Чем старше мы становимся, тем медленнее работает наша пищеварительная система. Съели что-то не то, и все — здравствуй, вздутие. Но у нас есть хорошая новость — вернуть плоский живот, наладить пищеварение и сдуть живот довольно просто, если следовать рекомендациям диетологов. Перед вами подробное описание того, что следует включить в рацион, а от чего следует отказаться.
Включить: клетчатку
Лучший способ избежать запоров, и следовательно, накопления газа в животе и вздутия — это приучить себя к потреблению клетчатки. По утрам нужно завтракать хлопьями на основе овсянки или овсяной кашей, в ней содержатся все виды клетчатки. Если вам некогда завтракать с утра, тогда ешьте овсянку на ночь (читайте также: 6 овощей, от которых вреда больше, чем пользы — уберите их из своего рациона).
Исключить: рафинированные углеводы
Хлеб, макароны, пицца, сладкие тортики — прямой путь к вздутию живота. «Тело очень быстро расщепляет рафинированные углеводы на глюкозу или сахар, — объясняет эксперт по питанию Эми Шапиро. — Часть этой глюкозы расходуется на энергию, но остальная накапливается в мышцах и печени на потом. Проблема? С каждой молекулой глюкозы сохраняются и две молекулы воды. Мучное — это рецепт удержания воды в организме. Отечность неминуема». Замените рафинированные углеводы на сложные, такие как цельное зерно или сладкий картофель. Они содержат больше клетчатки и не заставляют организм сохранять воду, поэтому они с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота.
Включить: богатые калием продукты
Высокое содержание калия помогает организму избавиться от лишней воды. Ткани удерживают больше воды, и в организме образуется переизбыток натрия. Чтобы восстановить натриево-калиевое равновесие, нужно потреблять 2600 мг калия в день, причем из продуктов питания, а не из добавок. Что содержит большем всего калия: чечевица, молоко, апельсиновый сок, бананы, картофель.
Исключить: натрий
Натрий заставляет удерживать воду, превращая пищеварительную систему в паровоз. По данным CDC, в среднем мы потребляем натрия в день в два раза больше, чем необходимые организму 2300 мг. В полуфабрикатах обычно до 70% натрия. В качестве скорой помощи используйте мятный чай. Пейте его после обильных обедов или ужинов. Мята ускоряет пищеварение, способствуя сокращению мышц кишечника.
Включить: больше жидкости
«Мало жидкости — много вздутия, — предупреждает доктор-диетолог Бончи. — Пищевые продукты в нижней части кишечника впитывают жидкость и снимают проблему запоров». Поэтому рекомендуется пить в день восемь стаканов жидкости: воду, молоко, сок, кофе, чай. Плюс много богатых жидкостью продуктов, таких как фрукты и овощи.
Исключить: алкоголь
Алкоголь является воспалительным агентом и вызывает образование газа. Также это суперобезвоживание, которое заставляет организм удерживать как можно больше воды. Самый быстрый путь к вздутию живота. Можно позволить себе бокал вина или текилу с соком лайма. Но следует выпить стакан воды до и после алкоголя, чтобы предупредить обезвоживание.
Включить: йогурт, кисломолочные продукты
С мюсли, ягодами, вареньем и цельными зернами. Это не только красиво, но и очень полезно. Дисбаланс бактерий в кишечнике приводит к замедлению пищеварительной системы и к вздутию живота. Йогурты и кисломолочка содержат пробиотики, которые очень помогают в поддержании баланса.
Исключить: конфеты, жвачку и газированные напитки
Они сами по себе приносят газ в организм и способствуют образованию нового газа. Жвачка, конфеты, питье газированных напитков через соломинку заставляют нас заглатывать дополнительный воздух. Поэтому нужно жевать с закрытым ртом.
Включить: чай без сахара и здоровые напитки
Чай без сахара, или с низким содержанием сахара, зеленый, черный, ромашковый, цитрусовый, горячие настои фенхеля, укропа или семян имбиря, все это стимулирует пищеварение и снимает вздутие. Если вы еще сократите потребление соли, то этим сильно поможете своему желудку.
