Анна Кротова, сертифицированный фитнес-инструктор, тренер по йоге:
Считается, что приседания – самый эффективный способ сделать вашу пятую точку упругой, подтянутой и аппетитной. И это действительно так. Если делать приседания правильно и регулярно, результат оправдает ваши ожидания. Но как быть, если именно это упражнение вы не любите? Специально для вас – короткая и несложная гимнастика, которую можно делать дома. Эти семь упражнений будут вам в удовольствие, даже если очень лень. Первые два упражнения настолько «ленивые», что их можно выполнять в процессе медленного сползания с кровати.
Упражнение первое: «Раскладушка»
Направлено на развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В исходном положении лежим на животе, тазовые кости на кровати, ноги на весу, согнуты под прямым углом в коленном суставе, стопы направлены в потолок. Разгибаем ноги, стараясь не менять высоты бедер и возвращаемся в исходное положение. Главное – стараться расслабить поясницу и напрячь именно ягодичные мышцы.
Упражнение второе: «Висим на лопатках»
Мышцы задействованы те же. Лопатки в исходном положении – на кровати, остальной корпус – в положении «виса». Поднимаем таз, в верхней точке максимально напрягая ягодицы. Чем уже ноги, тем сложнее.
Упражнение третье: «Пружинка» из позы русалки
Z-позиция или поза Русалки: одна нога согнута спереди, другая сзади. Поднимаем и опускаем бедро, стараясь тянуться стопой назад. Можно использовать как режим пружины, так и развороты бедра назад-вперед. Помимо работы всего комплекса ягодичных мышц, развивает гибкость и подвижность тазобедренного сустава. Первые разы мышцы может сводить от неудобной позиции, в таком случае тренироваться начинаем с небольшой амплитуды и небольшого количества повторений, чередуя упражнение с растягиванием бедра.
Упражнение четвертое: Кик в сторону в положении стоя на локтях и коленях
Развивает среднюю ягодичную мышцу. Следите, чтобы при выполнении упражнения сохранялось положение «бокс» или «коробка», при котором плечевые кости находятся на одной линии, параллельной линии тазовых костей. Поднимаем бедро, сохраняя прямой угол в коленном суставе. Выпрямляем ногу в сторону, затем снова сгибаем. До завершения подхода в 20−30 раз не ставим ногу на пол.
Можно выполнять также стоя на прямых руках, но в таком случае стоит больше внимания уделять положению тазовых и плечевых костей, сохранять нейтральное положение поясницы, делая акцент на работе ягодиц.
Упражнение пятое: Кик назад
По исходному положению все то же самое – стоим на локтях и коленях. Подтягиваем колено к груди, выпрямляем ногу назад и наверх, разгибая ее в коленном суставе. В верхней точке напрягаем ягодицы, стараясь избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
Упражнение шестое: Сайд кик
Самые полезный удар для средней ягодичной мышцы, стало быть, для равновесия. В исходном положении сжимаемся как пружина. В крайней точке – раскрываемся, ударяя воображаемого противника ребром стопы.
Упражнение седьмое: Бэк кик
Исходное положение – стоя. Подтягиваем колено к груди, сжимаясь, как пружина, выпрямляем колено, вытягиваясь в параллель с полом, стараясь прицелиться пяткой в солнечное сплетение воображаемого противника. Помним про положение «бокс» – тазовые кости и плечевые кости на параллельных линиях, которые еще и параллельны полу. В крайней точке смотрим в сторону удара. По желанию можно громко произнести «Киа!»
Упражнения 6 и 7 – самые веселые. Выполнять их следует, когда разогрелся и взбодрился, так как они из программы Combat, содержащей элементы разных видов боевых искусств. А еще, если мы эмоционально возбуждаемся и радуемся во время выполнения упражнений, то тренировочный эффект гораздо выше, сжигается больше калорий, и мы не замечаем, как проходит тренировка!