5 вариантов полезных и вкусных завтраков, которые лучше овсянки

Чем полезна овсянка?

Как и в любой злаковой культуре, в ней содержатся пищевые волокна, усиливающие работу желудочно-кишечного тракта, замедляющие скорость переваривания пищи, регулирующие чувство насыщения. Можно ли заменить овсянку аналогичными полезными продуктами? Конечно!

В завтраке, как и в обеде с ужином, необходимы разнообразие и баланс: овощи, фрукты, злаки, белок, растительные жиры. Выбирайте продукты из каждой группы согласно вашим предпочтениям, настроению и времени года. 

Овощи

• Чашка сырых или приготовленных овощей.

• Чашка листовой зелени.

Фрукты

• Любой средний фрукт.

• ½ чашки ягод.

• Дыня, арбуз.

• Сухофрукты.

Злаки

• Крупы.

• Картофель.

• Паста.

• Цельнозерновой хлеб, тосты.

Белок

• Яйцо.

• Творог.

• Сыр.

• Бобовые.

• Рыба, морепродукты.

• Мясо, птица.

Жиры

• Авокадо.

• Растительное, оливковое масло.

• Сметана.

Молочные продукты

• Молоко, кефир.

• Натуральный йогурт.

Вариант 1

— вода, чай/кофе (с минимальным количеством добавленного сахара или без);

— омлет: 2 яйца, молоко по вкусу, масло рафинированное (ложка чайная) или 2 яйца всмятку;

— чашка листовой зелени/рукола/кинза; 

— фруктовый салат или любой фрукт;

— хлебцы цельнозерновые.

Вариант 2

— вода, чай/кофе (с минимальным количеством добавленного сахара или без);

— каша (пшенная/мультизлаковая/гречневая) на молоке (50% молоко, 50% вода), ванилин, чайная ложка сахара;

— ягоды свежие/замороженные.

Вариант 3

— вода, чай/кофе (с минимальным количеством добавленного сахара или без);

— сырники из нежирного творога — 3 шт.;

— сметана или йогурт по вкусу;

— сухофрукты (изюм).

Вариант 4

— вода, чай/кофе (с минимальным количеством добавленного сахара или без);

— сэндвич-ролл с курицей/рыбой — 100 г;

— рукола/кинза, авокадо, 1/4 часть, лимонный сок;

— сухофрукты (финики, курага, чернослив) — 100 г.

Вариант 5

— вода, чай/кофе (с минимальным количеством добавленного сахара или без);

— смузи (на выбор: из ягод/банана/йогурта/50 г молока, 1 ст. л. ржаных/овсяных/пшеничных отрубей);

— орехи — 1 ст. л.;

— сыр;

— хлебцы цельнозерновые.