Порхай как бабочка: сет-упражнений для домашних занятий от Самиры Мустафаевой

А отточить технику выполнений можно будет в «Лужниках», где 6 июля в рамках Дня Московского спорта Самира проведет самую масштабную тренировку, которую внесут в Книгу рекордов России! Занятие, которое объединит более 1500 человек, пройдёт на большой спортивной арене олимпийского комплекса.

Справка и советы для начинающих

Если коротко, то стретчинг полезен всем! Растяжка помогает избавиться от отеков, позволяет снять напряжение в конце рабочего дня и даже скорректировать фигуру. При этом вовсе не обязательно садиться на шпагат — его можно оставить ван Дамму или Волочковой. Философия стретчинга строится на здоровье, любви к своему телу и снятии психологических барьеров.

При занятиях важно сфокусироваться на деталях, которым большинство людей не придают значения. Посмотрите на повседневные привычки и попробуйте их поменять: не носите сумку только на одном плече, не закидывайте ногу на ногу, не опускайте плечи, старайтесь не сутулиться. Такие, казалось бы, незначительные изменения действительно влияют на результаты.

Кроме того, важно тренировать не только тело, но и свою нервную систему, а также держать мозговую активность в тонусе. Самый простой способ — чистить зубы непривычной для вас рукой. Что касается самих упражнений, то во время их выполнения лучше прислушиваться к своему состоянию и давать себе отдых. Не нужно изводить себя — нагрузка всегда должна приходить постепенно. Лучше уделять тренировкам 30 минут каждый день или через день, чем заниматься 3 часа раз в неделю. Если что-то не получается на протяжении очень длительного времени, то возможно, что вам необходимо начать с подводящих упражнений.

Готовимся к тренировкам

Первое правило домашней тренировки — подберите подходящую одежду. Не гонитесь за брендами, ведь главное — удобство и комфорт. Форма для тренировок должна растягиваться сама, позволять делать это вам и при этом не стеснять движения. Самый лучший вариант — спортивный комплект из топа, леггинсов или шорт.

На тренировках вы также можете использовать гаджеты. Самый базовый и распространенный вариант — фитнес-часы. Они выполняют множество полезных функций, но самая главная из них — отслеживание пульса. Мониторинг этого показателя в течение тренировки позволит вам распределять нагрузку. Также на рынке есть различные мобильные приложения, решающие множество задач. Однако помните, что технологии — всего лишь вспомогательный инструмент. Иными словами, совсем необязательно пользоваться фитнес-часами и платным приложением, чтобы создать тело своей мечты. Это опция, без которой вполне можно обойтись.

Важно подготовиться к тренировкам и с психологической точки зрения, иначе вам не избежать потери мотивации. Лучший способ сделать это — внести щепотку разнообразия. Занимайтесь на улице или на классных площадках. Например, на набережных в закатный час. Пробуйте новые направления фитнеса или даже виды спорта. Вы же не едите каждый день одно и то же блюдо? А если вы не знаете, что выбрать, то посетите День Московского спорта, где будет представлено более 20 различных зон. Там вы можете попробовать множество спортивных дисциплин и найти что-то новое для себя.

Тренируем все тело!

При выборе направления стретчинга важно учитывать потребность в дополнительном инвентаре (читайте также: Худеем правильно: как создать дефицит калорий, чтобы сбросить вес). Хороший выбор для занятий в домашних условиях — барре. Этот формат, который появился в России не так давно, не требует специальных тренажеров или приспособлений. Уникальность этого направления в том, что оно сочетает функциональные упражнения и балетную хореографию — то, что нужно, чтобы задействовать все группы мышц. Иными словами, барре идеально подходит для создания подтянутого и рельефного тела.

Идеальное начало тренировки — горячо любимая всеми планка. Это простое с точки зрения техники и максимально эффективное упражнение для укрепления мышц. Если этот вариант вам не подходит или же у вас на него аллергия, то вы можете выбрать любой другой способ нагрузить пресс. Например, скручивания или поднятие ног в положении лежа. Следующее упражнение — джампинг джек. Иными словами, это прыжки с раскрытием рук и ног в стороны. Это упражнение отлично разгоняет лимфоток, а также является кардионагрузкой, что полезно для снижения веса.

Хорошим продолжением домашней тренировки станут простые упражнения, которые расходуют большое количество энергии. Например, приседания с подъемом рук над головой или выпады с касанием рукой пола (читайте также: Хотите быть стройной и подтянутой? Добавьте в рацион этот продукт). Они затрачивают больше сил, так как задействуют несколько групп мышц, и быстрее приводят к результату. Повышение интенсивности выполнения также влияет на скорость сжигания калорий, однако помните про разумный подход к тренировкам и внимательное отношение к сигналам своего тела. Увеличивать нагрузку важно постепенно.

Для завершения тренировки — складка на растяжение задней поверхности бедра или упражнение «Бабочка», которое включает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Не будет лишней и проработка мобильности позвоночника. Для этого хорошо подойдут упражнения «Полумостик» или «Волны». Помните, что на завершающем этапе тренировки интенсивность и высокие достижения ни к чему. Ваша цель: сделать качественную заминку и хорошо растянуться.

Разнообразить тренировочный процесс можно с помощью спортивного инвентаря. Однако дома можно вполне обойтись подручными средствами. Например, гантели можно заменить бутылками с водой. Кажется смешным, но в интернете даже можно найти емкости в форме этого спортивного снаряда. А с ролью фитнес-резинок вполне справится эластичный бинт. Попробуйте сделать упражнение «Бабочка» с таким интересным инвентарём — мышцы гарантировано будут гореть.

Не забывайте, что упражнения, которые кому-то даются с легкостью, могут вызвать трудности у других. Важно гармонично развивать свою физическую подготовку в разных направлениях — не зацикливайтесь, например, только на силовых нагрузках. Дополняйте тренировки растяжкой или йогой, которые помогают держать мышцы в тонусе.