Не выходя из дома: легкие упражнения для поддержания тела в форме

Джампинг Джек

• Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.

• Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой.

• Сделайте прыжок в исходное положение.

• Повторяйте прыжки в быстром темпе.

Сделайте 2 повторения по 20 раз с перерывом 10 секунд.

Задействованы все группы мышцы, упражнение подойдет для разогрева перед тренировкой.

Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.

• Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.

• На выдохе опускайтесь вниз, таз чуть выше колена, естественный прогиб в спине.

• На вдохе поднимайтесь вверх, толкая себя от пола, вес тела на пятках.

Сделайте 2 повторения по 20 раз с перерывом 10 секунд.

Задействованы большие ягодичные, задняя и передняя поверхность бедра, а также мышцы спины и пресса.

Выпады назад

• Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.

• Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.

• На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в исходное положение.

Сделайте 2 повторения по 10 раз с перерывом 10 секунд.

Задействованы большие ягодичные, задняя и передняя поверхность бедра, а также мышцы спины и пресса.

Планка

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Ноги на ширине таза.

• Расположите руки на уровне грудной клетки. Ладони под плечами, поднимитесь вверх от пола. Руки прямые, локти согнуты слегка.

• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.

• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.

• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.

• Напрягите ноги. Распределите вес на точки опоры. Направьте взгляд между ладонями.

Сделайте 2 повторения по 20 секунд.

Задействованы все группы мышцы.

Прямые скручивания на полу

• Лягте спиной на коврик.

• Согните колени и упритесь стопами в пол.

• Заведите руки за голову.

• Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.

• С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.

• В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.

• На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.

• При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.

• Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Сделайте 2 повторения по 30 раз с перерывом 30 секунд.

Задействованы мышцы живота.