На самом деле никаких секретов нет — только эффективные упражнения, которые помогут приподнять и даже немного скорректировать форму груди. А вот какие это упражнения, нам подробно описала и показала эксперт — персональный тренер тренажерного зала Black Star Fitness Руфь Душкина.
Персональный тренер Black Star Fitness
Сведение рук в тренажере
Сядьте в тренажер. Спину держите ровно.
Возьмитесь за рукоятки рычагов перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Предплечья параллельны полу.
На выдохе начинайте медленно сводить руки вместе, напрягая грудные мышцы.
Сведя руки как можно ближе друг к другу, задержитесь в таком положении на мгновение, добившись тем самым пикового сокращения грудных мышц.
На вдохе начинайте медленно разводить руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Сделайте 15 раз по 2 подхода.
Жим от груди сидя
Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение.
Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди.
В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.
Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.
Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.
Отжимания от пола
Советуем делать отжимания с коленей — так проще и даже эффективнее. Расставьте руки максимально в стороны. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны.
Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.
Отжимания в петлях TRX
Главное правило — делать медленно. Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях.
С помощью постановки ног можно варьировать нагрузку. Регулируем угол наклона: чем дальше будут стоять ноги, тем меньше угол будет между телом и полом. Это усложнит выполнение упражнения.
Опускаемся вниз, повторяя классическое движение отжиманий от пола, до тех пор, пока в локтях не будет угла в 90 градусов.
Поднимаемся вверх до выпрямления рук. Сводим их аналогично жиму гантелей на скамье.
Сделайте 2 подхода до отказа.
Жим гантелей лежа на скамье
Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.
Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки.
Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.
