Осознанно и по плану: 5 способов перекусывать с пользой для здоровья

Мы поговорили на эту тему с нашим экспертом. Врач-эндокринолог, основательница школы питания и гормонального здоровья Seeds Юлия Сидорова ответила на все волнующие вопросы и рассказала о том, как сделать перекусы частью здорового и вкусного рациона.

Существует мнение, что любой перекус — это нездоровая привычка, которая влечет за собой неприятности, как минимум, для фигуры. Это действительно может иметь место, особенно если такие приемы пищи состоят из конфет и выпечки. Но многие другие продукты могут помочь не только сохранить или обрести стройную талию, но и внести полезный вклад в режим питания.

Отличие перекусов от «кусочничества»

Здоровый перекус — это полноценный прием пищи, только в уменьшенном виде. У многих людей может возникать потребность перекусить хотя бы раз в течение дня. Например, если обед у вас был в 13:00, а ужин произойдет не раньше 19:00, в промежутке между ними вы делаете осознанный прием пищи, чтобы избежать сильного голода.

Если тщательно выбирать и планировать перекус заранее, он может стать частью здорового рациона (читайте также: 5 признаков того, что вы пьете слишком много кофе). Главное, чтобы он был сбалансированным, обеспечивал тело не только энергией, но и необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, белком и клетчаткой.

Часто перекусы путают с понятием «кусочничество». Это, например, когда вы позавтракали, через полчаса выпили чай с чем-то сладким, через час съели бутерброд, затем вас угостили куском пирога, который вы тоже попробовали и так далее. Такой «режим» не будет частью здорового питания, а скорее сойдет за плохую пищевую привычку.

5 рекомендаций, как сделать перекусы здоровыми

Важно понимать, что в вопросе перекусов нет четких правил. Все мы очень разные, со своими привычками, образом жизни и рационом. Наличие перекусов и их плотность будут зависеть от того, насколько сбалансированы ваши основные приемы пищи и насколько у вас высокий уровень активности в течение дня.

Но вот 5 правил, которые помогут вам проще ориентироваться в вопросе:

Перекусывайте, ориентируясь на физический голод

Часто когда люди испытывают стресс или какие-то эмоции, они обращаются за помощью к еде, чтобы справиться с ними. Когда вы чувствуете, что появляется голод, перед тем, как перекусить, обязательно спросите себя: «Я голоден физически или я голоден эмоционально (испытываю скуку, стресс или разочарование)?».

Если вы обнаружите, что на самом деле испытываете физический голод, самое время сытно и питательно перекусить. А если заметите, что потянулись к перекусу из-за «психологического» голода, скуки или стресса, попробуйте выполнить другое действие и отвлечься. Например, можно пойти на прогулку, сделать легкую уборку на кухне, написать или позвонить другу, помедитировать.

Планируйте свой день

В случае вероятности задержки обеда или ужина, подготовьте заранее с собой небольшой прием пищи. Сделайте акцент на заранее приготовленных продуктах, чтобы перекусить, когда проголодаетесь (читайте также: Диетолог рассказал, сколько кальция в твороге).
Это поможет уменьшить искушение на менее питательные варианты из автомата или мини-маркета.

Выбирайте питательные перекусы

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые помогут восполнить пробелы в питании. Сосредоточьтесь на включении цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и нежирные молочные продукты. Выбирайте эти варианты вместо продуктов с высоким содержанием калорий, жира и натрия, такие как чипсы, конфеты или печенье.

Перекусывайте разумными порциями

Чтобы контролировать размеры порций и не переедать, покупайте одноразовые контейнеры или кладите небольшие порции закусок в тарелку, а не ешьте прямо из упаковки. Еда из упаковки часто может привести к бездумному поглощению пищи и съедению большего, чем предполагалось.

Попробуйте сочетать углеводы, белки и жиры, чтобы получать сытные и продолжительные перекусы. Старайтесь, чтобы перекусы содержали менее 200 калорий.

Тренируйте осознанность в питании

Старайтесь не есть на бегу, на автомате. Для этого лучше не отвлекаться во время приема пищи и отказаться от просмотра гаджетов. Это поможет вовремя почувствовать насыщение и не переесть.

Примеры продуктов, которые можно использовать для перекуса:

• Любые свежие фрукты.

• Батончики или конфеты из сухофруктов..

• Цельнозерновой хлеб и булочки.

• Рис, киноа, кускус, булгур, гречка и другие крупы.

• Салатный микс.

• Молоко, йогурты, сыр и другое.