Начинать создавать красивую фигуру и качественное тело пора сегодня, не дожидаясь понедельника. Сделать это проще, чем кажется. И даже не обязательно заставлять себя идти на фитнес. Ведь 80% успеха в похудении зависит от вашего питания. Для этого достаточно скорректировать свои вкусовые привычки и соблюдать важные правила, которые гарантированно помогут вам сбросить лишний вес.
Считаем калории
Начнем с объема питания, употребляемого в сутки, а именно с калорий. У каждого человека есть индивидуальная норма. Она рассчитывается по нескольким формулам.
Для снижения веса питаться нужно на дефицит калорий — то есть употреблять порции меньше, чем обычно. А чтобы проще было все подсчитывать, можно использовать специальное мобильное приложение.
Когда мы знаем индивидуальную норму суточного потребления калорий, это помогает быстрее достигнуть результата. Не менее важную роль играет и качество продуктов, принимаемых в пищу. Известно, что все, что мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов.
Для похудения нужно делать акцент на белковую еду. Это и будет считаться качеством продукта. БЖУ тоже подсчитываются и входят в суточную норму потребления калорий.
При этом не стоит отказываться от приема полезных жиров и углеводов. Ведь первые — это наши витамины, а последние — энергия.
Рекомендуется большую долю углеводов употреблять в первой половине дня. А перед сном лучше белковую пищу, так как организм затрачивает больше энергии на ее усвоение.
Добавим, что под качеством продуктов понимается еще и способ приготовления. Например, в жарке продукт будет иметь больше пустых калорий, которые не дадут пользы организму, а только поспособствуют набору лишнего веса. Наилучший способ приготовления — варка на пару.
Берем за привычку все эти правила и переходим к готовому меню на целую неделю (читайте также: Какие продукты исключить из рациона каждому знаку Зодиака, чтобы похудеть в 2023 году).
Меню для похудения
День 1
Завтрак
Каша на воде с ягодами, вареное яйцо:
Кускус — 55 г;
Ягоды зам./свежие — 50 г;
Джем zero — 15 г;
Яйцо — 1 шт.
Б 14 Ж 8 У 47 ККАЛ 312
Перекус 1
Фрукт с орехами:
Гранат — 200 г;
Кешью — 15 г.
Б 5 Ж 7 У 26 ККАЛ 191
Обед
Запеченная птица в томатном соусе, гарнир:
Куриная грудка — 130 г;
Томатная паста — 30 г;
Макароны из тв. сортов пшеницы — 145 г;
Масло олив. — 15 г.
Б 49 Ж 19 У 107 ККАЛ 798
Перекус 2
Бутерброд с сыром:
Хлеб ц.зерн. — 30 г;
Арахисовая паста — 25 г.
Б 9 Ж 12 У 13 ККАЛ 191
Ужин
Морепродукты с салатом:
Креветки — 130 г;
Листья салата — 50 г;
Лимонный сок — 5 г;
Чеснок — 5 г;
Масло олив. — 20 г.
Б 23 Ж 21 У 2 ККАЛ 294
Перекус 3
Кефир:
Кефир 1% — 200 г.
Б 6 Ж 2 У 8 ККАЛ 74
День 2
Завтрак
Каша на воде с ягодами, вареное яйцо:
Кускус — 55 г;
Ягоды зам./свежие — 50 г;
Джем zero — 15 г;
Яйцо — 1 шт;
Белок — 1 шт.
Б 18 Ж 8 У 47 ККАЛ 329
Перекус 1
Фрукт:
Хурма — 200 г.
Б 1 Ж 0 У 32 ККАЛ 131
Обед
Запеченная птица в томатном соусе, гарнир:
Куриная грудка -160 г;
Томатная паста — 25 г;
Макароны из тв. сортов пшеницы — 140 г;
Масло олив. — 20 г.
Б 55 Ж 25 У 103 ККАЛ 856
Перекус 2
Салат с авокадо:
Руккола — 50 г;
Авокадо — 50 г;
Помидоры — 100 г;
Зелень — 10 г.
