Дефицит железа может проявляться:
● снижением работоспособности;
● утомляемостью;
● одышкой;
● ломкостью ногтей;
● выпадением волос;
● снижением устойчивости к инфекциям.
Нехватку железа, как и многие другие дефициты, можно предотвратить с помощью питания и здоровой диеты.
Рекомендуемое суточное потребления железа для мужчин — 8 мг, для женщин значительно больше — 18 мг, а для беременных женщин — 27 мг. Важно отметить, что степень усвоения железа во многом зависит от состояния органов желудочно-кишечного тракта (читайте также: 5 продуктов, где много природного витамина D — без него не выжить, он нужен всем).
Существуют пищевые источники гемового железа, например: говядина, говяжья и куриная печень, баранина, индейка.
И негемового железа: зерновые, различные овощи, фрукты, орехи, бобовые.
Гемовое железо усваивается лучше, его биодоступность — 30%, а негемового всего 10%. Более того, некоторые продукты, богатые железом, могут плохо влиять на усвоение этого элемента, так как в этих продуктах содержатся вещества, препятствующие всасыванию железа в кишечнике, например: щавелевая кислота в шпинате, фитаты в цельнозерновых крупах, бобовых и орехах или полифенолы в чае и кофе. Также ингибируют (замедляют) всасывание железа кальций (молочные продукты), фосфаты (фасоль, некоторые виды рыб), авидин в яйцах и соевый белок.
Но существуют и «помощники», значительно повышающие уровень всасывания железа, например, витамин С, поэтому важно не забывать добавлять цитрусовые в рацион. На сегодняшний день также существуют обогащенные (фортифицированные) продукты, когда железо добавляют в крупы и муку (читайте также: 5 коварных продуктов, из-за которых вы набираете вес — забудьте о них немедленно).
Для профилактики дефицита железа следует придерживаться разнообразного рациона, обеспечивающего все пищевые потребности. Употреблять необходимо как гемовые, так и негемовые источники железа. А если человек придерживается вегетарианской диеты, то важно постоянно контролировать уровень железа, потому что риск дефицита в этой группе людей повышен. Препараты железа в виде добавок без рекомендации и контроля врача принимать не следует.
Эксперт:
