От этого вы толстеете: встречи с друзьями и еще 6 неочевидных привычек, из-за которых растет вес

Нутрициолог Ната Гончар рассказала, как встречи с друзьями и другие ежедневные действия провоцируют набор веса и мешают похудеть.

Лишний вес не всегда следствие любви к сладостям. Набор веса могут спровоцировать и другие причины:

• нехватка микроэлементов;

• гиподинамия;

• гормональный дисбаланс; 

• хронический стресс;

• нарушения сна;

• проблемы с микробиомом.

Но чаще всего за прибавкой веса стоят вредные привычки в питании и образе жизни, которые на первый взгляд кажутся безобидными. Мы не замечаем, как ежедневно вредим здоровью и фигуре, и задумываемся об этом, лишь заметив последствия: лишний вес, усталость, раздражительность, заболевания (читайте также: 10 продуктов, в которых меньше 100 калорий — ешьте их сколько душе угодно!).:

Привычка № 1. Часто есть вне дома 

Повышенная социальная активность и частые встречи с друзьями могут нанести вред фигуре. Посиделки с обильным угощением или походы в рестораны добавляют ненужные калории в ваш рацион.

В компании друзей мы расслабляемся и позволяем себе съесть больше нормы, обязательно заказать десерт или снеки к алкогольным напиткам.

Алкоголь активно увеличивает аппетит и мешает полноценному пищеварению, мешая еде усваиваться. Высококалорийные закуски и снеки к пиву быстро перекрывают дневную норму КБЖУ, которая и так будет превышена во время сытного ужина (читайте также: Простой и вкусный белковый салат для быстрого похудения — вы точно его полюбите!).

Встречи минимум раз в неделю полностью разрушают общую картину питания, нарушая режим и рацион. 

Регулярное злоупотребление едой и напитками в выходные провоцирует набор веса, даже если в течение недели вы питаетесь полноценно.

Привычка № 2. Есть фрукты вместо сладостей 

Фрукты полезнее магазинных конфет и сладостей, но не так безобидны, как кажется на первый взгляд. Фрукты богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, однако избыточное употребление сладких плодов может привести к набору веса. 

В них много фруктозы, которая резко увеличивает уровень глюкозы в крови, чем провоцирует приступ голода, а избыточное употребление природных сахаров увеличивает калорийность рациона.

Избыток глюкозы, которая поступает в организм из фруктов, начнет перерабатываться в жир и оседать на боках и в области живота. 

Рекомендуется есть фрукты только после основного приема пищи и не более двух порций в день. 

Привычка № 3. Есть перед телевизором

Перекусы стали нормой для большинства людей. Одна из самых вредных пищевых привычек — жевать перед телевизором. 

Люди специально покупают чипсы, снеки и орехи, чтобы есть во время просмотра сериала. Мозг не учитывает съеденную еду, потому что сконцентрирован на фильме, он отвлекается и посылает телу неправильные сигналы, не обрабатывает вкус пищи, еда не приносит чувства насыщения.

В результате вы останетесь голодным, несмотря на то, что съели приличное количество еды. В это время желудок и гормон инсулин уже обработали полученные калории и отложили их в жировое депо.

Кроме этого, перекусы повышают уровень инсулина в крови, нарушают обменные процессы, увеличивают риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.

Старайтесь отказаться от бессистемных перекусов и соблюдать чистый интервал между приемами пищи — от трех до шести часов. 

Привычка № 4. Есть из больших тарелок и мисок

От размера вашей тарелки зависит толщина вашей талии. Ученые доказали, что люди съедают больше пищи, если едят из тарелок большого размера. Однако те же люди быстрее чувствуют насыщение, если съедают меньшее количество еды из небольших тарелок.

Исследования показали, что посуда большого размера увеличивает потребление калорий за один прием пищи на на 16% больше калорий за прием пищи.

Дело в том, что мозг воспринимает количество еды на большой и маленькой тарелке по разному: на больших тарелках порция еды может выглядеть меньше, чем она есть на самом деле. Мозг воспринимает порцию как недостаточную и заставляет человека съедать все до последней крошки и просить добавки.

Привычка № 5. Злоупотреблять жидкими калориями

Фруктовые соки, кофе с сахаром и сиропом, безалкогольные и энергетические напитки — главные источники жидких калории. Вы не заметите, как пристрастие к подобным напиткам обернется лишними килограммами и может привести к ожирению.

В пакетированных соках нет клетчатки и других пищевых волокон, но огромное количество сахара и фруктозы, которые провоцируют скачки глюкозы в крови и повышают аппетит. 

Чашка молочного кофе с сахаром или сиропом может содержать такое же количество калорий, как и полноценный обед. В течение дня вы можете выпить несколько стаканов сладкого напитка, а еще съесть пирожное, плотно пообедать и поужинать. Не удивляйтесь, если за неделю полноценного питания с перерывами на кофе а вы наберете пару лишних килограмм.

Привычка №6. Есть только обезжиренные продукты

Обезжиренный творог, йогурт, молоко и прочие продукты усиливают аппетит и провоцируют переедание, потому что не содержат полезных жиров, имеют низкую питательную ценность и плохо насыщают.

Обезжиренную продукцию часто делают из молока низкого качества, растительных аналогов и заменителей, добавляют крахмал и сахар, чтобы продукты казались вкуснее. 

Таким образом, вместо легкого творога на ужин, вы съедаете сахарную бомбу, после которой захотите съесть пару-тройку бутербродов с колбасой или тарелку борща.

На заметку: калорийность обезжиренных продуктов на основе растительных заменителей в несколько раз больше, чем у продуктов с жирностью до 9%. 

Привычка №7.  Добавлять в рацион много полезных продуктов

Орехи, авокадо, оливковое и кокосовое масла, цельнозерновая мука и крупы — эти продукты действительно полезны, богаты витаминами, минералами и питательными веществами. Но избыточное употребление полезных продуктов может стать причиной лишнего веса. 

Насыщенные жиры имеют большую калорийность. Например, чайная ложка оливкового масла содержит 119 калорий. В салат вы можете добавить несколько ложек, а среди ингредиентов салата может быть жирный авокадо и семена. Полезный салат превысит допустимую норму жиров и отнимет большую часть дневной калорийности рациона.

В течение дня вы можете перекусить полезным ореховым батончиком, а на ужин съесть тост из цельнозернового хлеба с лососем. 

Подсчитайте примерное количество съеденных жиров, белка и углеводов: вы явно переели и полезные продукты помогают вам набирать лишние килограммы, а не улучшить состояние здоровья.

Поддержать вес и здоровье в норме поможет соблюдение культуры питания и ежедневная забота об организме. 

Во-первых, нормализуйте питание и очистите меню от «мусорной еды»:

• полуфабрикатов; 

• трансжиров (кондитерские изделия, сладости, фастфуд, маргарин);

• добавленного сахара, сладких напитков и соков;

• соусов, майонеза, кетчупа.

Во-вторых, ешьте по режиму и составьте полноценный рацион на основе растительного и животного белка, полезных жиров, сложных углеводов.

В-третьих, не забывайте пить воду и добавьте в жизнь физическую активность: пешие и велопрогулки, плавание, домашние тренировки или занятия в спортивном зале (читайте также: Интуитивное питание: новая диета или способ есть все и худеть).

На заметку: хронический стресс усиливает аппетит и провоцирует тягу к сладкому. Поэтому меньше нервничайте и освойте навыки стресс-менеджмента, чтобы управлять психоэмоциональным состоянием, защищая себя от переедания и набора лишнего веса.