Ходьба — один из самых естественных и доступных способов поддержания физической активности. Она помогает не только улучшить общее состояние здоровья, но и способствует снижению веса. Однако существует множество мифов, и один из самых распространенных — это необходимость проходить 10 000 шагов в день. Действительно ли эта рекомендация является ключом к похудению?
Откуда взялась норма в 10 000 шагов?
Концепция 10 000 шагов в день берет свое начало в Японии. В 1965 году исследователь Йоширо Хатано изучал уровень физической активности японцев и обнаружил, что в среднем они проходят от 3 000 до 5 000 шагов в день. Он предположил, что увеличение этого показателя до 10 000 шагов позволит дополнительно сжигать 300–400 калорий ежедневно, что может способствовать снижению веса.
На основе этих расчетов японская компания Yamasa выпустила первый шагомер «Манпо-кей» (в переводе — «измеритель 10 000 шагов»). С тех пор эта цифра прочно закрепилась в массовом сознании как универсальная норма.
Однако современные исследования показывают, что 10 000 шагов — это скорее удобный ориентир, чем обязательное требование для всех. Например, исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что положительные эффекты для здоровья можно наблюдать уже при 4 000 шагах в день, а максимальная польза достигается примерно при 7 500-8 000 шагах. Для пожилых людей даже 6 000 шагов в день могут значительно снизить риск преждевременной смерти (JAMA Internal Medicine, 2019).
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Это зависит от нескольких факторов:
веса человека;
скорости передвижения;
рельефа местности;
интенсивности шага.
В среднем человек весом около 70 кг сжигает от 0,03 до 0,06 калории на шаг. Это означает, что 10 000 шагов могут привести к потере от 210 до 420 калорий. Однако при более высокой скорости или ходьбе в гору эта цифра может значительно увеличиваться.
Например, ходьба со скоростью 5,6 км/ч может сжигать около 300 калорий в час для человека весом 70 кг. Если же добавить утяжелители или выбрать маршрут с подъемами, затраты энергии возрастут.
Ходьба и похудение: что говорит наука?
Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий — то есть сжигать больше энергии, чем поступает с пищей. Ходьба может стать важным инструментом в этом процессе, но стоит учитывать, что сам по себе ежедневный норматив шагов не гарантирует похудения (читайте также: 5 продуктов, которые работают как препараты для снижения веса).
Исследования показывают, что для эффективного контроля веса важно сочетать ходьбу с рациональным питанием, регулярной физической активностью (включая силовые тренировки, которые способствуют увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма), достаточным уровнем сна (недосыпание связано с набором веса).
Доказано, что для реального эффекта в похудении важно не только количество шагов, но и общая активность в течение дня. Например, включение интервальной ходьбы (чередование быстрого и медленного темпа) может увеличить расход энергии на 20–30% по сравнению с равномерной прогулкой.
Какую норму шагов выбрать именно вам?
10 000 шагов — это условный ориентир, и он не подходит всем без исключения. Оптимальное количество шагов зависит от уровня физической подготовки, возраста, состояния здоровья и образа жизни.
Вот некоторые рекомендации:
Для поддержания здоровья: 4 000-6 000 шагов в день.
Для активного образа жизни: 7 500-10 000 шагов.
Для похудения: 8 000-12 000 шагов (в сочетании с правильным питанием).
Для компенсации сидячего образа жизни: от 9 000 шагов в день.
Важно помнить, что даже небольшое увеличение активности уже приносит пользу. Если сейчас ваша норма — 3 000 шагов в день, попробуйте постепенно увеличить её до 5 000-6 000, а затем двигаться дальше.
Ходьба — это отличный способ улучшить здоровье и поддерживать активный образ жизни. Однако строгая привязка к 10 000 шагам в день не обязательна. Оптимальное количество шагов варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей.
Главное — двигаться больше, а не зацикливаться на цифрах. Совмещая ходьбу с правильным питанием и разумной физической активностью, можно добиться устойчивого снижения веса и улучшения общего самочувствия.
