Без спорта и голоданий: как сбросить 5 кг — меню на неделю, которое позволит избавиться от лишнего веса
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

Начинать создавать красивую фигуру и качественное тело пора сегодня, не дожидаясь понедельника. Сделать это проще, чем кажется. И даже не обязательно заставлять себя идти на фитнес. Ведь 80% успеха в похудении зависит от вашего питания. Для этого достаточно скорректировать свои вкусовые привычки и соблюдать важные правила, которые гарантированно помогут вам сбросить лишний вес. 

Считаем калории

Начнем с объема питания, употребляемого в сутки, а именно с калорий. У каждого человека есть индивидуальная норма. Она рассчитывается по нескольким формулам.

Для снижения веса питаться нужно на дефицит калорий — то есть употреблять порции меньше, чем обычно. А чтобы проще было все подсчитывать, можно использовать специальное мобильное приложение. 

Когда мы знаем индивидуальную норму суточного потребления калорий, это помогает быстрее достигнуть результата. Не менее важную роль играет и качество продуктов, принимаемых в пищу. Известно, что все, что мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов.

Без спорта и голоданий: как сбросить 5 кг — меню на неделю, которое позволит избавиться от лишнего веса
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

Для похудения нужно делать акцент на белковую еду. Это и будет считаться качеством продукта. БЖУ тоже подсчитываются и входят в суточную норму потребления калорий. 

При этом не стоит отказываться от приема полезных жиров и углеводов. Ведь первые — это наши витамины, а последние — энергия. 

Рекомендуется большую долю углеводов употреблять в первой половине дня. А перед сном лучше белковую пищу, так как организм затрачивает больше энергии на ее усвоение. 

Добавим, что под качеством продуктов понимается еще и способ приготовления. Например, в жарке продукт будет иметь больше пустых калорий, которые не дадут пользы организму, а только поспособствуют набору лишнего веса. Наилучший способ приготовления — варка на пару.

Берем за привычку все эти правила и переходим к готовому меню на целую неделю (читайте также: Какие продукты исключить из рациона каждому знаку Зодиака, чтобы похудеть в 2023 году).

Меню для похудения

День 1

Завтрак

Каша на воде с ягодами, вареное яйцо:

  • Кускус — 55 г;

  • Ягоды зам./свежие — 50 г;

  • Джем zero — 15 г;

  • Яйцо — 1 шт.

Б 14 Ж 8 У 47 ККАЛ 312

Перекус 1

Фрукт с орехами:

  • Гранат — 200 г;

  • Кешью — 15 г.

Б 5 Ж 7 У 26 ККАЛ 191

Обед 

Запеченная птица в томатном соусе, гарнир:

  • Куриная грудка — 130 г;

  • Томатная паста — 30 г;

  • Макароны из тв. сортов пшеницы — 145 г;

  • Масло олив. — 15 г.

Б 49 Ж 19 У 107 ККАЛ 798

Перекус 2

Бутерброд с сыром:

  • Хлеб ц.зерн. — 30 г;

  • Арахисовая паста — 25 г.

Б 9 Ж 12 У 13 ККАЛ 191

Ужин

Морепродукты с салатом:

  • Креветки — 130 г;

  • Листья салата — 50 г;

  • Лимонный сок — 5 г;

  • Чеснок — 5 г;

  • Масло олив. — 20 г.

Б 23 Ж 21 У 2 ККАЛ 294

Перекус 3

Кефир:

  • Кефир 1% — 200 г.

Б 6 Ж 2 У 8 ККАЛ 74

Без спорта и голоданий: как сбросить 5 кг — меню на неделю, которое позволит избавиться от лишнего веса
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

День 2

Завтрак

Каша на воде с ягодами, вареное яйцо:

  • Кускус — 55 г;

  • Ягоды зам./свежие — 50 г;

  • Джем zero — 15 г;

  • Яйцо — 1 шт;

  • Белок — 1 шт.

Б 18 Ж 8 У 47 ККАЛ 329

Перекус 1

Фрукт:

  • Хурма — 200 г.

Б 1 Ж 0 У 32 ККАЛ 131

Обед 

Запеченная птица в томатном соусе, гарнир:

  • Куриная грудка -160 г;

  • Томатная паста — 25 г;

  • Макароны из тв. сортов пшеницы — 140 г;

  • Масло олив. — 20 г.

Б 55 Ж 25 У 103 ККАЛ 856

Перекус 2

Салат с авокадо:

  • Руккола — 50 г;

  • Авокадо — 50 г;

  • Помидоры — 100 г;

  • Зелень — 10 г.