Исключить: сладкие кофейно-молочные напитки
Мы любим капучино, оно дает нам заряд энергии с утра и заряжает хорошим настроением. Но сладкая молочно-кофейная смесь очень способствует вздутию. Некоторые заменяют сахар на фруктозу или нектар агавы, но они еще труднее перевариваются нашим организмом и приводят к газообразованию. Не нужно полностью отказываться от любимого напитка, но старайтесь снизить количество сахара или вовсе пить кофе без сахара (читайте также: «Сладкая смерть»: 8 продуктов со скрытым содержанием сахара, от которых стоит отказаться навсегда).
Включить: жирная рыба
Согласно последним исследованиям, употребление в пищу лосося, тунца, скумбрии или сельди помогает сбросить жир, включая жир на животе. Омега-3, содержащийся в жирной рыбе, очень способствует улучшению метаболизма и обмена веществ.
Исключить: сахарные спирты
Наш организм не переваривает полностью эти низкокалорийные подсластители, диабетические и не содержащие сахара продукты. В результате бактерии в толстой кишке ферментируют их, вызывают газы, вздутие живота и даже диарею. Проверяйте этикетки продуктов питания на наличие сахарных спиртов, таких как сорбит, маннит, ксилит и лацитол. Если же хотите использовать подсластитель, лучше используйте натуральный, например, мед, кленовый сироп, патока или кокосовый сахар.
Вздутие живота, чувство переполненности, распирания является одним из симптомов многих заболеваний, наиболее популярные среди которых синдром раздраженного кишечника и отдельные формы пищевой непереносимости. Органическая причина возникновения СРК пока не установлена, считается, что это и стресс, и избыточный бактериальный рост, некачественное питание, алкоголь, употребление большого количество газообразующих продуктов, жирная пища, а главное, недостаток в рационе продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Что касается причин возникновения аллергии, то это может быть и непереносимость лактозы, глютена, фруктозы (фруктов, меда), чувствительность к некоторым пищевым добавкам и так далее.
Рекомендации для усиления работы ЖКТ
Соблюдайте режим питания: ешьте регулярно, каждые 3-4 часа, добавляйте перекусы. Пусть ночной перерыв будет не менее 10-12 часов.
Старайтесь каждый прием пищи проводить не торопясь, в приятной, спокойной обстановке, с выключенным телевизором, без телефона в руках, тщательно пережевывая пищу.
Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, пищевые волокна, овощи, фрукты, замедляющие скорость переваривания пищи. Взрослым для правильной работы кишечника рекомендуется потреблять не менее 25 г пищевых волокон в день. Включать в рацион их следует постепенно, начиная с небольшого количества. Много клетчатки содержится в ржаных, пшеничных, овсяных отрубях, черносливе, миндале, кураге, фасоли, чечевице, сушеных финиках, цельнозерновом хлебе.
Если после употребления кисломолочных продуктов вы чувствуете тяжесть, то, скорее всего, в вашем организме просто не хватает ферментов для их усвоения. Пробуйте вводить их также понемногу, уже через 3–5 дней эти ощущения должны уйти. То же самое касается любых продуктов, которые вызывают у вас неприятные ощущения. Не стоит исключать их совсем, пусть это будет временным решением, добавляйте их в рацион постепенно в небольших количествах.
Ограничьте потребление полуфабрикатов, соли, сахара, алкоголя и, по возможности, антибиотиков.
Самостоятельно ставить себе диагноз без консультации со специалистом неэффективно, так как ограничительная диета — одна из причин развития полидефицитных состояний. Например, отказавшись от молочных продуктов, можно получить дефицит кальция, фосфора, А, Д, B2, B5, B12, от пшеницы B1, B2, B3, железа. А все необходимые микронутриенты лучше получать из полноценной еды, а не через БАДы.
Эксперт
Специалист по работе с пищевыми расстройствами, консультант по питанию, психодиетологии