баланса витаминов — залог здоровья и хорошего самочувствия!» — заключает Марина Макиша.