Б 3 Ж 8 У 9 ККАЛ 114
Ужин
Морепродукты с салатом:
Креветки — 140 г;
Листья салата — 50 г;
Лимонный сок — 5 г;
Чеснок — 5 г;
Масло олив. — 20 г.
Б 25 Ж 21 У 2 ККАЛ 301
Перекус 3
Йогурт с ягодами:
Йогурт 3% — 100 г;
Ягоды зам./свежие — 50 г.
Б 5 Ж 3 У 9 ККАЛ 82
День 3
Завтрак
Каша и йогурт с фруктом:
Овсянка — 55 г;
Кокосовая паста — 5 г;
Йогурт 3% — 50 г;
Яблоко — 50 г;
Чиа — 5 г.
Б 10 Ж 10 У 45 ККАЛ 307
Перекус 1
Семечки с сухофруктами:
Семечки подс. — 10 г;
Изюм — 20 г.
Б 3Ж 5У 16ККАЛ 120
Обед
Запеченная птица с луком и чесноком, гарнир:
Куриная грудка — 130 г;
Лук репчатый — 30 г;
Чеснок — 5 г;
Киноа — 170 г;
Масло олив. — 10 г.
Б 54Ж 24У 114ККАЛ 893
Перекус 2
Овощной салат:
Помидоры — 100 г;
Лук репчатый — 30 г;
Огурцы — 100 г;
Масло олив. — 15 г;
Оливки — 10 г.
Б 2Ж 16У 10ККАЛ 192
Ужин
Птица запеченная с овощами:
Куриная грудка — 110 г;
Морковь — 50 г;
Перец сладкий — 70 г;
Лук репчатый — 30 г;
Масло олив. — 10 г.
Б 28Ж 12У 10ККАЛ 261
Перекус 3
Салат с белком от яйца:
Белок — 1 шт;
Помидоры — 100 г;
Перец сладкий — 70 г.
Б 5Ж 0У 7ККАЛ 50
День 4
Завтрак
Каша и йогурт с фруктом:
Овсянка — 50 г;
Кокосовая паста — 15 г;
Йогурт 3% — 50 г;
Яблоко — 50 г;
Чиа — 5 г.
Б 11Ж 16У 43ККАЛ 359
Перекус 1
Фрукт с семечками:
Грейпфрут — 200 г.
Семечки тыкв. — 10 г.
Б 4Ж 5У 16ККАЛ 126
Обед
Запеченная птица с луком и чесноком, гарнир:
Куриная грудка — 150 г;
Лук репчатый — 30 г;
Чеснок — 5 г;
Киноа — 150 г;
Масло олив. — 20 г.
Б 56Ж 33У 101ККАЛ 930
Перекус 2
Овощной салат:
Помидоры — 100 г;
Перец сладкий — 70 г;
Огурцы — 100 г;
Сметана 15% — 25 г;
Кукуруза свежая/из банки — 30 г.
Б 4Ж 4У 14ККАЛ 112
Ужин
Птица запеченная с овощами:
Куриная грудка — 100 г;
Морковь — 50 г;
Перец сладкий — 70 г;
Лук репчатый — 30 г;
Масло олив. — 10 г.
Б 26Ж 12У 10ККАЛ 250
Перекус 3
Кефир с ягодами:
Кефир 1% — 200 г.
Ягоды зам./свежие — 50 г.
Б 7Ж 2У 13ККАЛ 94
День 5
Завтрак
Каша на воде с ягодами, творог:
Рис белый — 55 г;
Ягоды зам./свежие — 50 г;
Конфитюр/джем 20 г;
Творог 5% — 70 г;
Сметана 15% — 10 г.
Б 16Ж 5У 59ККАЛ 346
Перекус 1
Орехи с сухофруктами:
Изюм — 20 г;
Фисташки — 5 г.
Б 2Ж 3У 15ККАЛ 89
Обед
Бифштекс с овощным салатом:
Говядина нежирная — 200 г;
Помидоры — 60 г;
Огурцы — 60 г;
Пек. капуста — 30 г;
Масло олив. — 10 г;
Булгур — 145 г.
