7 неочевидных причин, почему ты все время не высыпаешься

1. Не знаешь, когда нужно ложиться спать и свою норму сна

– Как определить свою норму сна?

– Проще всего это сделать в отпуске. Попробуйте ложиться в одно и то же время. Первые несколько дней организм будет «отсыпаться», восполняя нехватку сна за предыдущий период. Затем человек начнет просыпаться примерно в одно и тоже время. Время от засыпания до пробуждения можно считать истинной физиологической потребностью организма.

– Существуют ли определенные фазы сна, нарушение которых может привести к недосыпу?

– Каждая фаза сна отвечает за определенные процессы, происходящие в организме. Поэтому нарушение любой из них приведет к ухудшению функционирования организма в течение дня. Наиболее критично нарушение глубоких фаз и фазы быстрого сна.

– Можно ли выспаться за короткий промежуток времени? Многие приводят в пример Черчилля, который спал по четыре часа, или Цезаря, которому, чтобы чувствовать себя бодрым, хватало трех часов.

– Большинству людей для нормальной жизни хватает около восьми часов сна. Однако есть коротко спящие — им нужно всего 4-6 часов — и длинно спящие, которым необходимо спать около 10-12 часов. Это зависит от разных причин, в том числе и от интенсивности обмена веществ, генетических факторов и т.д.

2. Неправильно устанавливаешь температуру и уровень влажности в спальне

– Какая температура считается наиболее комфортной для сна?

– Нормальной считается температура около 21-22 градусов Цельсия. Однако здесь все зависит от привычек конкретного человека и сочетания термохарактеристик спального места (подушка, матрас, одеяло). Если при всех вышеперечисленных параметрах человеческое тело достигает комфорта, то и спать будет приятно.

– К чему могут привести изменения в температурном режиме?

– Если спать в холоде, то происходит спазм сосудов кожи для уменьшения теплопотерь, также возможно появление мышечной дрожи. Для того, чтобы этого не происходило, одеяло и кровать должны обеспечивать сохранение тепла. Если же спать при повышенной температуре в комнате, то повысится потоотделение в попытке охладить перегретое тело.

– Как правильно проветривать комнату перед сном, и для чего это нужно?

– В настоящее время большинство окон пластиковые, и они обеспечивают почти полную герметичность комнаты. Это помогает сохранить тепло в помещении, но ухудшает воздухообмен. Поэтому перед сном полезно устроить в комнате сквозное проветривание на 5-10 минут, чтобы насытить спальню кислородом, но не переохладить ее.

– Какой должна быть влажность в помещении для комфортного сна? Что будет, если не соблюдать этот параметр?

– Влажность в помещении должна быть комфортна для спящего человека. Она определяется опять же его предпочтениями. Однако надо понимать, что в отопительный сезон чаще всего воздух в квартирах пересушен, и при отрицательных температурах на улице он тоже выпадает в виде инея, снега. Поэтому в зимний период рекомендуется использовать увлажнитель воздуха.

3. Подолгу сидишь в соцсетях, смотришь ТВ или читаешь перед сном

– Привычка сидеть в соцсетях перед сном плохо сказывается на качестве сна?

– Да. Особенно, если вы делаете это, лежа в кровати. В таком случае теряется ассоциация «кровать-сон», и это может привести к развитию бессонницы. Также поза, в которой мы находимся с гаджетами в руках, не способствует здоровью позвоночника. Кроме того, все наши мобильные устройства являются источниками сине-голубого спектра излучения, которое мозг воспринимает как рассветное, восходящее солнце — то есть как знак того, что пора просыпаться.

– Насколько информация, которую мы получаем перед сном, влияет на его качество? Можно ли, к примеру, смотреть фильмы ужасов или читать эмоциональные посты блогеров в соцсетях?

– Эмоциональная информация дает мозгу пищу для обдумывания, с одной стороны, возбуждая его, с другой — вытесняя информацию, полученную за день, отодвигая ее на второй план. Если это помогает расслабиться, переключиться, то можно использовать этот прием для отключения от негатива, накопленного в течение дня.

