Новогодние праздники все ближе, значит — скоро многие соберутся с близкими за одним столом. Но несмотря на радость семейных встреч, после застолья нередко ощущается тяжесть и дискомфорт. Что не так с привычными праздничными блюдами с точки зрения нутрициологии и как поддержать отличное самочувствие в этот период, разбираемся с нашим экспертом.
Почему традиционные новогодние блюда — непростое испытание для организма
В праздники мы не хотим себя ограничивать и склонны переедать. Между тем, любимые оливье, сельдь под шубой, домашние пироги и шампанское могут серьезно нагружать печень и ЖКТ, вызывая расстройства пищеварения и другие неприятные последствия.
Основные минусы праздничных блюд:
— Высокая калорийность и переизбыток насыщенных жиров. Например, майонез и жареное мясо в большом количестве увеличивают нагрузку на сердце и сосуды;
— Много добавленного сахара. Десерты, соки, газировки и коктейли могут вызывать резкие скачки глюкозы в крови, что приводит к усталости и раздражительности, а в долгосрочной перспективе может повлиять на развитие диабета;
— Много соли. Из-за потребления колбас, соленых закусок и консервов, которые содержат трансжиры, может повышаться артериальное давление и задерживаться жидкость в организме;
— Недостаток клетчатки. В процессе приготовления овощи в салатах часто подвергаются сильной обработке, теряя полезные свойства. А нехватка клетчатки затрудняет пищеварение и может привести к дискомфорту в желудке.
При таком несбалансированном рационе ситуацию усугубляет алкоголь: в большом количестве он приводит к обезвоживанию и разрушает клетки печени.
Но даже с учетом этих факторов не обязательно отказываться от любимых блюд. Небольшие изменения в рецептах и осознанный подход к выбору продуктов помогут насладиться праздником без вреда для здоровья.
Готовим полезные версии новогодних салатов
На примере оливье и сельди под шубой можно научиться менять привычные блюда так, чтобы уменьшить в них содержание насыщенных жиров и увеличить количество клетчатки, витаминов, белка и других полезных веществ.
Замена магазинного майонеза — используйте греческий или натуральный йогурт без добавок или приготовьте легкий соус из оливкового масла, лимонного сока и горчицы. Также можно поэкспериментировать со вкусами, приготовив вегетарианский майонез на основе бобовой аквафабы;
Замена колбасы — выбирайте куриную грудку, индейку или отварной язык. Вместо покупной сельди попробуйте предварительно засолить рыбу сами;
Меньше картофеля — добавьте свеклу, морковь, горошек, огурцы, редис или другие свежие овощи. Можно попробовать салаты в новом прочтении и заменить целый слой на авокадо, фасоль или сельдерей с яблоком;
Больше зелени — петрушка, укроп, зеленый лук добавят блюду аромата и полезных веществ.
Как накрыть вкусный и полезный праздничный стол
Чтобы сохранить свое здоровье и здоровье близких, составьте на праздник сбалансированное меню. Основные блюда и салаты можно дополнить сезонными овощами, цельнозерновыми продуктами (киноа, гречкой, бурым рисом) и пробиотиками для здоровья кишечника — например, кимчи, комбуча, квашеная капуста.
В качестве полезных закусок можно предложить овощные палочки с хумусом, фрукты и орехи. А вместо тяжелых десертов — запеченные яблоки с корицей, фруктовые салаты или йогуртовые муссы (читайте также: Что делать, если вес стоит на месте).
Методы готовки тоже играют роль. Запекание, тушение, гриль или приготовление на пару вместо жарки помогут сохранить вкус продуктов и максимум питательных веществ. Готовить желательно на нерафинированном оливковом масле или масле авокадо, богатом омега-3.
И не забывайте о гидратации организма. Для поддержания водного баланса и контроля аппетита на столе должны быть графины с водой, в которые можно добавить ломтики лимона, ягоды, розмарин или специальные саше для улучшения вкуса и качества воды.
Эксперт:
Нутрициолог и эксперт международной компании Coral Club