Как войти в ритм уличных тренировок без ущерба для физического и психического здоровья и чем занятия спортом на свежем воздухе могут быть полезнее тренировок в фитнес-зале — об этом редакция WDay.ru спросила у Анны Поповой, профессиональной спортсменки, основательницы бегового клуба JA.running и амбассадора школы плавания «I love swimming».
Правильный настрой
Начните с малого и разнообразьте привычный маршрут с работы до дома. Для этого старайтесь пройти хотя бы часть пути пешком, например, прогуляться не до ближайшей, а до соседней станции метро. Когда начнете втягиваться в режим, попробуйте добавить небольшую разминку под энергичную музыку. Ну а если со спортом отношения пока не задались, есть другой выход — пешеходные экскурсии. Главное — правильный настрой и плавное погружение.
«Приступая к физической активности, важно первым делом поблагодарить себя за решение уделить время здоровью. Спорт должен приносить удовольствие, поэтому важно подходить к нему с позитивом и правильным настроем. Начинать занятия лучше всего под руководством тренера, который поможет правильно поставить технику выполнения упражнений и избежать травм».
Контроль самочувствия
Физическая активность на свежем воздухе снижает давление и частоту сердечных сокращений. В результате упражнения на свежем воздухе кажутся менее напряженными, чем занятия в помещении.
Однако не стоит забывать о контроле своего физического состояния — с этим помогут приложения и гаджеты. В SmartThings, к примеру, можно отслеживать пульс, количество сожженных калорий, и даже следить за осанкой во время упражнений.
«Отслеживание пульса, артериального давления и уровня насыщения кислородом важно, особенно на начальном этапе тренировочного пути. Например, при беге следует следить за пульсом, стремясь не допускать его поднятия выше определенного уровня, чтобы избежать перегрузок сердца».
Поиск единомышленников
Когда outdoor-фитнес войдет в привычку, у вас начнут появляться друзья среди соседей, с которыми вы наверняка будете пересекаться во время утренних пробежек. Так вы обзаведетесь кругом единомышленников и мотивацией не пропускать занятия. Следующий шаг — тренировки с пользой для окружающей среды. Например, эко-забеги, во время которых вы с соседями будете убирать мусор.
«Мои три главные мотивации для спорта — красивая форма, хорошая компания и четко поставленная цель.
Для начала купите спортивную одежду, которая будет вдохновлять вас на ежедневные тренировки:
Затем постарайтесь найти единомышленников, которые помогут вам не пропускать занятия, и поставить перед собой цель. Когда я пришла в плавание, у меня сразу появилась мечта переплыть Босфор. И через 2,5 года я это сделала».
Правильное питание и водный баланс
При активных спортивных занятиях организм теряет жидкость из-за повышенной температуры тела и потоотделения (читайте также: Восполнят дефициты, уберут отеки: 3 вида зелени, которые стоит добавить в свою тарелку). Важно поддерживать нормальный питьевой режим, чтобы избежать обезвоживания. Во время тренировок рекомендуется пить воду комнатной температуры (12-15°C) небольшими порциями каждые 10-15 минут, но не более 0,5-0,7 литра в час.
Спорт увеличивает потребность в энергии, но питание должно быть сбалансированным независимо от целей: похудения или наращивания мышц. Эксперты советует не есть за 2 часа до тренировки и употреблять легкую пищу перед тренировкой. После тренировки ешьте через полчаса-час для предотвращения сжигания мышц.
«Питание до и после тренировок играет важную роль в эффективности тренировочного процесса. Например, если вам предстоит пробежать 6-7 км, можно бегать натощак. Однако для более интенсивных тренировок рекомендуется поесть заранее, чтобы организм успел переварить пищу и обеспечить вам необходимую энергию.
Соблюдение питьевого режима также необходимо для поддержания гидратации организма (читайте также: Что делать, если вес стоит на месте). Для удобства можно выбрать специализированные рюкзаки или пояса с бутылками для воды при беге на длинные дистанции.»
Наслаждение процессом
Во время занятий на свежем воздухе организм сталкивается с постоянно меняющейся окружающей средой, мозг расслабляется, а удовольствие от процесса умножается. Активные занятия на свежем воздухе «снижают воспринимаемые усилия и позволяют людям работать с большей нагрузкой, что может способствовать увеличению объема физической активности и мотивации к ее продолжению». Но не спешите расстраиваться, если результаты в какой-то момент перестанут вас радовать.
«На начальных этапах прогресс будет заметен быстро, что будет стимулировать дальнейшие тренировки. Однако важно помнить, что на определенном этапе рост может замедлиться или даже временно остановиться. Важно продолжать тренироваться регулярно, ценить процесс и наслаждаться им.»
Эксперт:
профессиональная спортсменка, основательница бегового клуба JA.running и амбассадор школы плавания «I love swimming».