В кишечнике человека живет 40 триллионов бактерий, которые влияют на состояние здоровья и поддерживают нормальное функционирование тела и мозга. Микробиота кишечника и правильная работа бактерий определяется питанием человека (читайте также: Как худели в СССР: 3 главные диеты наших мам и бабушек — они реально работают).
Что есть, чтобы сохранить здоровье и оптимальную работу кишечника, расскажут наши эксперты.
Для сохранения здоровья кишечника следует придерживаться основных правил питания:
не употреблять жирную пищу;
выбирать щадящие способы обработки продуктов — тушение, приготовление на пару;
соблюдать равномерность приема пищи — три раза в день (либо пять раз, с необходимыми перекусами);
не переедать, питаться небольшими порциями.
Вода и клетчатка — основа сохранения здорового кишечника
Клетчатка — важнейший продукт для поддержания здоровья кишечника. Это прекрасный пребиотик и пища для полезных бактерий.
Обитающие в кишечнике микробы извлекают из растительной клетчатки энергию, питательные вещества и витамины, включая короткоцепочечные жирные кислоты, которые улучшают функции иммунитета, уменьшают воспаление и защищают от ожирения.
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая:
растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерина ЛПНП. Содержится в овсянке, бобовых, яблоках и зеленых овощах;
нерастворимая клетчатка оказывает очищающее воздействие на пищеварительную среду. Содержится в цельнозерновых продуктах, фасоли, фруктах и овощах.
Исследования доказали, что клетчатка помогает предотвратить одно из самых распространенных заболеваний кишечника — дивертикулит, снижая риск развития болезни на 40%.
Клетчатка должна присутствовать в каждом приеме пищи, для этого можно посыпать рубленой зеленью блюда перед подачей.
Вода также необходима для полноценной работы кишечника. Чистая вода улучшает усвоение питательных веществ и способствует выведению отходов и токсичных продуктов из организма.
Вода способствует очищению не только кишечника, но и всего организма. Поэтому так важно выпивать свою суточную норму жидкости, рассчитав ее по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.
Здоровье кишечника играет жизненно важную роль в работе всего организма, поэтому следует пересмотреть свои пищевые привычки и ввести в рацион полезные продукты.
Любимые полезные перекусы редакторов Wday.ru
Топ-7 полезных для кишечника продуктов
Брокколи
«Зеленый чемпион» по защите и оздоровлению кишечника. Брокколи содержит соединение сульфорафан, которое помогает улучшить микрофлору кишечника.
Спаржа
Обилие клетчатки, содержащейся в этом овоще, оказывает положительное влияние на кишечник и стимулирует перистальтику. Употребление спаржи помогает победить запоры. Спаржа — отличный источник витаминов К, А, С, Е и группы В, фолиевой кислоты, селена, меди, марганца, калия и других необходимых минералов.
Спаржа обладает очень мощными антиоксидантными и противораковыми свойствами. Она, как и зелень одуванчика, богата инулином, что помогает нормализовать стул и уменьшает вздутие живота.
Крестоцветные овощи
Цветная, брюссельская и белокочанная капуста — отличные пребиотики и источники клетчатки. Овощи улучшают пищеварение и пополняют запасы витаминов.
Ферментированные продукты
Это ключевые компоненты для сохранения здоровья кишечника, ведь они –– источники пробиотиков и полезных бактерий. Так, еда, полученная путем ферментации, позволяет поддерживать в кишечнике здоровые живые микроорганизмы, которые вытесняют вредные.
В рацион можно добавить следующие ферментированные блюда:
квашеная капуста;
темпе (соевый продукт);
кимчи (корейская альтернатива квашеной капусте);
мисо (паста из соевых бобов);
кефир;
квашеные соленья без уксуса.
Помимо прочего, эти продукты улучшают усвоение минералов и поддерживают общее состояние здоровья.
Ферментированные продукты богаты клетчаткой, витаминами C и K, а также глюкозинолатами — соединениями, которые помогают снижать уровень воспаления и бороться с раком кишечника, контролировать вес и поддерживать хорошее настроение.
Чернослив
Чернослив усиливает перистальтику кишечника и увеличивает его активность. Этот сухофрукт помогает в борьбе с лишним весом, очищает организм от скопившихся токсинов, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. В черносливе много калия, полезного для нормальной деятельности сердечной мышцы, а также каротина и пектина. Каротин преобразуется в организме в витамин А, помогая бороться с вирусами и бактериями, улучшает зрение.
Бобовые: фасоль, чечевица, нут
Бобовые богаты клетчаткой и растительным белком. Фасоль также содержит множество витаминов и минералов, включая витамины группы B, железо и цинк. Нут может заменить животный белок при вегетарианском типе питания (читайте также: Кто стареет быстрее: мясоеды или вегетарианцы).
Авокадо
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры и растительную клетчатку, важную для здорового пищеварения. Исследования доказали, что употребление авокадо увеличивает количество бактерий, способных к ферментации клетчатки, что благотворно сказывается на пищеварении и метаболических функциях кишечной микробиоты (читайте также: Токсичный, не дружит с бананом и другие свойства авокадо, о которых вы не знали).
Эксперт
Президент Ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) и основатель Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН).
Личный сайтЕсли нет времени и сил постоянно следить за питанием и балансом витаминов и микроэлементов, можно получить витаминный заряд из капельниц.
Курс капельниц может и заменить, и упростить «витаминную» диету — это особенно актуально для тех, кто не может по каким-то причинам постоянно принимать бады. Мы рекомендуем проходить курс минимум два раза в год, чтобы восполнить витаминный баланс, но при необходимости можно увеличить регулярность. Капельницы всегда подбираются индивидуально по результатам анализов и назначению врача, поэтому эта процедура абсолютно безопасна.
В клиниках чаще всего можно выбрать одну из 6-ти программ IV-терапии: Красота, Детокс, Антистресс, Иммунитет, Covid-Recovery или IQ. Секрет эффективности каждой из них — в правильно подобранном составе. Как правило, в числе постоянных компонентов витамины С и группы В, магний, кальций, аминокислоты антиоксиданты (например, глутатион) и пептиды.
Эксперт
