В первую очередь, безглютеновая диета необходима тем, у кого выявлена глютеновая болезнь или целиакия. Это аутоиммунное заболевание, вызванное потреблением глютена — семейства белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и их гибридах. У заболевших целиакией глютен может вызывать негативную реакцию организма, повреждая тонкий кишечник и вызывая широкий спектр симптомов, включая гастроэнтерологические. Самый эффективный способ уменьшить боль и дискомфорт в таком случае — полностью отказаться от глютена. Люди, проявляющие аллергическую чувствительность к данному виду белка (таких всего около 1% жителей нашей планеты), также должны придерживаться диеты.
Если подозреваешь что-то из перечисленного у себя — ни в коем случае не пытайся поставить диагноз самостоятельно. Подтвердить наличие заболевания можно только на уровне профессиональной медицины, путем комплексного исследования крови и биопсии. Обратись к врачу, не внося изменений в свой рацион. Преждевременный отказ от глютена скорее всего затруднит диагностику.
Кроме установленных заболеваний и прямых показаний к исключению глютена из рациона, некоторые специалисты рекомендуют отказаться от него, чтобы помочь справиться с различными заболеваниями или в качестве инструмента для краткосрочного очищения организма. В целом, очищающие диеты могут варьироваться от тех, которые заменяют пару ежедневных приемов пищи органическими соками, до более экстремальных вариантов, когда питание более ограничено. Они могут продолжаться от одного-двух дней до нескольких месяцев. Любое очищение, которое длится более двух дней, должно происходить под наблюдением врача.
Как правильно себя вести, когда рекомендации уже получены, и вместе с волнующим опытом и призывом к самопознанию, ты чувствуешь первые тяготы ограничений? Сохраняй спокойствие — ты уже на пути к повышению качества жизни! С чего же начать?
Определяем природу глютена
Прежде всего советуем разобраться в сущности глютена и его взаимодействии с организмом. Этот белок действует как естественный связной, позволяющий продуктам из зерна сохранять свою форму и консистенцию. В то время как цельные зерна могут принести необходимую пользу для здоровья, для некоторых людей переваривание продуктов с глютеном может представлять опасность. Если не диагностировать целиакию или глютеновую болезнь, она может привести к тяжелым долгосрочным последствиям и осложнениям со здоровьем, от ишемической болезни сердца до рака кишечника. Подсчитано, что 1 из 100 людей страдает какой-либо формой непереносимости глютена, при этом от 60% до 70% тех, у кого диагностирована целиакия, составляют женщины. Целиакия часто передается по наследству, ее симптомы включают вздутие живота и боль у детей, анемию или утомляемость у взрослых, а также многочисленные последствия для людей любого возраста.
Изучаем состав на этикетке, но не верим на слово
Есть несколько способов проверить и перепроверить, что же в действительности привлекло внимание на магазинной полке:
Сканируй с помощью приложения! Это проще и привычнее всего, сделает твой поход по магазинам интерактивным, а не усыпляющим.
Ищи сертифицированную маркировку без глютена, которая обычно указывает на то, что продукт был произведен на безглютеновом предприятии или практически не содержит глютена. Однако даже наклейки и реклама могут не обезопасить от употребления скрытого глютена.
Прочти этикетку, обращая особое внимание на любые слова, которые могут скрывать глютен, такие как «модифицированный пищевой крахмал» или «гидролизованный растительный белок». И, конечно, стандартные — пшеница, ячмень, рожь, овес (овес часто загрязнен пшеницей, потому что растет на тех же полях), солод и пивоваренные дрожжи.
Проверь производственную информацию. Продукт должен быть изготовлен на предприятии, не производящем продукты с содержанием пшеницы и других злаков, содержащих глютен.
Если вопросы все еще остались — не будет лишним посетить веб-сайт производителя или же позвонить напрямую.