– У многих есть привычка читать, лежа в кровати перед сном. Влияет ли она на качество сна?

– Если мы читаем на мобильных устройствах, это не очень хорошо. Если речь идет о чтении бумажной книги с интересным сюжетом вне кровати, тогда это занятие действительно может помочь переключиться и настроиться на сон.

4. Переедаешь на ночь

– За сколько часов до сна должен быть последний прием пищи?

– За 2-3 часа.

– Какие продукты нельзя есть на ночь, а какие, наоборот, полезны?

– Лучше не есть на ночь острое, сладкое, продукты, вызывающие брожение, и не пить кофеинсодержащие напитки за 4-6 часов до сна.

– Один из самых частых запросов у пользователей сети: что съесть на ночь, чтобы похудеть?

– Некалорийную пищу в небольшом количестве. Если хочется поесть на ночь, лучше выпить полстакана кефира, чтобы в желудок что-то попало, но к моменту, пока повторно возникнет чувство голода, организм уже уснул. То есть как бы обмануть свое тело.

– Действительно ли есть определенный список продуктов, которые помогут сбросить лишнее во сне?

– Нет. Это чаще всего продукты обычной низкокалорийной диеты.

5. Спишь на неудобном матрасе

– Как понять, что матрас тебе не подходит?

– Если вы просыпаетесь с болями в спине, у вас затекают ноги или руки — стоит задуматься о смене матраса. Если вышел срок службы матраса, вы перестали чувствовать себя отдохнувшими на нем, у вас существенно изменился вес, появились места «проваливания», ямы, бугры — это однозначно говорит о необходимости смены матраса.

– На что обращать внимание при выборе матраса?

– В первую очередь на качество комплектующих и материалов, из которых он произведен. Технологии производства с каждым годом совершенствуются, и качество изготовления улучшается. При подборе матраса, как и подушки, на нем надо полежать. Лучше предварительно отправиться в большой салон, где есть выбор и возможность сравнить наполнители, жесткость. Если вы полежали на матрасе и заметили, что у вас расслаблены мышцы тела — матрас «ваш».

Причем его не обязательно покупать. Можно взять а в аренду. Например, воспользовавшись сервисом Askona Upgrade, который позволяет оформить подписку на комплект для здорового сна. Благодаря ему вам не нужно будет сразу расстаться с ощутимой суммой, а хороший матрас стоит денег. Вы можете оформить подписку на спальное место и платить в течение четырех лет ежемесячно от 986 рублей до 4 620 рублей. В комплект входит комфортной для вас жесткости матрас, анатомическая подушка и чехол для матраса. Размер платежа зависит от комплектации выбранного спального места.

Следующее преимущество: сервис позволяет не упустить момент, когда настанет время задуматься о том, чтобы обновить спальное место. Помимо прочего, это полезно с точки зрения гигиены. Через четыре года, если вы захотите продолжить подписку, вам привезут новый матрас, а старый можете оставить себе, либо его бесплатно утилизируют для вас. Подписка также включает доставку, установку и гарантию. А еще вы можете отказаться от нее в любой момент, погасив остаточную стоимость без комиссии. Подробнее о сервисе можно узнать на сайте.

6. У тебя тревожное или депрессивное расстройство

– Как стресс влияет на качество сна?

– При повышенном уровне стресса увеличивается уровень артериального давления, усиливается сердцебиение, мозг находится в предвозбужденном состоянии, он не уходит в глубокий сон, не отдыхает.

– Какая взаимосвязь существует между психическим здоровьем и качеством сна?

– При психических и неврологических заболеваниях появляется излишняя двигательная активность во сне, меняется структура сна. Все это приводит к тому, что мозг не отдыхает, появляются симптомы бессонницы. 

– Какие сложности со сном могут возникнуть у человека с тревожным или депрессивным расстройством? Какие пути решения этих проблем существуют?

– Наиболее частая проблема — симптомы бессонницы. Для ее решения нужно обратиться к специалисту — сомнологу или психотерапевту.

7. Сильно храпишь или страдаешь от апноэ