Б 3 Ж 8 У 9 ККАЛ 114

Ужин

Морепродукты с салатом:

  • Креветки — 140 г;

  • Листья салата — 50 г;

  • Лимонный сок — 5 г;

  • Чеснок — 5 г;

  • Масло олив. — 20 г.

Б 25 Ж 21 У 2 ККАЛ 301

Перекус 3

Йогурт с ягодами:

  • Йогурт 3% — 100 г;

  • Ягоды зам./свежие — 50 г.

Б 5 Ж 3 У 9 ККАЛ 82

Без спорта и голоданий: как сбросить 5 кг — меню на неделю, которое позволит избавиться от лишнего веса
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

День 3

Завтрак

Каша и йогурт с фруктом:

  • Овсянка — 55 г;

  • Кокосовая паста — 5 г;

  • Йогурт 3% — 50 г;

  • Яблоко — 50 г;

  • Чиа — 5 г.

Б 10 Ж 10 У 45 ККАЛ 307

Перекус 1

Семечки с сухофруктами:

  • Семечки подс. — 10 г;

  • Изюм — 20 г.

Б 3Ж 5У 16ККАЛ 120

Обед 

Запеченная птица с луком и чесноком, гарнир:

  • Куриная грудка — 130 г;

  • Лук репчатый — 30 г;

  • Чеснок — 5 г;

  • Киноа — 170 г;

  • Масло олив. — 10 г.

Б 54Ж 24У 114ККАЛ 893

Перекус 2

Овощной салат:

  • Помидоры — 100 г;

  • Лук репчатый — 30 г;

  • Огурцы — 100 г;

  • Масло олив. — 15 г;

  • Оливки — 10 г.

Б 2Ж 16У 10ККАЛ 192

Ужин

Птица запеченная с овощами:

  • Куриная грудка — 110 г;

  • Морковь — 50 г;

  • Перец сладкий — 70 г;

  • Лук репчатый — 30 г;

  • Масло олив. — 10 г.

Б 28Ж 12У 10ККАЛ 261

Перекус 3

Салат с белком от яйца:

  • Белок — 1 шт;

  • Помидоры — 100 г;

  • Перец сладкий — 70 г.

Б 5Ж 0У 7ККАЛ 50

Без спорта и голоданий: как сбросить 5 кг — меню на неделю, которое позволит избавиться от лишнего веса
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

День 4

Завтрак

Каша и йогурт с фруктом:

  • Овсянка — 50 г;

  • Кокосовая паста — 15 г;

  • Йогурт 3% — 50 г;

  • Яблоко — 50 г;

  • Чиа — 5 г.

Б 11Ж 16У 43ККАЛ 359

Перекус 1

Фрукт с семечками:

  • Грейпфрут — 200 г.

  • Семечки тыкв. — 10 г.

Б 4Ж 5У 16ККАЛ 126

Обед 

Запеченная птица с луком и чесноком, гарнир:

  • Куриная грудка — 150 г;

  • Лук репчатый — 30 г;

  • Чеснок — 5 г;

  • Киноа — 150 г;

  • Масло олив. — 20 г.

Б 56Ж 33У 101ККАЛ 930

Перекус 2

Овощной салат:

  • Помидоры — 100 г;

  • Перец сладкий — 70 г;

  • Огурцы — 100 г;

  • Сметана 15% — 25 г;

  • Кукуруза свежая/из банки — 30 г.

Б 4Ж 4У 14ККАЛ 112

Ужин

Птица запеченная с овощами:

  • Куриная грудка — 100 г;

  • Морковь — 50 г;

  • Перец сладкий — 70 г;

  • Лук репчатый — 30 г;

  • Масло олив. — 10 г.

Б 26Ж 12У 10ККАЛ 250

Перекус 3

Кефир с ягодами:

  • Кефир 1% — 200 г.

  • Ягоды зам./свежие — 50 г.

Б 7Ж 2У 13ККАЛ 94

Без спорта и голоданий: как сбросить 5 кг — меню на неделю, которое позволит избавиться от лишнего веса
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

День 5

Завтрак

Каша на воде с ягодами, творог:

  • Рис белый — 55 г;

  • Ягоды зам./свежие — 50 г;

  • Конфитюр/джем 20 г;

  • Творог 5% — 70 г;

  • Сметана 15% — 10 г.

Б 16Ж 5У 59ККАЛ 346

Перекус 1

Орехи с сухофруктами:

  • Изюм — 20 г;

  • Фисташки — 5 г.