Вносим небольшие коррективы
Подумай о продуктах, которые ты употребляешь прямо сейчас. Запиши, что ты обычно ешь на завтрак, обед, ужин, перекусы и десерт. Записав это, обведи пункты, которые могут вызвать твои симптомы. Затем придумайте альтернативу. Настраивай мелочи и сохраняй оптимизм!
Следим за качеством
Помни о важности натуральных продуктов и лучших ингредиентов, избавься от привычки нездорового обмена! Например, не заменяй брауни — безглютеновым брауни. Вместо этого воспользуйся предоставившейся возможностью выбрать более здоровые продукты. Переход на безглютеновый образ жизни — прекрасное время чтобы решить, каким ты хочешь видеть свое меню, придерживаясь базового списка: фрукты, овощи, мясо травяного откорма, рыба и большинство молочных продуктов, безглютеновые альтернативы зерновым — отруби сорго, полента, коричневый рис, лебеда, просо и гречка. Отруби сорго содержат больше антиоксидантов, чем черника и гранат, а также обладают противовоспалительным действием.
Частым источником скрытого глютена оказываются соусы и заправки для салатов, альтернативу которым несложно приготовить в домашних условиях. Поэтому рекомендуем иметь под рукой: лимонный сок, красный винный уксус, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок.
Формируем стратегический запас, чтобы перекусывать на бегу
Важно продумать и адаптировать изменения к твоей жизни, чтобы они не повлияли на весь уклад. Для приверженцев быстрого ритма жизни и продуктивности, не сбавляющей обороты — обязательно подобрать быстрые перекусы, которые не нарушают новых принципов. Главное правило в сфере здорового питания на ходу — будь готова! Можно сделать ставку на орехи, яблоки, бананы, чернику, сырные палочки, крекеры и хумус или пасту цацики. Положи их в сумку, автомобиль, ящик рабочего стола — чтобы всегда оказывались под рукой, и время от времени пополняй запасы.
Для тех, кто больше времени проводит дома, советуем обзавестись своеобразной кладовой, которая придет на помощь, когда нужно быстрое решение. Приобрети набор стеклянных контейнеров разных размеров для хранения пищевых продуктов, чтобы было удобно контролировать порции. Стекло также сохраняет качество пищи в течение более длительного периода времени. Наполни контейнеры отдельными самыми распространенными ингредиентами — безглютеновые спагетти и макароны, замороженные и консервированные овощные миксы, бобы, разрешенные крупы. Можно пойти дальше и продумать простейшие и быстрые в приготовлении варианты блюд из продуктов длительного хранения, а затем закупить их фиксированное количество на определенное количество порций. Время от времени пополняя запасы, можешь быть спокойна, что не останешься без ужина в любых обстоятельствах.
Строим здоровую жизнь
Заведи себе несколько из этих полезных привычек:
пей много воды;
уточняй, безопасно ли для тебя каждое новое посещаемое место — будь то ужин в ресторане или поездка на курорт;
помни о причине, по которой отказалась от глютена — это поможет поддерживать хорошую мотивацию;
найди воодушевляющие примеры для подражания и подпишись на блоги и/или социальные сети этих людей;
Даже придерживаясь самой структурированной и продуманной диеты, остаются риски что-то упустить. Чтобы избежать перекрестного загрязнения глютеном безглютеновых продуктов в местах, где они находятся по соседству, соблюдай правила:
не макай продукты с разным статусом глютена в один соус;
используй раздельные приборы для приготовления и сервировочные тарелки;
приобрети новый тостер, если в старом находился хлеб с содержанием глютена;
фритюрница для приготовления картофеля фри должна быть отдельно промаркирована, в ней нельзя жарить другие закуски в панировке — ни одновременно, ни раздельно
хорошо очищай поверхности для приготовления/приема пищи и тщательно мой руки после работы с глютеновыми продуктами;
нельзя просто выбросить булочки от гамбургера — как только булочки его коснулись, он подвергся перекрестному загрязнению!
