«Я не верила, что смогу сказать „нет“ кусочку тортика»

Первая причина — запреты

Как бы парадоксально это ни звучало. Строго ограничивая сладкое, запрещая себе любимые десерты или шоколад, вы создаете зону напряжения вокруг него. Как известно, запретный плод сладок, а наша психика устроена таким образом, что очень не любит запретов. Особенно в еде. Чем сильнее запрет, тем больше нужно активировать силу воли, чтобы его соблюдать.

Сила воли ресурс исчерпаемы, и рано или поздно, когда вы не в ресурсе, устали, отвлеклись на какие-то сложности в своей жизни, сила воли вас оставляет и вы обнаруживаете себя у холодильника с заветной баночкой сгущенки в руках. Мой опыт практикующего психолога по коррекции пищевого поведения показывает, что чем строже и длительнее запреты и ограничения в еде, тем сильнее и дольше потом происходит полоса отката, когда вы переедаете всем, что ранее себе запрещали.

Часть моих клиенток рассказывали, что не срывались на «запрещенку», но вместо этого съедали большое количество разрешенных продуктов: пару кочанов салата, литр кефира, пакет орехов, 3-4 курогрудки за раз и другое.

Реальная история пациентки

Как-то раз ко мне обратилась девушка, назовем ее Алиса. Алиса была тренером в фитнес центре и ее спортивная форма являлась частью профессии. Руководство ожидало, что сотрудники центра будут выглядеть стройно и подтянуто, да и сама Алиса считала, что клиенты не будут обращаться к ней за индивидуальными тренировками, если она наберет лишний вес. Чтобы оставаться в форме, девушка придерживалась правильного питания и много тренировалась.

Но, как и обычно, запреты рождали много напряжения. Это привело к тому, что Алиса развила неконтролируемые переедания, буквально за час съедая пиццу, потом шоколад, потом селедку, мороженое, несколько пачек чипсов, снова шоколад и т.д. Чтобы не набрать вес после таких приступов она вызывала рвоту после них и усиленно тренировалась в зале на следующий день + делала 1-2 дня голоданий. Как вы уже понимаете, голодания и запреты приводили к тому, что она снова срывалась, переедала, боялась набрать вес, снова вызывала рвоту, усиленно тренировалась и опять ограничивала себя в еде. Такое состояние называется нервной булимией и вовсе не редкость среди людей, которые переживают о форме тела и весе. Среди танцоров, спортсменов, моделей и актеров расстройства пищевого поведения распространены больше, чем в среднем в популяции людей. Тоже самое происходит среди людей больных диабетом 2-го типа.

Ограничения в еде даже по медицинским соображениям все равно приводят к срывам и развитию перееданий, особенно сладким. Это говорит о том, что не так важна причина, по которой человек ограничивает себя в еде в целом или в сладком. Важно, что само ограничение нарушает баланс в отношениях с едой, создает напряжение и провоцирует последующие срывы на те продукты, которые человек пытался себе запретить, либо на другие более «здоровые», которые становятся заместителем, но при этом съедаются в большом количестве.

Решение проблемы

В случае с Алисой все закончилось хорошо. Мы разработали стратегию, в которую включили как работу с питанием, так и со страхом набора веса. Прежде всего, Алисе было важно вернуться к сбалансированному, разнообразному и здоровому стилю питания, в который обязательно включается любимое сладкое. Такая еда называется «fun food», «еда для радости» и она должна была присутствовать в каждом обеде и ужине Алисы. Чтобы постепенно убирать переедания такой едой, мы сразу начали тренировать навыки осознанного питания, которые помогают получать больше удовольствия от меньшего количества еды и развивать чувствительность рецепторов языка к разным вкусам.

Таким образом, со временем, Алиса смогла получать удовольствие от полоски шоколада и спокойно откладывать его в сторону, не используя при этом силу воли или запрет продолжать есть шоколад дальше. Ей просто не хотелось продолжать. При этом ум Алисы видел, что запрета нет, любимое сладкое доступно каждый день и успокоился, перестав требовать любимые блюда с чрезмерной силой.

Вторая причина — еда как ответ на эмоции

Вы можете есть сладкое в ответ на грусть, тревогу, раздражение, чувство одиночества, в ответ на усталость, разочарование и даже недовольство собой. Еда становится способом побаловать себя, утешить, успокоить, расслабить, оттянуть неприятные дела, отдохнуть, дать себе удовольствие, которого человек может не получать из других источников. Еда — самый дешевый и доступный «антидепрессант». Жирная и сладкая пища помогает вашим психике и нервной системе на короткое время почувствовать себя лучше. Это работает. Поэтому мозг снова и снова выбирает эту стратегию, чтобы получить порцию гормонов удовольствия, улучшающих ваше самочувствие.

При этом вы можете даже не осознавать, что едите по эмоциональным причинам. Многие мои клиенты начинали замечать, что едят, чтобы заглушить эмоции только через несколько дней, а то и недель нашей работы. За едой по эмоциональным причинам, чаще всего, стоят неудовлетворенные потребности, которые вызывают у вас напряжение или, наоборот, грусть и апатию. И еда становится попыткой заместить эту потребность. Но это никогда не срабатывает в долгосрочной перспективе и еда работает только на короткий срок, поэтому нужно есть все больше, чтобы попытаться снять напряжение от какой-то другой неудовлетворенной потребности.