Б 57Ж 33У 109ККАЛ 957
Перекус 2
Салат с авокадо:
Авокадо — 50 г;
Листья салата — 50 г;
Лимонный сок — 5 г.
Б 2Ж 8У 5ККАЛ 94
Ужин
Запеченная красная рыба и овощи:
Форель — 110 г;
Морковь — 40 г;
Фасоль свежая/из банки — 30 г;
Масло олив. — 15 г.
Б 24Ж 19У 8ККАЛ 302
Перекус 3
Йогурт:
Йогурт 3% — 100 г;
Б 4Ж 3У 4ККАЛ 62
День 6
Завтрак
Каша на воде с ягодами, творог:
Рис белый — 50 г;
Ягоды зам./свежие — 50 г;
Конфитюр/джем — 20 г;
Творог 5% — 60 г;
Сметана 15% — 10 г;
Б 14Ж 5У 55ККАЛ 317
Перекус 1
Фрукт с семечками:
Вишня — 200 г;
Семечки тыкв. — 15 г.
Б 5Ж 8У 25ККАЛ 188
Обед
Бифштекс с овощным салатом:
Говядина нежирная — 140 г;
Помидоры — 60 г;
Огурцы — 60 г;
Пек. капуста — 30 г;
Масло олив. — 5 г;
Булгур — 130 г.
Б 43Ж 22У 98ККАЛ 760
Перекус 2
Овощной салат:
Помидоры — 100 г;
Лук репчатый — 30 г;
Огурцы — 100 г;
Руккола — 50 г;
Лимонный сок — 5 г;
Масло олив. — 10 г.
Б 3Ж 10У 10ККАЛ 141
Ужин
Запеченная красная рыба и овощи:
Форель — 110 г;
Морковь — 40 г;
Фасоль свежая/из банки — 30 г;
Масло олив. — 15 г.
Б 24Ж 19У 8ККАЛ 302
Перекус 3
Творог с ягодами:
Творог 5% — 100 г;
Ягоды зам./свежие 50 г.
Б 17Ж 5У 8ККАЛ 141
День 7
Завтрак
Каша на воде с сухофруктами, сырники:
Овсянка — 50 г;
Изюм — 20 г;
Творог 5% — 70 г;
Сметана 15% — 10 г;
Джем zero — 10 г.
Б 18Ж 8У 48ККАЛ 336
Перекус 1
Семечки с сухофруктами:
Семечки подс. — 10 г;
Изюм 20 г.
Б 3Ж 5У 16ККАЛ 120
Обед
Морепродукты с гарниром:
Креветки — 230 г;
Рис белый — 145 г;
Зелень — 10 г;
Руккола — 50 г;
Масло олив. — 20 г.
Б 51Ж 23У 112ККАЛ 856
Перекус 2
Бутерброд с арах. пастой:
Хлеб ц.зерн. — 30 г.
Арахисовая паста — 20 г.
Б 7Ж 9У 12ККАЛ 163
Ужин
Морепродукты с салатом:
Креветки — 140 г;
Пек. капуста — 50 г;
Лимонный сок — 5 г;
Масло олив. — 25 г.
Б 25Ж 26У 1ККАЛ 341
Перекус 3
Овощной cалат:
Листья салата — 50 г;
Помидоры — 100 г;
Огурцы — 100 г.
Б 2Ж 0У 7ККАЛ 37
А что делать, если вы очень любите поесть выпечку, жаренное, сладкое и думаете, что сорветесь с вашего рациона? Не обязательно себя ограничивать в любимой еде. В таком случае вы можете себе устроить так называемый читмил, например, один раз в неделю и употреблять любимые блюда до 600 ккал (читайте также: Заговор для похудения на стакан воды — читайте его на убывающую Луну).
Дипломированный тренер по фитнесу, автор блога «Уроки фитнеса и похудения с Александром Колесником» в ОК
Личный сайт