Для того чтобы спина и шея были красивыми, важно обеспечить правильное движение во всем позвоночнике. «Заканчивать» спину с отягощением в зале — ошибочная стратегия. Самые полезные и правильные упражнения вы можете выполнить дома всего за 5 минут.
Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
1. Растяжка шеи
Сядьте в удобную позу, захватите голову и мягко натяните мышцы шеи.
Подышите, расслабляя мышцы.
Сделайте 5-6 глубоких спокойных дыхательных циклов и повторите в другую сторону.
2. Скручивание сидя
Исходное положение сидя, положение ног скрестно перед собой или любое другое удобное. Если сесть с прямой спиной в таком положении ног не получается, сядьте на подушку или кирпич для йоги. Руки соедините в замок за головой.
Руками потяните голову вперед, растягивая мышцы шеи, медленно на выдохе наклоняйтесь вперед округляя спину и сохраняя контакт ягодиц с полом.
Плавно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Выполните 10 повторений.
3. Боковой наклон с поворотом
Исходное положение сидя, положение ног скрестно перед собой. Если сесть с прямой спиной в таком положении ног не получается, сядьте на подушку или кирпич для йоги. Вытяните руки в сторону, хорошо растянувшись между ними.
С вдохом выполните боковой наклон и обопритесь на одну руку, с выходом продолжая растягиваться за рукой вверх и сторону разверните грудную клетку к полу.
Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону.
10 повторений в каждую сторону.
4. Вращение корпуса в положении квадрат
Исходное положение квадрат: ладони на ширине плеч. Подтяните мышцы живота, убирая прогиб в пояснице, выровняйте корпус.
Сохраняя нейтральное положение спины, поднимите правую руку вперед, затем выполняя круг рукой разверните корпус выполнив вращение в грудном отделе спины.
Повторите в другую сторону. 10 повторений в каждую сторону.
5. Волна позвоночником
Исходное положение — сидя на пятках, корпус потяните за руками вперед, хорошо растяните позвоночник.
С выходом подкрутите таз, толкните себя ягодицами вперед, округляя спину, перейдите в положение кошка.
С вдохом продолжите движение вперед в положение «планка с порой на колени» и потянитесь грудиной вперед. Вернитесь в исходное положение.
5 повторений.
6. Разгибание
Исходное положение — лежа на животе, подкрутите таз, как бы надавливая им на пол, вытяните поясницу.
Приподнимите корпус вверх, разгибая позвоночник в грудном отделе и хорошо опираясь на нижние ребра. Удерживайте ягодицы в напряжении, не допуская возникновения напряжения в пояснице.
Руки уведите вдоль корпуса назад.
С вдохом, сохраняя положение корпуса, потянитесь через сторону за руками вперед.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 движений руками, сохраняя разгибание позвоночника.