Реальная история пациентки

Здесь мне вспоминается одна моя клиентка, назовем ее Мариной. С самого детства у нее была привычка есть сладкое тайком под одеялом и потом прятать обертки под матрас, чтобы родители не узнали. Мама Марины ограничивала ее в сладком начиная с ее 4-х лет. Малышке было стыдно скрывать свою страсть, она набирала вес, но остановиться не могла. Так продолжилось до подросткового возраста, когда она стала проводить время с компанией сверстников, ей понравился молодой человек и Марина, как она сказала, успешно села на диету и похудела, чтобы привлечь внимание парня. Вы уже знаете, диеты и ограничения работают плохо в долгосрочной перспективе.

Как говорят нам исследования, 95% людей, которые снизили вес благодаря диетам, в течение следующих пяти лет набирали вес обратно. Часть из них набирала даже больше исходного и оказывались в итоге с привесом. Марина вошла в число этих 95% и через 4 года обнаружила, что весит больше, чем раньше. Ее это очень расстроило, она переживала о том, будет ли привлекательна для мужчин, сможет ли понравится кому-то. Отношения с молодым человеком завершились и Марина считала, что причина в ее весе. Садиться на диету она больше просто уже не могла, от одной мысли о подсчете калорий ее начинало тошнить.

Стыд за свое тело, вина что снова набрала вес, сравнение себя с другими и самокритика, страх одиночества вызывали много напряжения, которое Марина заедала сладким. Оно помогало лишь на время, но все равно не могло прогнать эти мысли и эмоции и девушка продолжала есть много сладкого по вечерам, испытывая вину и отвращение к себе. Образовался замкнутый круг, который сама Марина была не в силах разорвать.

Решение проблемы

В таких случаях эффективным способом работы является освоение навыков эмоциональной регуляции. Еда является способом на время отвлечься от дискомфортных или болезненных эмоций, чувств, ощущений. Но ведь «негативные эмоции» составляют нормальную и естественную часть человеческой жизни. Мы не можем избавиться от тревоги, грусти или злости. У них есть свои важные функции, например сообщать нам о каких-то наших потребностях, которые у нас есть и они не удовлетворяются.

От этого растет эмоциональное напряжение, которое затем хочется сбросить едой. С Мариной мы учились распознавать, что за эмоции она ощущает, выдерживать их и растить устойчивость к ним, чтобы эти чувства не были для нее такими невыносимыми и дискомфортными и чтобы не приходилось спасаться от них с помощью еды. На втором этапе пациентка училась распознавать, что же за потребности скрываются за этими эмоциями. Чаще всего, в ее случае, это была потребность в безопасности, близости и поддержке, потребность в заботе и принятии, а также в отстаивании своих границ в отношениях с родителями. И на третьем этапе мы нарабатывали и тренировали навыки удовлетворения этих потребностей.

Таким образом, Марина узнала о том, что делает ее по настоящему удовлетворенной, наполненной и гармоничной и научилась реализовывать свои потребности напрямую, без использования заместителя в виде еды. Кроме того, она повысила устойчивость к «негативным эмоциям» и они перестали так мучить ее и ощущаться как непереносимые или ужасные.  

Третья причина — реакция ума на стимулы

И, наконец, третья самая распространенная причина заключается в том, что ваш ум реагирует на стимулы связанные с едой чрезмерно активно, прося еще, еще и еще, не обращая внимания на то, что физиологически сладкое вам больше не нужно. Такой тип еды называется экстернальным (внешне ориентированным). Ваш ум, принимая решение есть или нет эту шоколадку целиком, ориентируется на ее вид, запах, аппетитность, соблазнительность и привлекательность, но при этом игнорирует сигналы исходящие от тела, которые говорят, что сладкого уже достаточно. Эти сигналы для него слишком слабые и их сложно заметить. А вот вид и запах вкусной еды продолжает манить и соблазняет съесть еще кусочек.

В этом случае важно обучать мозг навыку замечать те сигналы, которые идут от рецепторов языка и желудка, чтобы они стали сильными и значимыми, заметными для мозга, когда он принимает решение, продолжать ли есть дальше или остановиться. Такое обучение проводится с помощью тренинга навыков осознанного питания, которое было разработано специально для людей с лишним весом, у которых есть нарушения пищевого поведения о которых я говорила выше. 

Реальная история пациентки

Одна моя клиентка, назовем ее Оксана, считала, что она никогда не сможет отказаться от сладкого. Каждый раз, когда на работе коллеги приносили вкусняшки, она их ела, даже если была не голодна и недавно пообедала. В гостях или ресторане она съедала все до крошки и стремилась попробовать каждое блюдо, которое стояло на столе. Когда муж вечером приходил домой с работы, она снова ела с ним вместе, хоть и поужинала всего 40 минут назад. Но муж ел так аппетитно и со вкусом, что ей тоже хотелось и бутерброда с салом и горчицей и вот этих песочных печений и сухофруктов в меду и с орехами. Из каждого отдыха и путешествия она привозила пару новых килограмм, так как еда там была ну такая вкусная, что остановиться было нереально.

Оксана никогда не могла заставить себя сидеть на диетах, по ее словам, хоть и расстраивалась, что неуклонно набирает вес. Она не стыдила себя и муж принимал ее полностью такую, какая она есть, носил на руках во всех смыслах и называл глупостями ее переживания о весе. Тем не менее, самой даме хотелось бы научиться есть более умеренно, особенно сладкого и выпечки.

Решение проблемы

В таких случаях важно подружить внутреннюю часть психики, которая очень активируется в ответ на вкусную и аппетитно выглядящую еду, как песик, который чрезмерно  рад палочке в вашей руке и уже готов нестись за ней в любом направлении, и сигналы от языка и желудка, которые сообщают, что еды уже достаточно и вы сыты. Чтобы этого добиться, мы использовали тренинг осознанного питания, развивая чувствительность рецепторов языка и желудка и способность Оксаны замечать тот момент, когда эти рецепторы говорят: