Синдром хомяка: 5 способов перестать постоянно перекусывать

Почему вы постоянно перекусываете

На самом деле причин, почему рука с завидной регулярность тянется к чему-нибудь, помимо основных приемов пищи, может быть множество. Как один из примеров, когда вы, кстати, может быть неосознанно, используете перекусы, чтобы справиться со сложными эмоциями или стрессом (читайте также: Как правильно пить воду, чтобы извлечь из нее максимум пользы). Если это так, то очень важно этот момент отследить и проработать самостоятельно или со специалистом, иначе регулярные перекусы имеют все шансы перерасти в эмоциональное переедание.

Также причиной может быть пропуск завтрака — обычно так делают те, кто хочет скинуть лишний вес, поэтому они сокращают потребление калорий вот таким примитивным образом. Но как показывают исследования, это лишь ведет к тому, что вы переедаете во время обеда или ужина. Плюс начинаются скачки сахара в крови, которые усиливают тягу к углеводам и сладкому, а сладкие углеводы — это комбо, которое моментально становится мечтой номер один. Все это ведет к чрезмерным перекусам.

Но самой частой причиной, почему вам хочется перекусить, — несбалансированное питание. Дело в том, что блюда, которые держат баланс между белками, жирами и углеводами помогают оставаться сытыми как можно дольше. А если чего-то из этой троицы не хватает, то чувство голода просыпается намного быстрее, что и приводит к постоянным перекусам.

5 способов перестать постоянно перекусывать

• Чтобы перестать перекусывать, нужно рассчитать свою дневную дозу калорий, разделить ее на три приема пищи и не выпендриваться. Но тут сразу же можно обозначить основную проблему: с утра все начинают худеть, а к вечеру — обжираются. То есть на завтрак вместо 500-600 ккал съедается около 150 ккал и через два часа вы уже проголодалась и побежали к холодильнику. Вот вам и перекусы. То же самое с обедом. Поэтому все приемы пищи должны быть разделены на три одинаковых сегмента и быть сбалансированными — это во-первых.

• Еще один важный момент — посмотрите на углеводы. Многие перебирают с быстрыми (сахар, сладости, белый хлеб, сладкие овощи, например, батат, и фрукты — банан, виноград), поэтому через небольшое количество времени после основного приема пищи начинают хотеть есть (читайте также: 12 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке). Как только в рационе начинают преобладать сложные углеводы (цельнозерновые крупы, даже можно цельнозерновые макароны, зеленые овощи и листовая зелень, бобовые), сразу все становится на свои места. Чувство сытости сохраняется дольше, и голод чувствуется меньше, поэтому вы спокойно можете обойтись без дополнительного перекуса. Идеальное соотношение: 70% — сложных углеводов, 30% — быстрых. И вообще в принципе углеводы насыщают хорошо, но именно сложные не дадут быстро проголодаться.

• Если лень заморачиваться с персональной калорийностью, то просто не забывайте на завтрак, обед и ужин включать цельнозерновую крупу (гречку, овес, чечевицу, пшено, ячмень), которая может быть разной. И еще овощи, богатые жесткой клетчаткой, например, крестоцветные. Запомните: капуста дает долгое и сильное насыщение. Поэтому если она и другие овощи с большим количество клетчатки включены в основные приемы пищи, то перекусов будет хотеться меньше.

• Кроме этого, в вашем рационе должно быть достаточное количество белка. Обычно углеводов в пище много, а вот белка наоборот недобор — следите, чтобы такого не было. При чем нужен как животный белок (курица, индейка, говядина, тунец, креветки), так и растительный (соевые бобы, красная фасоль, чечевица, тофу и зеленый горошек). Интересный факт: белок из рыбы усваивается на 11% лучше, чем мясной, и переваривается в два раза быстрее. Это означает, что после обеда с рыбой не будет так клонить в сон, как после тяжелого бифштекса.

• Также ферментация дает хорошее насыщение, поэтому не игнорируйте квашеную капусту, тыкву или редиску, а также кимчи. Кстати, ферментированные напитки на чайном грибе, та же самая комбуча, полностью вписываются в тренд alco free и становятся альтернативой вину и коктейлям.