Б 2Ж 3У 15ККАЛ 89

Обед 

Бифштекс с овощным салатом:

  • Говядина нежирная — 200 г;

  • Помидоры — 60 г;

  • Огурцы — 60 г;

  • Пек. капуста — 30 г;

  • Масло олив. — 10 г;

  • Булгур — 145 г.

Б 57Ж 33У 109ККАЛ 957

Перекус 2

Салат с авокадо:

  • Авокадо — 50 г;

  • Листья салата — 50 г;

  • Лимонный сок — 5 г.

Б 2Ж 8У 5ККАЛ 94

Ужин

Запеченная красная рыба и овощи:

  • Форель — 110 г;

  • Морковь — 40 г;

  • Фасоль свежая/из банки — 30 г;

  • Масло олив. — 15 г.

Б 24Ж 19У 8ККАЛ 302

Перекус 3

Йогурт:

  • Йогурт 3% — 100 г;

Б 4Ж 3У 4ККАЛ 62

Без спорта и голоданий: как сбросить 5 кг — меню на неделю, которое позволит избавиться от лишнего веса
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

День 6

Завтрак

Каша на воде с ягодами, творог:

  • Рис белый — 50 г;

  • Ягоды зам./свежие — 50 г;

  • Конфитюр/джем — 20 г;

  • Творог 5% — 60 г;

  • Сметана 15% — 10 г;

Б 14Ж 5У 55ККАЛ 317

Перекус 1

Фрукт с семечками:

  • Вишня — 200 г;

  • Семечки тыкв. — 15 г.

Б 5Ж 8У 25ККАЛ 188

Обед 

Бифштекс с овощным салатом:

  • Говядина нежирная — 140 г;

  • Помидоры — 60 г;

  • Огурцы — 60 г;

  • Пек. капуста — 30 г;

  • Масло олив. — 5 г;

  • Булгур — 130 г.

Б 43Ж 22У 98ККАЛ 760

Перекус 2

Овощной салат:

  • Помидоры — 100 г;

  • Лук репчатый — 30 г;

  • Огурцы — 100 г;

  • Руккола — 50 г;

  • Лимонный сок — 5 г;

  • Масло олив. — 10 г.

Б 3Ж 10У 10ККАЛ 141

Ужин

Запеченная красная рыба и овощи:

  • Форель — 110 г;

  • Морковь — 40 г;

  • Фасоль свежая/из банки — 30 г;

  • Масло олив. — 15 г.

Б 24Ж 19У 8ККАЛ 302

Перекус 3

Творог с ягодами:

  • Творог 5% — 100 г;

  • Ягоды зам./свежие 50 г.

Б 17Ж 5У 8ККАЛ 141

Без спорта и голоданий: как сбросить 5 кг — меню на неделю, которое позволит избавиться от лишнего веса
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

День 7

Завтрак

Каша на воде с сухофруктами, сырники:

  • Овсянка — 50 г;

  • Изюм — 20 г;

  • Творог 5% — 70 г;

  • Сметана 15% — 10 г;

  • Джем zero — 10 г.

Б 18Ж 8У 48ККАЛ 336

Перекус 1

Семечки с сухофруктами:

  • Семечки подс. — 10 г;

  • Изюм 20 г.

Б 3Ж 5У 16ККАЛ 120

Обед 

Морепродукты с гарниром:

  • Креветки — 230 г;

  • Рис белый — 145 г;

  • Зелень — 10 г;

  • Руккола — 50 г;

  • Масло олив. — 20 г.

Б 51Ж 23У 112ККАЛ 856

Перекус 2

Бутерброд с арах. пастой:

  • Хлеб ц.зерн. — 30 г.

  • Арахисовая паста — 20 г.

Б 7Ж 9У 12ККАЛ 163

Ужин

Морепродукты с салатом:

  • Креветки — 140 г;

  • Пек. капуста — 50 г;

  • Лимонный сок — 5 г;

  • Масло олив. — 25 г.

Б 25Ж 26У 1ККАЛ 341

Перекус 3

Овощной cалат:

  • Листья салата — 50 г;

  • Помидоры — 100 г;

  • Огурцы — 100 г.

Б 2Ж 0У 7ККАЛ 37

А что делать, если вы очень любите поесть выпечку, жаренное, сладкое и думаете, что сорветесь с вашего рациона? Не обязательно себя ограничивать в любимой еде. В таком случае вы можете себе устроить так называемый читмил, например, один раз в неделю и употреблять любимые блюда до 600 ккал (читайте также: Заговор для похудения на стакан воды — читайте его на убывающую Луну).

Александр Колесник

Дипломированный тренер по фитнесу, автор блога «Уроки фитнеса и похудения с Александром Колесником» в ОК

Личный сайт