Фитнес в домашних условиях — лучший способ поддерживать себя в форме в период самоизоляции. Для этого потребуются правильная скакалка, верная техника, терпение и фантазия. Да, и еще немного свободного пространства, чтобы скакалка не повредила люстру и окружающие предметы интерьера. Не забывай также про удобную одежду, в которой будет легко и комфортно прыгать.
Немного арифметики
В среднем при прыжках на скакалке человек весом 55-60 кг способен потерять до 750 ккал за 60 минут. Прыгать целый час на скакалке не каждому под силу, да и ни к чему — всего лишь 5 минут в день на протяжении месяца кардинально изменят твое тело.
Давай подсчитаем: если 750 ккал — это один час прыжков на скакалке, то за 5 минут ты потеряешь примерно 60-65 ккал. На первый взгляд это очень мало, ведь в 100 г ирисок содержится 355 ккал, а в плитке шоколада около 500 ккал. Но ведь добиться нужного результата мы хотим через месяц? Считаем: минимум 1800 ккал в месяц исчезнут практически без усилий, в удовольствие. И потом, ты же не собираешься заедать эту маленькую физкультминутку сладостями?
Разминка
Даже 5 минут прыжков на скакалке требуют небольшой предварительной разминки. Для этого необходимо немного разогреть стопы и руки, уделяя особое внимание кистям. Например, можно сделать по 10 круговых движений каждой из перечисленных частей тела в обе стороны. Затем немного потянуться, сделать наклоны, несколько приседаний. Готовы? Тогда вооружаемся скакалкой и приступаем к упражнениям.
Техника
Спину держим ровно, ручки скакалки вращаем только кистями рук, а не крутим их от локтя. Приземляемся исключительно на носочки, то есть пятки не должны касаться пола. Если вы любите разнообразить свою физическую активность, можно пофантазировать.
Варианты прыжков:
стандартные прыжки на двух ногах;
прыжки на одной ноге (на правой, на левой, а затем поочередно — например, по два прыжка на каждой);
прыжки вперед-назад, влево-вправо;
бег на месте (через скакалку);
выполнение скакалкой двойного оборота за один прыжок.
Сколько прыгать?
Начинать лучше с медленных прыжков, однако с каждой новой минутой темп необходимо немного увеличивать. Сколько раз в минуту прыгать? Сказать сложно — это индивидуально. В нормах по сдаче ГТО, к примеру, 11-классникам предписано напрыгать около 140 раз за минуту, чтобы сдать нужный норматив. Кстати, на сегодняшний день мировой рекорд принадлежит японке Магуми Судзуки, которая за 30 секунд прыгает на скакалке 162 раза (за минуту это больше 320 раз).
Что произойдет с телом через месяц?
Одно из главных преимуществ прыжков на скакалке заключается в том, что худеют как раз самые проблемные части тела: ягодицы, живот, а также бедра и икры ног. В среднем за один месяц можно потерять до 5 кг, особенно если совмещать тренировки с правильным питанием. Кстати, ПП вместе с прыжками на скакалке также избавят вас от целлюлита. И все это всего за 5 минут тренировок в день.
Дополнительный бонус
Недавно британские ученые (да-да, не смейтесь) из университета Лоборо опубликовали в Journal for Bone and Mineral Research результаты одного эксперимента. В исследовании принимали участие 35 женщин, самой младшей из которых было 55 лет, а старшей — аж 70. Важным условием отбора было то, что у каждой из них уже наступила менопауза. Так вот, все они должны были каждый день буквально пару минут попрыгать на скакалке — в норме полагалось сделать 50 прыжков. Но подпрыгивать разрешалось только на одной заранее выбранной ноге. Вторая тем временем все полгода отдыхала.
Контрольные показатели замерили через 6 месяцев. Состояние контрольной ноги (той, которая отдыхала) за это время изменилось не в лучшую сторону: снизилась минеральная плотность костной ткани, что считается естественным для тех, у кого начался климакс. Но фокус в том, что на прыжковой ноге показатели состояния костей, суставов и сухожилий не только не ухудшились, но даже улучшились! Так, плотность костной ткани шейки бедра увеличилась на 3,2%, в то время как на контрольной ноге снизилась на 0,5–0,75%. Так что занятия со скакалкой — еще и нехитрый, но эффективный способ снизить риск переломов и развития остеоартрита с возрастом.