О том, как правильно выполнять это упражнение, рассказал Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Считается, что русский твист или русская планка получили такое название, так как были разработаны в Советском Союзе для спортивной подготовки в армии. Правда ли это, сейчас уже трудно проверить, но эффективность упражнения действительно позволяет включать его в самые сложные программы подготовки. А благодаря понятной и доступной технике выполнять русскую планку могут даже простые любители фитнеса с минимальным уровнем подготовки (читайте также: Девушка 31 день по минуте стояла в планке. И вот как она изменилась).
Несмотря на название, классическую планку русский вариант напоминает мало. Чтобы занять исходное положение, сядьте на коврик, согните ноги в коленях и приподнимите стопы, а затем немного отклонитесь назад, округлив спину. Руки следует вытянуть перед собой, для удобства можно соединить ладони. На выдохе поверните корпус вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение, а на следующем выдохе поверните корпус влево. Ноги и таз при этом должны оставаться неподвижными. Сделайте четыре подхода по 25 скручиваний в каждую сторону.
Вам могут пригодиться
Если держать ноги на весу пока слишком сложно, можно опустить пятки на пол. Если же, наоборот, упражнение покажется вам очень легким, добавьте отягощение — возьмите в руки небольшую гантель или мяч. Но увлекаться большими весами не стоит, ведь серьезное утяжеление провоцирует активный рост мышц, в результате чего талия может стать шире. Еще один способ усложнить задачу — отклонить корпус максимально близко к полу. Не забывайте при этом внимательно следить за техникой и работайте в спокойном темпе, чтобы избежать травм.
Русская планка — универсальное упражнение, однако при проблемах с поясницей его лучше не делать либо заменить на версию с фитболом. Техника остается той же, просто вместо коврика необходимо лечь спиной на фитбол. Важно следить, чтобы позвоночник был слегка округлен, а поясница упиралась в мяч (читайте также: Одна за всех: планка для разных групп мышц).
Главное преимущество русской планки — в подключении абсолютно всех мышц пресса. Максимальную нагрузку получают косые мышцы живота, но вместе с ними в статике работают и прямая, и поперечная мышцы. В результате живот становится более плоским, прорисовывается талия, а также уменьшается объем всей брюшной полости.
Эксперт