В случае, когда глютен все-таки попал в организм, ты не можешь этого изменить, но способна облегчить свое состояние:
пей много воды;
пей травяные чаи и/или костный бульон;
попробуй эфирные масла;
придерживайся диеты как при желудочном гриппе: бананы, рис, яблочное пюре, [безглютеновые] тосты;
высыпайся.
Учитывая все сложности на пути к изменению рациона, спешим предостеречь людей, у которых нет веских показаний для питания без глютена. В наше время магическое слово «диета» стало синонимом потери веса. Однако, на безглютеновой диете ты не только не потеряешь в весе (если не прилагаешь дополнительных усилий), но можешь и набрать! Врачи объясняют это регенерацией выстилающих кишечник ворсинок, которые отвечают за поглощение питательных веществ и ферментов. Во время диеты они начинают работать лучше и активнее.
Важную роль играет и качество обработанных пищевых продуктов без глютена. Чтобы улучшить их структуру и вкус, производители часто заменяют глютен дополнительным жиром и сахаром, что делает их калорийнее.
Еще одним из негативных сопутствующих состояний безглютеновой диеты может считаться бессонница. Лечение ее в целом не отличается от бессонницы, возникшей по другим причинам. Пациентам рекомендуется пить витаминные комплексы, в данном случае витамины группы В и фолиевую кислоту, поскольку они часто содержатся в обогащенных зернах и хлебе и являются важными компонентами сна. А также держать под контролем уровень стресса, который в данном случае вызван сменой типа питания.
В начале статьи, рассуждая о причинах, подтолкнувших тебя к ее прочтению, мы вероятно упустили из виду еще одну. Возможно, новый жизненный уклад без глютена коснулся не тебя, а твоего близкого человека, что тем не менее потребует от тебя внимания, осведомленности и поддержки. Еда играет центральную роль в нашей жизни, и даже самая маленькая крошка, содержащая глютен, может навредить человеку с аутоиммунным заболеванием. Партнерам, членам семьи и друзьям также может потребоваться внести определенные коррективы в свой образ жизни. И вот что ты можешь сделать:
помогай в соблюдении вышеизложенных шагов — особенно что касается поиска информации и продуктовых альтернатив. Предложи твое время и идеи;
приобрети новые приборы для приготовления пищи и храни их отдельно. Заведи индивидуальную разделочную доску, кастрюлю, сковороду, губку для раковины и посуду. Маркировка этих предметов, чтобы гарантировать, что они никогда не будут случайно использованы для продуктов, содержащих глютен, является хорошей идеей.
подумай о приобретении новой техники для приготовления пищи, если продукты, содержащие глютен, готовятся в духовке. При правильном выборе они не займут на кухне много места, превратившись в ваших незаменимых и безопасных помощников.
В частности, рекомендуется приобретать специализированную технику, адаптированную для рецептов без глютена. Ранее неведомая вам, и по вашему внутреннему убеждению, способная привлечь разве что искушенных хозяек, хлебопечка Premium Plus 502000 от британской компании Morphy Richards отлично подходит для приготовления хлеба и выпечки без глютена! Она избавит от необходимости курсировать между полками супермаркета, тратить время на чтение этикетки, платить 300-500 рублей за батон, а после испытывать разочарование от вкуса. Реальность в том, что безглютеновая выпечка капризна, так как ей сложно придать подходящую консистенцию без природного «клея». Но с домашней хлебопечью Morphy Richards вы сможете подобрать и сохранить в настройках прибора свой идеальный рецепт — кроме 17 готовых программ, 2 предлагается создать и сохранить владельцу самостоятельно. Среди других полезных фишек — единственный на рынке хлебопечек диспенсер для авто добавления в выпечку орехов и сухофруктов, а также режим отложенного старта до 12 ч, обеспечивающий полную автономность прибора. И, раз уж приходится следить за отсутствием в еде посторонних примесей, BPA-free (бесфенольный) пластик, который не выделяет при нагревании токсичных веществ, станет еще одним преимуществом хлебопечи Morphy Richards.
Тебе также могут понадобиться следующие товары: