Меньше калорий
Врачи называют среднюю цифру калорийности пищи для мужчин 2000 ккал в день и 1500 для женщин. Конечно, все зависит от физических нагрузок. Но стандартный образ жизни не подразумевает сильных затрат энергии. При этом снижение калорийности рациона процентов на 30% от этой цифры на 50% уменьшает вероятность диабета и на 70% онкологических заболеваний. Это здоровый выбор, но так питаться не всегда возможно. Выход есть — разгрузочные дни.
Например, по системе, 5/2, в этом случае пять дней в неделю питание обычное, а два дня количество калорий сокращают приблизительно наполовину. Этот вариант признан многими специалистами в питании.
Чем меньше мяса в рационе человека, тем тот здоровее. Самое вредное мясо — красное, то есть говядина, баранина, а вот нежирная свинина предпочтительнее. Оно легче усваивается организмом, в нем нет вредных красных гем-веществ, много витамина B3, важного для нервной системы. Но не стоит брать жирные куски, тогда нарушается первый принцип здорового питания.
Дальше по убыванию вредности идут белые виды мяса — индейка, курица, причем белая грудка лучше, чем красный окорочок, рыба, кролик. Все это можно есть, но не перебарщивая. Самые вредные мясные продукты так называемой глубокой переработки — колбаса, ветчина, сосиски, бекон. Всемирная организация здравоохранения внесла их в список канцерогенов. 50 граммов переработанного мяса в день повышает риск рака толстого кишечника на 18%.
При избытке животного белка в организме формируется слишком много веществ, которые предрасполагают к повреждению клеток, развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Физиолог Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии вывел формулу: на 1 кг веса взрослого человека должно приходиться не более 0,8 г животного белка в сутки, в расчете на среднего человека это означает около 200 г мяса в день, но при этом недельный лимит не должен превышать 500 г. Самое правильное — не есть мясо в повседневном режиме (читайте также: Ответьте на эти 6 вопросов — и мы расскажем, как вам похудеть).
В среднем человеку можно 200 г мяса в день, но не более 500 г в неделю.
В этом продукте есть вещества, которые сложно получить чисто растительной диетой, например, некоторые витамины, в том числе B12, а также железо. Но если есть в основном растительную пищу, в организме формируется готовность к усвоению этих витаминов, такой легкий дефицит, поэтому когда организм получает небольшой кусочек мяса, то берет из него все, что надо, и этого хватает. С чистым вегетарианством сложность в другом. Непросто составить рацион, в котором не было бы дефицита витаминов и белка, для этого нужно употреблять много разнообразных продуктов.
Не стоит бояться, что, съев мало мяса, ты недополучишь белок. Последние исследования говорят следующее. Белок в организме человека может синтезироваться не только из цельного белка, но и из его как бы разделённой версии - аминокислот, поступающих из растительной пищи. Это прежде всего бобовые. Очень полезен хумус. Бобовые – не тяжелая пища, как принято считать. Повышенное газообразование возникает, когда только вводишь их в рацион, потому что бактерии в кишечнике к этому не привыкли. А потом у большинства людей все налаживается. Это вопрос привычки нашей микрофлоры (микробиоты, как говорят сейчас ученые).
Прекрасный источник белка — яйца. Их можно есть в любых количествах (контролируя калории), если у вас нет запущенной формы атеросклероза или проблем с печенью.
Молочные продукты — щедрый источник калорий и белка, но лучше употреблять их умеренно и переходить на маложирные сорта. Кроме того цельное молоко во взрослом возрасте нужно употреблять осторожно. Так у 40% взрослых россиян непереносимость лактозы, при употреблении молока и продуктов из него у них появляется дискомфорт в кишечнике. В этом случае идеальны кисломолочные продукты, в них лактоза в основном переработана бактериями в молочную кислоту. Белок остается, а от непереносимости вы защищены.
Орехи как источник белка слишком дороги, к тому они жирные. Есть много их не надо. Но орехи ценны полифенольными и антиоксидантными веществами, ненасыщенными жирами, которые хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему. Лучшие орехи — грецкие. Но чтобы получать разнообразную пользу лучше употреблять смесь орехов, как правило, миндаля, грецких и фундука.
Больше фруктов и овощей
В них содержится много клетчатки, микроэлементов и витаминов, и, кстати, термическая обработка далеко не всегда их разрушает. А в случае каротина, например, наоборот повышает биодоступность. Морковка, потушенная на масле не менее полезна, чем сырая. Идеально, чтобы она сочеталась с жиром. Классический вариант - тертая морковь со сметаной очень хороша для усвоения бета-каротина.
Экзотические фрукты (манго, киви, авокадо) часто продают в магазинах не совсем зрелые твердыми и кислыми. Чтобы они дозрели, есть простой трюк – положить их в бумажный пакет с яблоком. Яблоко выделяет этилен, который способствует созреванию.
Измените отношение к некоторым овощам. Так многие не едят тыкву. А, оказывается, для глаз она полезнее моркови. В ней содержится лютеин, улучшающий состояние сетчатки. У желтых овощей – моркови, желтого перца, тыквы - есть еще одно интересное свойство, человек, который их употребляет, выглядит привлекательнее, потому что тон его кожи чуть меняется и становится приятнее.
Меньше соли и сахара
Эти вещества оказывают крайне негативное влияние на организм человека. Сахар притормаживает работу мозга, ослабляет сердечную мышцу и иммунитет. Главная опасность больших доз сахара в том, что он поражает печень и поджелудочную железу, обмен веществ нарушается, это приводит к ожирению, а порой и к диабету. Согласно рекомендации Всемирной организации здравоохранения человек должен употреблять не более 35 граммов сахара в день, около 7 чайных ложек. Но дело в том, что мы еще получаем сахар незаметно - с хлебом, с кетчупом, с сухими завтраками, в пакетированных соках, йогуртах, газировке.
От ежедневного употребления пакетированных соков лучше отказаться совсем. Их не страшно выпить иногда, но не делать это нормой. Свежевыжатые соки чуть лучше, но и с ними нужно быть осторожными, потому что когда мы удаляем из фруктов и овощей клетчатку, лишаем их главного достоинства - что сахар там находится в связке, и клетчатка замедляет его всасывание. Гораздо полезнее цельные фрукты или в виде смузи (если не добавлять в него сахар, сухофрукты, мед, иначе это такой самообман. К меду нужно относиться аккуратно. А финики специалисты советуют употреблять не более двух штук в день).
Можно 35 граммов сахара в день, около 7 чайных ложек.
В принципе ко всем сухофруктам не стоит относиться с фанатизмом, сахара в них много, а пользы не слишком, когда все вялится, сохнет, то теряется много витаминов. Представление, что самый здоровый напиток — компот из кураги, неправильное. Ничего особо полезного там нет, разве что калий, но его можно получить и из картошки, и из капусты. Так что выбора нет — нужно стараться круглый год покупать свежие фрукты и овощи (читайте также: Диета Магги: как похудеть на 20 килограммов за месяц — без голода и ограничений).
Что касается сахарозаменителей, они действительно некалорийны. Но сахар страшен не калориями, а тем, что дезорганизует работу связки между поджелудочной железой и печенью. В ответ на поступление сладкого организм выделяет большое количество инсулина, запускается порочный круг в виде метаболического синдрома и впоследствии это может привести к диабету. Сахарозаменители надо оставить диабетикам.
Не менее опасна и соль. Механизм ее действия всегда объяснялся просто: она задерживает жидкость в организме и от этого повышается давление. Это так. Но неединственный минус. Соль накапливается в организме и вокруг ее кристалликов начинают группироваться иммунные клетки, в микрососудах начинается хроническое воспаление в и это тоже ведет к повышению давления. Кроме того соль копится в мышцах и коже, под ее воздействием выделяется гормон стресса кортизол, что тоже приводит к проблемам (читайте также: Простой и вкусный белковый салат для быстрого похудения — вы точно его полюбите!).
В нашей стране средняя цифра употребления соли 12-15 г в день. В то время как специалисты рекомендуют не более 5 г в день, а в некоторых странах даже 1,5. При том что жизненное необходимое количество вообще 0,5 г.
Есть все несолёное тоже плохо, не надо превращать еду в пытку. Чуть подсаливать — нормально, куда без этого. Но старайтесь при возможности заменять соль специями, травами, тем что имеет яркий вкус.
Специалисты рекомендуют не более 5 г соли в день, жизненное необходимое количество вообще 0,5 г.
Больше разнообразия
Главный принцип здорового питания - чтобы было вкусно и вы получали удовольствие от еды, тогда есть вероятность насытиться маленьким количеством. На самом деле можно и даже нужно есть все, но только по чуть-чуть. Ведь в каждом продукте — своя польза и свои полезные вещества. Даже во вредном, казалось бы, майонезе есть, например, полиненасыщенные жирные кислоты из растительного масла. Главное, не должно быть чувства вины от того, что позволили себе что-то, потому что если есть все время паровые овощи и грудку куриную, рано или поздно сорвешься. Вредная пища не должна быть в ежедневном употреблении.
Чувство сытости наступает не сразу. Проходит около получаса, когда желудок сообщает, что ему достаточно.
Но основу питания должны составлять овощи и зелень. Фрукты содержат массу пользы, но в них все-таки много сахара. Если делать выбор между огурцом и виноградом, полезнее огурец. Виноград – это практически одна глюкоза. Хитрый трюк – окружите себя полезными продуктами, готовыми к употреблению. Например, пусть всегда в доступности находятся вымытые фрукты и нарезанные овощи. Если дети увидят на столе не тарелку с хлебом, а с морковкой и огурцами перед обедом, то в ожидании основного блюда с удовольствием их похрумкают.
Очень полезны все ягоды, в них содержатся антиоксиданты и танины. Особенно голубика и черника хороши для профилактики онкологии. Что касается способности черники улучшать зрение, это не совсем так, эта ягода снимает спазм от усталости глаз.
Самый полезный напиток – обычная вода. А вот утверждение о необходимости выпивать не меньше двух литров в день ни на чем не основано. Выгоды для здоровья это не дает. Но может быть хорошо, если вы худеете. Тогда можно заменять часть еды водой или выпивать ее перед приемом пищи, чтобы сбить аппетит.